Zobacz pełną wersję : Dieta help
Witam mam 16 lat ważę 70 kg potrzebuje solidna dietę na masę. Jeżeli może mi ktoś pomóc ułożyć taką dietę z góry dziękuję. :smile:
Wszystko masz opisane w podwieszonych. Przeczytaj pare tematów, coś sklej i wtedy ocenimy
7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30
Trening
19:30
45g Carbo
B: 0g W: 42g T: 0g
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
To jedna z gotowych diet. CO o niej myslicie
70kgx31+500 kcal=2670 kcal--tyle potrzebujesz (+500 z uwagi że robisz diete masową)
każdy gram białka i węgli to 4 kcal, a tłuszczy to 9 kcal
przyjmijmy że bedziesz jadł na każdy kg wagi 2g białka 4,9g węgli i 1,2g tłuszczy
70x2=140g x4=560 kcal
70x4,9=343g x4=1372 kcal
70x1,2=84g x9=756 kcal
co nam daje 2688 kcal w tym 140g z białek, 343 z węgli i 84 z tłuszczy, oczywiście możesz troche poeksperymentować z wartości poszczególnych składników ale liczba kalori musi być podobna
Tu masz link do fajnego arkusza pomocnego w układaniu diety, tylko musisz sie nauczyć jak z niego kożystać, sam go często używam:
http://www.e-kulturystyka.info/downloads.php?do=file&id=157
7:00
Platki owsiane 70g------dorzuć np. rodzynki, jedz płatki zalewane ok 200ml mleka albo w proporcji 1/2 wody z mlekiem
3 jaja kurze całe-----najlepiej gotowane
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g------ok
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml-----ok
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g-----ok
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30
Trening
19:30
45g Carbo
B: 0g W: 42g T: 0g
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g----ok
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g-----ok
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
wart odrzywcze tej dietki to:
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
B: 0g W: 42g T: 0g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
czyli: 162g białka, 286g węgli, 64g tłuszczy czyli jedynie 2368 kcal.
Jak dorzucisz w śniadaniu 25g rodzynek(70k kcal) 200g mleka(95 kcal) i zamiast 80g ryżu i płatków owsianych bedziesz dawać po 100g to bedzie ok, w razie czego dasz więcej carbo po treningu
przeczytaj jeszcze to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=11083
Wielkie dzięki. Tylko jest problem bo zakupilem Kreatyne + tauryna , dex i gainer. Czy to zastąpi Carbo ? Dobre rozwiązanie ?
Damian st-ce
05-04-09, 20:54
Skoro Carbo masz spożywać po treningu, to możesz śmiało je zastąpić Gainerem - jeszcze lepsze rozwiązanie. Dextroze polecam pić podczas treningu.
Dekstroza według mnie niepotrzebna.. no ale jak juz kupiłeś do bież ją przed kreatyną czyli rano od razu po przebudzeniu i bezpośrednio po treningu. Gainer zamiast carbo możesz jeść jak najbardziej. Jedz go tyle ile bedziesz miał braków, niepatrz na zalecenia producenta. Jeśli jakiś posiłek Cię ominie albo niebedziesz miał czasu go przyżądzić to również spokojnie możesz brać gainera.
"Dextroze polecam pić podczas treningu."
W jakim celu? Dekstroza to są cukry proste które powodują szybki wzrost insuliny dzięki czemu zwiększa się wchłanialność składników odżywczych czyli również kreatyny. Zwiększa też bilans energetyczny, co wpływa na zwiększenie wydolności organizmu chociaż w niewielkim stopniu.
Co do krety to 5g bież rano naczczo i 5g po treningu lub jak jest dzień nietreingowy to 8h po pierwszej dawce.
Damian st-ce
05-04-09, 21:30
Cukry proste w trakcie treningu to energia. Sam tak robie gdy zaczynam powoli opadać z sił. Spróbuj kiedyś...
Jeśli chodzi o dłuższy wysiłek to jak najbardziej:smile:, ale jeśli trening trwa 1-1,5h to moim zdaniem niema sensu pić dekstro. Poza tym jeśli masz wysokokaloryczne posiłki przed treningiem to raczej niepowinno być z tym problemu.
ps. sam lubie zjeść węgle proste w pracy:) ale niebiore ich podczas treningu.
Z resztą wszystko zależy od upodobań i diety
pozdrówka
Hmm dziwi mnie pare rzeczy w tej diecie :D I we wszystkich
- 3 jajka dziennie ( czy to nie zaduzo ? slyszalem ze nie mozna spozywac za duzo jajek )
- Codziennie mam jesc to samo ? ( zawsze piers z kurczaka ? nie mozna tego czyms zastapic czasem ? )
- Czy do tego Chleba Żytniego moge dodac jakąs cebulke , pomidorka dla smaku ? czy mam jeść taki suchy ?
- Czy chleb moge jeść z zwyklym maslem ??
co do jajek
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13331 ,
oczywiscie ze mozesz dodawac pomidor, cebule jak i inne warzywa
jezeli nie masz problemów z łapaniem fatu to mozesz smarowac masłem.
a kurczaka mozesz zastepowac innym białkiem zwierzecym .np. tunczyk, twaróg
- 3 jajka dziennie ( czy to nie zaduzo ? slyszalem ze nie mozna spozywac za duzo jajek ) ---akurat 3 jajka możesz spokojnie jeść, ja od jakiegoś miesiąca mam stała dietke i cały czas jem po 2-3 jajka chyba że masz wysoki poziom cholesterolu to wtedy np jedno całe i 1-2 białka
- Codziennie mam jesc to samo ? ( zawsze piers z kurczaka ? nie mozna tego czyms zastapic czasem ? ) ---niemusisz codziennie jeść tego samego;) co prawda w białkach zwierzęcych niemasz za dużego wyboru ale możesz spokojnie na kolacje zjeść jakąś tłustą rybe np.makrele, a w siągu dnia chude mięso np tunczyk,pierś z kurczaka,wołowina albo twaróg chudy, od czasu do czasu białka z soi. Z węglami masz większy wybór bo możesz jeść np płatki owsiane, ryż brązowy, ryż paraboiled albo długoziarnisty,różnego rodzaju kasze itp
- Czy do tego Chleba Żytniego moge dodac jakąs cebulke , pomidorka dla smaku ? czy mam jeść taki suchy ? ---jak najbardziej, zapomnialem dopisać w tamtym poście żebyś jadł warzywa bo to też bardzo dobre źródło węgli i wielu innych mikro i makroelementów. Ja np do ryby zawsze jem papryke/cebule/ogórek, do piersi najczęściej papryke do sosu dodaje+jakaś suwówka ale to zależe od tego na co mam chęć i co jest w lodówce
- Czy chleb moge jeść z zwyklym maslem ??---pewnie, jak zjesz tych pare kromek w dzień z masłem to się nic niestanie w koncu to też tłuszcz roślinny. Równie dobrze możesz smarować dżemem bo owoce też są dobrym źródłem cukrów. Na kolacje do twarogu czy makereli też dodawaj jakieś warzywko np ogórek/pomidor albo twaróg+jogurt naturalny/ewentualnie smietana+szczypior+oliwa no i sól do smaku, gruuuba warstwa na jakieś pieczywo i wsuwasz;)
- 3 jajka dziennie ( czy to nie zaduzo ? slyszalem ze nie mozna spozywac za duzo jajek ) ---akurat 3 jajka możesz spokojnie jeść, ja od jakiegoś miesiąca mam stała dietke i cały czas jem po 2-3 jajka chyba że masz wysoki poziom cholesterolu to wtedy np jedno całe i 1-2 białka <--- jajek wcinaj noramalnie, jak masz mniej niz 40 lat spokojnie 6 jajek dzien w dzien mozesz walic. Chyba ze wolisz 2 cale + 4 bialka
- Codziennie mam jesc to samo ? ( zawsze piers z kurczaka ? nie mozna tego czyms zastapic czasem ? ) ---niemusisz codziennie jeść tego samego;) co prawda w białkach zwierzęcych niemasz za dużego wyboru ale możesz spokojnie na kolacje zjeść jakąś tłustą rybe np.makrele, a w siągu dnia chude mięso np tunczyk,pierś z kurczaka,wołowina albo twaróg chudy, od czasu do czasu białka z soi. Z węglami masz większy wybór bo możesz jeść np płatki owsiane, ryż brązowy, ryż paraboiled albo długoziarnisty,różnego rodzaju kasze itp
- Czy do tego Chleba Żytniego moge dodac jakąs cebulke , pomidorka dla smaku ? czy mam jeść taki suchy ? ---jak najbardziej, zapomnialem dopisać w tamtym poście żebyś jadł warzywa bo to też bardzo dobre źródło węgli i wielu innych mikro i makroelementów. Ja np do ryby zawsze jem papryke/cebule/ogórek, do piersi najczęściej papryke do sosu dodaje+jakaś suwówka ale to zależe od tego na co mam chęć i co jest w lodówce
- Czy chleb moge jeść z zwyklym maslem ??---pewnie, jak zjesz tych pare kromek w dzień z masłem to się nic niestanie w koncu to też tłuszcz roślinny. Równie dobrze możesz smarować dżemem bo owoce też są dobrym źródłem cukrów. <-- tu bym sie nie zgodzil ze kanapki z dzemem sa takie cudne, to po prostu cukry a nie domowe konfitury od babci. Lepiej jedz sobie z maselkiem, a jak chcesz miec dobre posilki to kladz na chlebek jeszcze twarog, szyneczke, serek :) Na kolacje do twarogu czy makereli też dodawaj jakieś warzywko np ogórek/pomidor albo twaróg+jogurt naturalny/ewentualnie smietana+szczypior+oliwa no i sól do smaku, gruuuba warstwa na jakieś pieczywo i wsuwasz;)<---- gruba warstwa soli na pieczywo... no to nie bedzie zdrowe ;)
pozdrawiam