Moj plan ??? dobry ... ? mam nadzieje ;D

[Opalony Marek]

witam ... na silowni cwicze juz od roku z malymi przerwami i o to moj plan treningowy Mam 18 lat i waze 80 kg przy 182 cm wzrostu ... co o nim sadzicie ? :smile:

Poniedzialek
Klatka :
wyciskanie na laweczce poziomej - 4 serie po 10
wyciskanie na laweczce skosnej - 4 serie po 8
rozpietki na lawce poziomej - 5 serii po 12

Triceps :
francuskie (gryf) 5x10
waskie wyciskanie 3x15

Brzuch:
6 weidera

Środa
Plecy:
Ściąganie drążka do karku 4x10
Wiosłowanie sztangą 3x15
Biceps:
Uginanie ze sztangą prostą 4 x10
Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3x10
Podnoszenie hantelki o kolano 3x8

Brzuch: 6 weidera

Piątek:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Boczne unoszenie hantli siedząc 3x10
Sztrugsy 4x15

Nogi:
Przysiady ze sztangą 5x15
Wspiecia na palcach 3x max


Dodam do tego ze robie codziennie cykl weidera na brzuch

Prosze o opinie :)

[slim shady]

nie podoba mi się ten plan, a jaki cel masz ?

[Opalony Marek]

a wiec tak : mojo glowny cel to miec wyrzebiony brzuch w tym celu robie 6 weidera i mysle ze jest to dobry pomysl ... a jesli chodzi o budowe reszty mojego ciala to chcialbym po prostu aby moje miesnie byly wieksze (masa miesniowa) a gdy zrobie dobra mase w tedy bede myslal nad dobra rzezba :) a co w tym moim planie jest nie tak ?

[slim shady]

mojo glowny cel to miec wyrzebiony brzuch w tym celu robie 6 weidera i mysle ze jest to dobry pomysl
Żeby rzeźbić brzuch musisz mieć diete na redukcje i dorzucic aeroby, nie da rzeźbić się miejscowo, mozna jedynie całe ciało

a jesli chodzi o budowe reszty mojego ciala to chcialbym po prostu aby moje miesnie byly wieksze (masa miesniowa)
jak masujesz to całe ciało a nie miejscowo

a gdy zrobie dobra mase w tedy bede myslal nad dobra rzezba :)
dobry tok myślenia

a co w tym moim planie jest nie tak ?w niektórych ćwiczeniach zaduzo serii, dziwna ilośc powtórzeń, nie masz ustalonego progesu, niektóre ćwiczenia bym poprostu wyrzucił i dodał inne

Nie chciałbyś spróbować planu FBW ?
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298

solidny trening

ps.
cel to miec wyrzebiony brzuch w tym celu robie 6 weidera
a6w to trening wytrzymałościowy na brzuch nie rzeźbiący, osobom które maja niski poziom BF pojawia się widoczny kaloryfer, jak dla mnie a6w przereklamowane

[fallenursus]

skad wiesz ze dla niego to nie podziala? ciekawe cobys powiedzial jakbys zobaczyl muj styl treningu. nigdy nie robie tego samego,cwicze instynktownie i juz od ponad 2uch lat zastepu nie mialem:) ajak robilem jakies tam ukladanki to co 6tygodni musialem zmieniac kombinowac i bylo mnie efektu niz teraz jak trenuje radykalnie:)

[Opalony Marek]

dziekuje :) dostosuje sie do podanych linkow :) jak widac zle robilem ;/ moj cel to glownie nabrac masy miesniowej i bede robil mniej mniej powtorzen a wieksze obciazenie :)

- a czy dobrze mam dobrane partie cwiczenia w dniu ? czy moze zmienic ? np. biceps i triceps w jednym dniu ...
- najwiekszy moj problem to taki ze nie mam jako tako diety;/ wiem ze to jest najgorsze ;/ ale jakos na tym forum nie moge poszukac odpowiedniej diety dla mezczyzny o wieku 18 lat , wazacego 79/80 kg, ucznia (ktory w szkole nie moze np. jesc ryzu :) ) o budowie ani ekto ani endo mozna powiedziec ze posrednio... i najlepiej zeby nie bylo zawarte odzywek gdyz moj budzet jak na razie na to nie pozwala;/
Wiec gdyby bylo mozna drogi moderatorze to prosilbym o link do takiej diety ... Mysle ze gdybym stosowal dobra diete i zmienil moje nawyki w cwiczeniu na lepsze to w tedy osiagnal bym swoj cel :) a nastepnie rzezba i cycus glancus :D :lol:

[Opalony Marek]

chcialbym dodac na marginesie ze od rozpietek powychodzily mi pod pachami rozstepy ;/ i nie wiem jak to zaradzic ;;/ albo jakies witaminy albo do dermatologa ;/ bo sa mocno zauwazalne i nie wiem od czego one wychodza ;/ czy od tego ze za duzy ciezar czy od tego ze robie rozpietki na lawce prostej ;/ nie mam pojecia ;/

[slim shady]

skad wiesz ze dla niego to nie podziala? ciekawe cobys powiedzial jakbys zobaczyl muj styl treningu. nigdy nie robie tego samego,cwicze instynktownie i juz od ponad 2uch lat zastepu nie mialem:) ajak robilem jakies tam ukladanki to co 6tygodni musialem zmieniac kombinowac i bylo mnie efektu niz teraz jak trenuje radykalnie:)ja nie pisze ze nie podziała tylko mozna osiagnąć lepsze efekty dodajac niektóre ćwiczenia, a wywalając inne, np. pojawiło się tutaj wyciskanie zza karku i tego cwiczenia powinno sie unikac bo jest to nie prawidłowy układ stawów dla obręczy barkowej,
i porównaj sobie swój staż ze stażem autora tematu, napewno znasz swoj organizm duzo lepiej po 10 latach niż po 1 roku ćwiczeń ipewnie co dopiero uczenia się techniki na siłowni, i wiesz jak zaskakiwać swój organizm,

- a czy dobrze mam dobrane partie cwiczenia w dniu ? czy moze zmienic ? np. biceps i triceps w jednym dniu .tak wporządku duża partia + mała

najwiekszy moj problem to taki ze nie mam jako tako diety;/dział dieta i podwieszone w nim tematy czekają na ciebie

ktory w szkole nie moze np. jesc ryzu a czemu nie mozesz w szkole jesc ryzu ? gotujesz rano ryz albo wieczorem i pakujesz do miseczki tuperware czy jakiejkolwiek zamykanej + łyżka i po problemie,

i najlepiej zeby nie bylo zawarte odzywek gdyz moj budzet jak na razie na to nie pozwala;/i dobrze po co sie truć chemia ;)

Wiec gdyby bylo mozna drogi moderatorze to prosilbym o link do takiej diety ... Mysle ze gdybym stosowal dobra diete i zmienil moje nawyki w cwiczeniu na lepsze to w tedy osiagnal bym swoj cel :) a nastepnie rzezba i cycus glancus :Dprzeczytaj podwieszone tematy w dziale dieta ibedziesz wszystko wiedział

chcialbym dodac na marginesie ze od rozpietek powychodzily mi pod pachami rozstepy ;/ i nie wiem jak to zaradzic ;;/ albo jakies witaminy albo do dermatologa ;/ bo sa mocno zauwazalne i nie wiem od czego one wychodza ;/ czy od tego ze za duzy ciezar czy od tego ze robie rozpietki na lawce prostej ;/ nie mam pojecia ;/poszukaj w dziale zdrowie, jakos niedawno był taki temat
na pocieszenie bez rozstepów nie ma postepów

ps. to jaki plan w koncu robisz ? te z linków czy ten swój

[fallenursus]

chcialbym dodac na marginesie ze od rozpietek powychodzily mi pod pachami rozstepy ;/ i nie wiem jak to zaradzic ;;/ albo jakies witaminy albo do dermatologa ;/ bo sa mocno zauwazalne i nie wiem od czego one wychodza ;/ czy od tego ze za duzy ciezar czy od tego ze robie rozpietki na lawce prostej ;/ nie mam pojecia ;/

lol?miecha przybywa, skura sie rozciaga..

[Opalony Marek]

A wiec tak moze zaczne od poczatku :) Mam 18 lat 183cm wzrostu moj staz to mniej wiecej rok czasu z malymi przerwami Celem jest zwiekszenie masy miesniowej a potem wyrzezbienie calego ciala :) jak na razie nie chce stosowac odzywek gdyz mnie na to nie stac ale w niedalekiej przyszlosci to kto wie a wiec :

Tak bedzie wygladala moja nowa dieta :)

Posiłek 1 (6.00):

Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2 (9.00):

Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (13.30):

Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (16.30)

Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Ser biały- 100g + Jabłko
Tuńczyk w wodzie – 75g

Posiłek 6 (20.30)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
Oliwa z oliwek – 10g


albo :

Posiłek godz. 6.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 9.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 13.30
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych


5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
-Ser biały- 100g + Jabłko
-Tuńczyk w wodzie – 75g

6. Posiłek godz. 21.00
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
albo :
Płatki owsiane( 80g ) z mlekiem 0,5% (200ml) 6.00

- 4 jajka na twardo + pieczywo razowe (100g) 9.00

Makaron (100g) + Pierś z kurczaka (100g) 13.30

(przed treningiem) 16.30
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

(po treningu)
17.00 ryż biały (100g) + pierś z kurczaka/ryba + owoc


21.00 tuńczyk (130g) lub inna ryba + pieczywo razowe (100g)

Przed snem
Serek wiejski

albo ostatnia mozliwosc :

Śniadanie: 6.00
- płatki owsiane
- mleko 2%
- banan
- jaja (3szt. rano)

II śniadanie: 9.00
- 140g pieczywa razowego
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- ew. pomidor lub sałata

. Posiłek . 13.30
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
Przed treningiem 16,30
- 100g ryżu brązowego / ryż biały
- 150g pierś z kurczaka (filet) (gotowana) / stek / ryby
- warzywa

Po treningu
- 100g ryżu brązowego / makaron
- 100g ryby / 3-4 jaja
- jogurt
- sok

Kolacja: 21.00
- 140g pieczywa razowego
- 125g twarogu chudego
- pomidor, sałata

To sa moje propozyjce w sprawie diety ... Prosze o skomentowanie , napisanie co zle a co dobrze , co poprawic :smile: i mysle ze bym mogl naprzemian stosowac czyli w pon 1 we wtorek 2 a srode 3 a w czwartek czwarta diete Bo codziennie to samo spozywac to tez wydaje mi sie ze nie dobrze :neutral:
Dodam do tego ze dziennie 3 litry wody niegazowanej :smile:
A oto moj plan treningowy :
Poniedziałek :

Klatka :
-rozgrzewka
-wyciskanie na laweczce poziomej - 4 serie po 8
-wyciskanie na laweczce skosnej - 4 serie po 8
-rozpietki na lawce poziomej - 5 serii po 10

Triceps :
-rozgrzewka
-francuskie (gryf) 4x10
-waskie wyciskanie 3x10

Brzuch:
6 weidera - przed snem

Wtorek:
6weidera - przed snem

Środa:
Plecy:
-rozgrzewka
-Ściąganie drążka do karku 4x10
-Wiosłowanie sztangą 3x10

Biceps:
-Uginanie ze sztangą prostą 4 x10 + 1 max z wiekszym obciazeniem
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3x10
-Podnoszenie hantelki o kolano 3x8
-Uginanie ze sztanga prosta 1x100 (sam gryf , jak dla mnie dobre cwiczenie ... stosuje to na sam koniec aby wydusic z miesni wszystko co fabryka dala )

Brzuch: 6 weidera- przed snem
Czwartek:
6 weidera - przed snem

Piątek:
Barki
-rozgrzewka
-Wyciskanie hantli (nie wiem jak to opisac ale wyciskam hantle nie obciazajac stawow ) 4x10
-Boczne unoszenie hantli siedząc 3x10
-Sztrugsy 4x8
Nogi:
-rozgrzewka
-Przysiady ze sztangą 5x15
-Wspiecia na palcach 3x max
- 6 weidera - przed snem
Sobota i Niedziela wolne tylko 6 weidera
To jest moj plan ... nanioslem kilka poprawek... bede wykonywal mniej powtorzen a wieksze obciazenie i mysle ze to powinno na moja mase miesniowa pomoc... Na kazdym treningu bede sie staral dac z sibie wszystko... W sprawie tych rozstepow pod pachami to udam sie do dermatologa po jakis skuteczny srodek ... wiem ze raczej i tak zastanie slad ale napewno mniejszy :) ...
PROSZE O SKOMENTOWANIE CALEGO MOJEGO "WYPRACOWANIA" :surprised:

[slim shady]

2 dieta jeszcze na pierwszy rzut oka spoko wygląda

Dodam do tego ze dziennie 3 litry wody niegazowanej'pij ile potrzebujesz wody a nie bedziesz sobie wyliczał

Jak juz chcesz jechac tym planem (splitem) to rób serie 12-10-8-6
Klatka :
-rozgrzewka
-wyciskanie na laweczce poziomej - 4 serie po 8
-wyciskanie na laweczce skosnej - 4 serie po 8
-rozpietki na lawce poziomej - 5 serii po 10 ------------ zaduzo serii rób 2 serie
Triceps :
-rozgrzewka ------ przed kazdym cwiczeniem masz zamiar sie rozgrzewac ?? rób jedna ale porządną rozgrzewke na początku kazdego treningu, nie zapomnij o stretchingu i rozciaganiu
-francuskie (gryf) 4x10--------- 3s wystarcza
-waskie wyciskanie 3x10 --------- 2s wystarcza

Środa:
Plecy:
-rozgrzewka
-Ściąganie drążka do karku 4x10 ---- zamiast tego daj podciaganie na drążku
-Wiosłowanie sztangą 3x10


Biceps:
-Uginanie ze sztangą prostą 4 x10 + 1 max z wiekszym obciazeniem------------ 2s wystarcza i po co z wiekszym obciazeniem, rób normalnym
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3x10 -------rób jednoczesne uginanie obydwiema rękami
-Podnoszenie hantelki o kolano 3x8 ----- wywal to
-Uginanie ze sztanga prosta 1x100 (sam gryf , jak dla mnie dobre cwiczenie ... stosuje to na sam koniec aby wydusic z miesni wszystko co fabryka dala ) ---- masz to cwiczenie przeciez na poczatku


Piątek:
Barki
-rozgrzewka
-Wyciskanie hantli (nie wiem jak to opisac ale wyciskam hantle nie obciazajac stawow ) 4x10 --- dałbym tutaj Military press -3s
-Boczne unoszenie hantli siedząc 3x10
-Sztrugsy 4x8 --- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia

-rozgrzewka
-Przysiady ze sztangą 5x15
-Wspiecia na palcach 3x max
- 6 weidera - przed snem
brakuje tutaj martwego ciągu

tak na szybko przejrzałem bez wiekszego wgłebiania

[Opalony Marek]

ok ... a wiec zastosuje ta 2 diete :) i zrobie zalecane cwiczenia :) ale mam jeszcze pytanie jak np. napisales ze seria na klata x12 x10 x8 x6 no ale z tym samym obciazeniem czy jesli np. zrobie 12 potem 10 potem 8 i wyda mi sie ze jest za malo nalozone to mam zwiekszyc ciezar ? czy juz nie... ?

[slim shady]

dokładasz co serie

[Opalony Marek]

juz prawie wszystko wiem ;) a moglys jeszcze przeanalizowac ta diete ? ewentualnie jakies poprawki wg Twojego uznania ... :smile: