Plan Cwiczen

[slaled90]

Witam mam 19 lat 81kg wagi ... przygode z siłownia zacząłem niedawno, chciałbym wiedziec czy te cwiczenia ktore zaraz przedtsaiwe nadają sie :) moglby mi ktos doradzic? i uporzadkowac poszczegolne partie ktore chce cwiczyc tak aby jakos ze soba to wszystko wspolpracowalo? bylbym bardzo wdzieczny ... wszelkie bledy w tym planie prosze o to aby skorygowac :)i napisac co jest nie tak. Zalezy mi glownie nie tyle co na masie lecz na sylwetce. mogly by byc do tego dodane tez jakies cwiczenia na miesnie brzucha ... Moze mi to ktos jakos skompletowac najlepiej na 3 dni :) dzieki

Klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8
3. rozpietki na ławce sko�nej 3 serie 12,10,8
4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8

Przedramie
1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8
2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 serie
3.zwijanie sznurka 3 serie

Plecy
1. wiosłowanie na maszynie 4 serie 12,10,8,6
2. wiosłowanie hantela 3 serie 12,10,8
3, sciaganie wyciagu dolnego do klatki 3 serie 12,10,8
4. sciaganie wyciagu gornego za kark 3 serie 12,10,8

Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. podcišganie sztangi do brody 4 serie 12,10,8,6
3. wznoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12.10.8.6
4. wnoszenie sztangi przed siebie 4 serie 12,10,8,6

Kaptury
2. podcigajac sztangi stojac z przodu 4 serie 12.10.8.6
3. podciaganie sztangi stojac z tylu 3 serie 12,10,8

Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6
2. uginanie ramion hantelkami siedzac oburacz 4 serie 12,10,8,6
3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
4.Siódemki 3 serie

Triceps
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
2.francuskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangielek zza glowy 3 serie 12,10,8
4.Na maszynie podchwytem i nadchwytem 3 serie 12,10,8

[klocur]

ostatnie cwiczenie na klatke zrob przenoszenie zza glowy

na przedramie wywal uginanie nachwytem i zamiast tego rob superserie zwijania z uginaniem podchwytem

plecy hmm inna kolejnosc i inne cwiczenia np tak :
wioslowanie sztanga podchwytem
sciaganie do klatki
przyciaganie ciezaru wyciagu dolnego do brzucha siedzac
sklony odwrotne

na barki za duzo serii, i zamiast ostatniego cwiczenia daj sobie rozpietki odwrotne

kaptury rob szrugsy z hantlami/sztanga 12/10/10/10/8

na biceps za duzo serii (max 10) wywal siodemki

na tricka tez za duzo i zamiast zza glowy rob pompki na poreczach albo w podporze tylem i wywal 4 cwiczenie.

polacz sobie to tak
1. klatka biceps brzuch
2. nogi lydki przedramie
3. plecy triceps lydki brzuch
4. barki kaptury przedramie

trening systemem 2-1-2-2 (2 dni treningowe, 1 przerwa, 2 treningowe, 2 przerwy)
gdzie brzuch ? gdzie nogi i lydki ??

[slaled90]

dzieki za rady :) nogi i brzuch zapomnialem dopisac a jak chcialem edytowac to za krotko czasu uplynelo od wstawienia tego posta ...