slaled90
01-04-09, 21:29
Witam mam 19 lat 81kg wagi ... przygode z siłownia zacząłem niedawno, chciałbym wiedziec czy te cwiczenia ktore zaraz przedtsaiwe nadają sie :) moglby mi ktos doradzic? i uporzadkowac poszczegolne partie ktore chce cwiczyc tak aby jakos ze soba to wszystko wspolpracowalo? bylbym bardzo wdzieczny ... wszelkie bledy w tym planie prosze o to aby skorygowac :)i napisac co jest nie tak. Zalezy mi glownie nie tyle co na masie lecz na sylwetce. mogly by byc do tego dodane tez jakies cwiczenia na miesnie brzucha ... Moze mi to ktos jakos skompletowac najlepiej na 3 dni :) dzieki
Klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8
3. rozpietki na ławce sko�nej 3 serie 12,10,8
4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8
Przedramie
1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8
2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 serie
3.zwijanie sznurka 3 serie
Plecy
1. wiosłowanie na maszynie 4 serie 12,10,8,6
2. wiosłowanie hantela 3 serie 12,10,8
3, sciaganie wyciagu dolnego do klatki 3 serie 12,10,8
4. sciaganie wyciagu gornego za kark 3 serie 12,10,8
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. podcišganie sztangi do brody 4 serie 12,10,8,6
3. wznoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12.10.8.6
4. wnoszenie sztangi przed siebie 4 serie 12,10,8,6
Kaptury
2. podcigajac sztangi stojac z przodu 4 serie 12.10.8.6
3. podciaganie sztangi stojac z tylu 3 serie 12,10,8
Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6
2. uginanie ramion hantelkami siedzac oburacz 4 serie 12,10,8,6
3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
4.Siódemki 3 serie
Triceps
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
2.francuskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangielek zza glowy 3 serie 12,10,8
4.Na maszynie podchwytem i nadchwytem 3 serie 12,10,8
Klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8
3. rozpietki na ławce sko�nej 3 serie 12,10,8
4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8
Przedramie
1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8
2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 serie
3.zwijanie sznurka 3 serie
Plecy
1. wiosłowanie na maszynie 4 serie 12,10,8,6
2. wiosłowanie hantela 3 serie 12,10,8
3, sciaganie wyciagu dolnego do klatki 3 serie 12,10,8
4. sciaganie wyciagu gornego za kark 3 serie 12,10,8
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. podcišganie sztangi do brody 4 serie 12,10,8,6
3. wznoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12.10.8.6
4. wnoszenie sztangi przed siebie 4 serie 12,10,8,6
Kaptury
2. podcigajac sztangi stojac z przodu 4 serie 12.10.8.6
3. podciaganie sztangi stojac z tylu 3 serie 12,10,8
Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6
2. uginanie ramion hantelkami siedzac oburacz 4 serie 12,10,8,6
3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
4.Siódemki 3 serie
Triceps
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
2.francuskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangielek zza glowy 3 serie 12,10,8
4.Na maszynie podchwytem i nadchwytem 3 serie 12,10,8