Konrad1236
01-04-09, 20:31
Witam. Chciałbym abyście ocenili mój plan na masę. Staż to 2 miesiące więc chciałbym zacząć chodzić na określony plan. proszę doradzcie coś ;] Mc i nic na nogi nie ma, ponieważ nie chcę za bardzo obciążać kręgosłupa w wieku 16 lat
1. Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie 10/8/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8/8/8/8
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8
- Rozpiętki leżąc na ławce prostej: 3 serie 10/10/10
Tric:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3 serie 10/8/6
- Wyprosty z hantlom w opadzie 10-8-6
- Prostowanie na wyciągu: 3 serie 12/10/8
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/20
-spięcia brzucha 20/20/20/20
- skłony boczne 20/20/20/20
2. Plecy:
- Podciąganie na drążku 10/10/10
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 3 serie 8/8/8/
- Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3 serie 12/10/8
- Skłony odwrotne z ciężarem 3s
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 4 serie 10/8/8/6
- Uginanie z hantlami siedząc 3 serie 10/10/10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
3. Bary:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 10/8/8/6
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 8/8/8/8
- Podciąganie sztangi do brody: 3 serie 10/10/10
- Rozpiętki odwrotne 3 serie 10/10/10
Nogi:
- Suwnica 3s
- Wyprosty nóg na maszynie 3s
- Uginanie podudzi na maszynie 3s
- Wspięcia na palcach (łdyki) 5s
Kaptury:
- Podciąganie hantli do góry: 5 serii 12/10/10/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
BRZUCH
-unoszenie nóg do góry leżąc na ławce prostej 20/20/20/20
-skłony na maszynie 20/20/20/20
- skrętoskłony 20/20/20/20
Z góry dzięki za odpowiedź
1. Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie 10/8/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8/8/8/8
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8
- Rozpiętki leżąc na ławce prostej: 3 serie 10/10/10
Tric:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3 serie 10/8/6
- Wyprosty z hantlom w opadzie 10-8-6
- Prostowanie na wyciągu: 3 serie 12/10/8
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/20
-spięcia brzucha 20/20/20/20
- skłony boczne 20/20/20/20
2. Plecy:
- Podciąganie na drążku 10/10/10
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 3 serie 8/8/8/
- Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3 serie 12/10/8
- Skłony odwrotne z ciężarem 3s
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 4 serie 10/8/8/6
- Uginanie z hantlami siedząc 3 serie 10/10/10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
3. Bary:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 10/8/8/6
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 8/8/8/8
- Podciąganie sztangi do brody: 3 serie 10/10/10
- Rozpiętki odwrotne 3 serie 10/10/10
Nogi:
- Suwnica 3s
- Wyprosty nóg na maszynie 3s
- Uginanie podudzi na maszynie 3s
- Wspięcia na palcach (łdyki) 5s
Kaptury:
- Podciąganie hantli do góry: 5 serii 12/10/10/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
BRZUCH
-unoszenie nóg do góry leżąc na ławce prostej 20/20/20/20
-skłony na maszynie 20/20/20/20
- skrętoskłony 20/20/20/20
Z góry dzięki za odpowiedź