plan na siłe do oceny

[pako28]

Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Rozpietki na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Biceps:
Uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy
Uginanie ramion sztangą nachwytem
Uginanie ramion hantlami, o kolano
Przedramię:
Sztangą nachwytem i podchwytem w super serii
Środa:
Barki:
Wznosy hantli z boku
Wznosy hantli przed siebie
Wznosy hantli z boku w opadzie
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg w siadzie
Motyle:
Wyciąg górny do karku
Wznosy sztangi w opadzie
Wyciąg górny do klatki

Piątek:
Kaptury:
Wznosy barków hantlami i sztangą
Triceps:
Wyciskanie francuskie
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Pompki w podporze tyłem

Jeśli będzie trzeba coś poprawić to proszę o poprawkę

[slim shady]

nie lepiej zastosować ten plan ? naprawde jest dobry i skuteczny
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623

[pako28]

niestety teraz nie mogę tego planu co mi podałeś zastosować gdyż za tydzień wyjeżdżam na kursy zawodowe

[3ndriu]

"Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Rozpietki na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej"
Dodaj jako drugie ćwiczenie wyciskanie skos, a rozpiętki wrzuć na koniec.

"Biceps:
Uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy
Uginanie ramion sztangą nachwytem
Uginanie ramion hantlami, o kolano"
Zamiast uginania o kolano, podciąganie podchwytem.

"Barki:
Wznosy hantli z boku
Wznosy hantli przed siebie
Wznosy hantli z boku w opadzie"
Wyciskanie stojąc
Unoszenie bokiem
Unoszenie bokiem w opadzie

"Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg w siadzie"
Zamiast wyprostów żuraw/uginanie leżąc.

"Motyle:
Wyciąg górny do karku
Wznosy sztangi w opadzie
Wyciąg górny do klatki"
Podciąganie nachwyt/wyciąg górny do klatki
Wiosłowanie
MC

Połączenie barków, nóg i pleców na jednym treningu to za dużo moim zdaniem.

"Piątek:
Kaptury:
Wznosy barków hantlami i sztangą
Triceps:
Wyciskanie francuskie
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Pompki w podporze tyłem"
Zamiast ściągania drążka wyciskanie wąsko.

W środę zrób plecy i triceps, w piątek - nogi, barki i kaptury.

A najlepiej poczytaj co się kryje pod linkiem który podesłał Ci slim shady (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6579).

[pako28]

3ndriu gdybyś mógł mi mój plan przerobić na taki jak ty napisałeś to będę wdzięczny tylko zęby był taki system: poniedziałek, środa, piątek:smile:
oczywiście będzie sog dla ciebie 3ndriu

[3ndriu]

Ćwiczenia rozpisałem Ci wyżej to sobie tylko dopasujesz.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa, biceps, przedramię

Środa:
Plecy, triceps

Piątek:
Nogi, barki, kaptury.

[pako28]

3ndriu jutro ci wyśle przeróbkę tak jak mi podałeś i ocenisz i soga teraz dostaniesz:smile: