luo
31-03-09, 12:43
Witam, jeszcze niewidziałem na tym forum tematu tylko o interwałach wiec postawowiłem je opisać.
Zaczne od definisji: HIIT (ang. High Intensity Interval Training-Wysoko Intensywny Trening Interwałowy). Polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Służy poprawie wydolności, sprawności fizycznej, jak również stanowi skuteczne rozwiązanie w walce z nadmiarem kilogramów. Pamiętaj interwały wykonywane na czczo mogą się przyczynić to sporych strat mięśniowych podobnie jak po treningu siłowym.
Stosowanie zamiennej intensywności w treningu jest metodą niezwykle efektywną jeżeli chodzi o odchudzanie. Co prawda intensywność treningu jest bardzo wysoka, więc procentowa ilość spalanych tłuszczy podczas wysiłku będzie mniejsza niż w treningu aerobowym. Jednak, aby wykonać tak intensywny trening potrzebujemy więcej energii, tj. tracimy więcej ogólnej ilości kalorii. Oprócz tego, ważny w tym rodzaju treningu jest także czas potreningowy, kiedy to na potrzeby regeneracji także zużywane są kalorie, czyli czas utraty zbędnych kilogramów przypada także na okres, kiedy już nie wykonujemy ćwiczeń. 20 min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilość kalorii co aeroby trwające 60 min
Interwaly pozwalaja zwiekszyc sumaryczny czas trwania wysilku w okolicach naszego maksimum np. wytrenowany zawodnik moze przez 10 minut "dawac z siebie maksa", ale jezeli zastosujemy interwaly - np. 2 minuty biegu, dwie minuty przerwy to trening taki moze trwac godzine, co da nam 3 razy wiecej "czasu pracy"
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką. Najbardziej klasyczną wersją opisywanego treningu jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale możemy również stosować tą metodę np. na rowerku stacjonarnym, czy podczas pływania
Są trzy rodzaje treningu interwałowego :
- Krótkie interwały: szybkie sprinty (15-60 sekund) i przerwy 30-60 sekund.
- Średnie interwały: obciążenie przez 1-8 minut i przerwy ok. 90 sekund.
- Długie interwały: obciążenie przez 8-15 minut i odpoczynek do 5minut
Krotkie interwaly sa mniej obciazajace od interwalow dlugich, ale zarazem mniej skuteczne (zwlaszcza dla rozwoju pojemnosci oksydacyjnej miesni)
Aby interwaly byly naprawde skuteczne nie nalezy ich wykonywac ponizej 75% swoich mozliwosci (wrecz zaleca sie wykonywanie ich bliskie 100% - poniewaz dopiero przy intensywnosci powyzej 90% do pracy angazowane sa wlokna szybkokurczliwe...)
Co do tętna to powinno się utrzymywać na poziomie 90% tętna maksymalnego przy sprincie. W przerwie tętno spada do 60-65% tętna maksymalnego
tętno maksymalne = 220 – wiek
Jezeli ktos moze zainwestowac w cos takiego jak tzw. Polar (czyli przenosny apart do pomiaru tetna - w formie zegarka) to bardzo polecam, doskonale spelnia sie w wyznaczaniu odpowiednich progow treningowych.
Na koniec dodam, że interwały najlepiej robić 2 razy w tyg w dni bez treningu siłowego. Na poczatku zaczynamy od krótszych interwałów trwających 5-10 minut np 20 sekund sprintu 40 sekund truchtu, stopniowo zwiększając czas sprintu i zmniejszając odpoczynek przy jednoczesnym przedłużaniu treningu o kilka minut. Przed jak i po interwałach najlepiej brać aminokwasy.
Mam nadzieje, że te wskazówki będą dla was pomocne
pozdr.
zródła:
http://przemtom.wordpress.com
http://aktywni.pl
http://vitalia.pl
Zaczne od definisji: HIIT (ang. High Intensity Interval Training-Wysoko Intensywny Trening Interwałowy). Polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Służy poprawie wydolności, sprawności fizycznej, jak również stanowi skuteczne rozwiązanie w walce z nadmiarem kilogramów. Pamiętaj interwały wykonywane na czczo mogą się przyczynić to sporych strat mięśniowych podobnie jak po treningu siłowym.
Stosowanie zamiennej intensywności w treningu jest metodą niezwykle efektywną jeżeli chodzi o odchudzanie. Co prawda intensywność treningu jest bardzo wysoka, więc procentowa ilość spalanych tłuszczy podczas wysiłku będzie mniejsza niż w treningu aerobowym. Jednak, aby wykonać tak intensywny trening potrzebujemy więcej energii, tj. tracimy więcej ogólnej ilości kalorii. Oprócz tego, ważny w tym rodzaju treningu jest także czas potreningowy, kiedy to na potrzeby regeneracji także zużywane są kalorie, czyli czas utraty zbędnych kilogramów przypada także na okres, kiedy już nie wykonujemy ćwiczeń. 20 min poprawnie wykonanego treningu interwałowego spala podobną ilość kalorii co aeroby trwające 60 min
Interwaly pozwalaja zwiekszyc sumaryczny czas trwania wysilku w okolicach naszego maksimum np. wytrenowany zawodnik moze przez 10 minut "dawac z siebie maksa", ale jezeli zastosujemy interwaly - np. 2 minuty biegu, dwie minuty przerwy to trening taki moze trwac godzine, co da nam 3 razy wiecej "czasu pracy"
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką. Najbardziej klasyczną wersją opisywanego treningu jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale możemy również stosować tą metodę np. na rowerku stacjonarnym, czy podczas pływania
Są trzy rodzaje treningu interwałowego :
- Krótkie interwały: szybkie sprinty (15-60 sekund) i przerwy 30-60 sekund.
- Średnie interwały: obciążenie przez 1-8 minut i przerwy ok. 90 sekund.
- Długie interwały: obciążenie przez 8-15 minut i odpoczynek do 5minut
Krotkie interwaly sa mniej obciazajace od interwalow dlugich, ale zarazem mniej skuteczne (zwlaszcza dla rozwoju pojemnosci oksydacyjnej miesni)
Aby interwaly byly naprawde skuteczne nie nalezy ich wykonywac ponizej 75% swoich mozliwosci (wrecz zaleca sie wykonywanie ich bliskie 100% - poniewaz dopiero przy intensywnosci powyzej 90% do pracy angazowane sa wlokna szybkokurczliwe...)
Co do tętna to powinno się utrzymywać na poziomie 90% tętna maksymalnego przy sprincie. W przerwie tętno spada do 60-65% tętna maksymalnego
tętno maksymalne = 220 – wiek
Jezeli ktos moze zainwestowac w cos takiego jak tzw. Polar (czyli przenosny apart do pomiaru tetna - w formie zegarka) to bardzo polecam, doskonale spelnia sie w wyznaczaniu odpowiednich progow treningowych.
Na koniec dodam, że interwały najlepiej robić 2 razy w tyg w dni bez treningu siłowego. Na poczatku zaczynamy od krótszych interwałów trwających 5-10 minut np 20 sekund sprintu 40 sekund truchtu, stopniowo zwiększając czas sprintu i zmniejszając odpoczynek przy jednoczesnym przedłużaniu treningu o kilka minut. Przed jak i po interwałach najlepiej brać aminokwasy.
Mam nadzieje, że te wskazówki będą dla was pomocne
pozdr.
zródła:
http://przemtom.wordpress.com
http://aktywni.pl
http://vitalia.pl