Zobacz pełną wersję : Nie musze super tyć. Chcę poprawić mięśnie.
Witam,
Mam 25 lat i chce zacząć treningi na siłowni. Ważę 77 kg i mam 183 cm wzrostu. Mieszczę sie w skali ale jestem szczupły. Nie musze super tyć. Ale chcę poprawić swoje mieśnie chodzeniem na siłownię. Chcę chodzić 2/3 razy w tygodniu. Jem 3 posiłki dziennie. Biegam w sobote i niedziele po 4 km w lesie (to pewnie sprawia, że waże tylt ile waże).
Proszę mi napisać czy powinienem do treningów brac jakieś suplementy? Nie mam zamiaru wydawać na to wiece jniz 150 zł. Ale pytanie jest takie. Czy powinienem coś brać dodatkowo? Jeśli tak to co było by najlepsze.
Bardzo dziekuje
kumplu to tak
poczytaj podwieszone tematy w dziale Dieta bo ona jest najwazniejsza
musisz wybrac dla Siebie trening na mase meisniowa
a sumplement jedynie to moze byc gainer jezeli nie uda Ci sie dopracowac diety/nie masz czasu jesc nic innego
powodzenia;p
Jezeli chcesz jedynie poprawic sile lub sie wyrzezbic to nie sa potrzebne ci zadne suplementy ,a jezeli amatorsko uprawiac to najpierw ułóż sobie diete ,cwicz przez jakies 12 miesiecy na sucho i dopiero potem zdecyduj sie na zakup suplementow .
slim shady
31-03-09, 19:18
3 posiłki zdecydowanie za mało
6 posiłków będzie ok
zamiast na suple kase wydaj na dietę
zacznij od treningu ogólnorozwojowego przez miesiąc i potem np ACT
dzieki.
wiem, że to może jest totalne dno co teraz zrobię, ale nie zależy mi na super masie tylko i wyłącznie na ładnym ciele z widocznymi partiami mięsni:
linki w których widać facetów z sylwetką jaką chciałbym mieć - nie chcę być koksem :)
1 - http://img2.timeinc.net/people/i/2008/stylewatch/blog/080630/david_beckham1_300x400.jpg
2 - http://img293.imageshack.us/img293/8440/63874139.jpg
ewentualnie takiej:
3 - http://www.babble.com/CS/blogs/famecrawler/2008/06/matthew_mcconaughey-shirtless.jpg
Nie zależy mi na posiadaniu takiej budowy:
1 - http://i.wp.pl/a/f/jpeg/11222/pudzian004.jpeg
Dlatego pytam znawców. Czy do zrobienia takiej budowy muszę brać niewiadomo co? Czy po prostu regularnie chodzić na siłownie i stosowac dobrą dietę na masę mieśniową?
Nie śmiejcie się prosże nie wiedziałem w jaki sposób wytłumaczyć o co mi chodzi. Dziekuje
po prostu chcesz miec tzw "plazowa sylwetke " nawet do takiego czegos musisz sie przylozyc ;) z dobra dieta i odpowiednim treningiem spokojnie to osiagniesz ;)
slim shady
31-03-09, 20:22
musisz zacząć od diety i treningu na mase, i potem zrobić extramalną wycinke tłuszczu i rzeźbe, żeby mieć niski BF
Dobra dieta i trening Ci wystarczy oraz motywacja :)
Czy na czas zbierania masy powinienem zrezygnować z biegania? Co sobotę i niedziele biegam... a to jak wiadomo spala sporo ciałka.
Jak chcesz mieć wyrzeźbione i umięśnione ciało to musisz połączyć siłkę z wydolnościowymi. W przypadku gdy nie połączysz nie zejdzie ci za szybko fat. Oczywiście, samą siłką możesz zrzucić, ale to mało efektywne. Proponuje coś takiego:
Pn: Siłka
Wt: HIIT
Śr: Siłka
Czw: HIIT
Pt: Siłka
Sob: HIIT
N: Odpoczynek.
Do tego dieta z ujemnym bilansem(ujemnym biorąc pod uwagę spalone kcal na treningach), ale niezbyt dużym. Dieta standard na masę. Posiłki jak Slim mówi 5-6 dziennie. No i samodyscyplina. Bez tego możesz pomarzyć o sportowej sylwetce.
//Jolly
Jolly wg. mnie chlopak ma male pojecia ogolnie o sporcie i taki trening pociagnie max 3 tyg.
Skarpy popraw mnie jak jestem w bledzie.
Jak pisali koledzy wyzej musisz sie przylozyc. Najlepiej oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i napisz RACJONALNIE kiedy mozesz cwiczyc. I kiedy masz czas.
PS : Aby rzezbic trzeba miec z czego.
Jolly wg. mnie chlopak ma male pojecia ogolnie o sporcie i taki trening pociagnie max 3 tyg.
Skarpy popraw mnie jak jestem w bledzie.
Jak pisali koledzy wyzej musisz sie przylozyc. Najlepiej oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i napisz RACJONALNIE kiedy mozesz cwiczyc. I kiedy masz czas.
PS : Aby rzezbic trzeba miec z czego.
To co napisał Jolly to trochę rozumiem i w ogóle to co mi napisaliście do mnie trafiło.
Kiedyś chodziłem na siłownie około 6 miesięcy po 3 razy w tygodniu i tylko pewne kłopoty sprawiły, że do dziś nic z tym nie robiłem. Jakieś pojęcie mam. Ale na dzień dzisiejszy mogę bardziej sprecyzować czego chcę.
I wiem jedno. Nie potrzebuje dużych mięśni. Po prostu zdrowy (nie chudy jak teraz) wygląd. Dlatego moje pytania o suplementy i ewentualne ćw.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok 2800 coś takiego. Mogę ćwiczyć :/ najczęściej rano... bardzo rano. Najlepiej około 8 rano... to źle? Inne godziny to dopiero 20/21. Albo w weekend cały. Dlatego postanowiłem, że bede ćwiczył 1/2 razy w tygodniu około 8 rano, godzinę. I w weekend albo w sobote samą albo i w sobote i w niedziele. wiec trzy jakoś treningi w tyg.
Jeżeli chodzi o chęci to bez obaw wolę mam sporą. bez obaw.
Czyli podsumowując. Najpierw dieta i trening na masę. A potem ewentualnie rzeźba. A co się stanie jak bede miał diete ale bede robił trening na rzeźbe?
Jeżeli chodzi Ci o dietę na masę i trening na rzeźbę to jest to bezsens. Ani rzeźby wtedy nie zrobisz ani masy ;)
NIerozumiem poco ma sie masowac ?
Wystarczy ze niech spali ten tluszczyk ktory ma teraz .Uprawiaj sport biegaj ,plywaj ta sylwetka na zdjeciach to jest tylko wyrzezbiony suchar .
Ale chodzi o to że ja tłuszczyku nie mam. Ważę 76/77 kg i mam 183 cm wzrostu. Może to i norma ale jednak sam wiem że muszę z czegoś mieć te mięśnie. Od kilku lat ot tak sobie zawsze co wieczór robie sobie pompki i brzuszki i widzę że mam większe ramiona i spoko brzuch. Natomiast pozostaje klatka, biceps, triceps, nogi oczywiście... to wszystko musze zrobić. :)
slim shady
01-04-09, 20:01
masa to podstawa, to ze do masuje do niewiadomo ilu nie znaczy, ze bedzie miał czystego mięśnia, zawodowcy robią około 5 kg czystego miesnia rocznie, amatorzy może z połowe z tego, po porzadnej wycince po masie bedziesz wygladał nawet lepiej niż Ci goście na zdjeciach ( Poza Pudzianem :P)
Dzieki Wam za pomoc. Juz ułozyłem sobie dietkę. Jak znajdę czas to ją tu pokaże i ocenicie. I dzis wybieram sie na siłownie a trener tam mam nadzieje pomoże mi dobrac trening na mase.
slim shady
02-04-09, 14:57
to wrzuc odrazu tez trening bo Ci trenerzy na siłowniach to niestety robią wszystko na odwal
Więc tak byłem na siłowni. I trener powiedział, że przez pierwsze trzy wizyty na siłowni mam robić trening ogólno rozwojowy.
Potem to ma to wyglądać tak:
1 dzień: Klatka, biceps i triceps
2 dzień: nogi... na wszelkie sposoby
3 dzień: Plecy, barki
Maszyny mam sobie wybrac.
Zabrał mnie na sale i pokazał wszystkie maszyny... Ale sam czułem, że po prostu odwala manianę. Jak go zapytałem jak mam pracować na masę, jakim systemem. To powiedział 4 serie każdego ćwiczenia po 12 razy. Mam sobie sam wybrać 3/4 ćwiczenia na daną partię mieśni. A żę oczywiście tacy nie mają czasu na młodych to powiedział że jak bede jeszcze czegoś potrzebował to mam zapytać na nastepnych zajęciach i poszedł. Tak sie wkur..łem, że ten pierwszy trening nie był lekki. :)
Tak myślałem, że będzie i tak było.
I teraz tak... Przeczytałem na forum artykuł o ćwiczeniach dla początkującego. I tam ktoś napisał, że początkujący ćwicząc na masę nie powinni używać żadnych maszyn. I to mi się podoba bo uważam że to na wolnych cięzarach można lepiej technikę wypracować. Ale z tego artykułu mało nazw zrozumiałem. Chodzi o to że nie wiem jak dane ćw wykonywać.
nogi:
- tylko i wylacznie przysiady ! fundament treningu , wszystko sie na nich opiera.
- jesli chodzi o 2glowe to nigdy nie poswiecalem im szczegolnej uwagi. dobrą opcja jest martwy ciag na prostych nogach, czy rumunski martwy ciag.
- noi dodatki jak łydki , wiadomo
klatka:
- wyciskanie lezac
- wyciskanie na skosie
- dociskanie do deski ( silowe plany )
- dipsy
plecy:
- podciaganie na drazku
- wioslowanie sztanga
- martwy ciag
barki:
- wyciskania z przed klatki
- push press
- military press
- wyciskania od czubka glowy
triceps:
- dipsy
- wyciskanie wasko
- francuskie sztangą
biceps:
- uginanie ze sztanga
- uginanie z hantlami klasycznie/młotkowo
Rozumiem, że te ćwiczenie robione w 4 seriach z prograsją po 6-8 razy będzie ok na masę?
Tylko niech mi ktoś wyjaśni jak sie robi te ćwiczenia i co one oznaczają? :)))))
Nie rozumiem tych nazw i tych ćwiczeń:
Nogi:
1. Przysiady - Mam do normalnych przysiadów jakies obciązenie brać? Jak?
2. Łydki - Robie wspięcia na palce z hantalmi w rękach?
klatka:
1. dociskanie do deski - Nie rozumiem
2. dipsy - Tym bardziej nie rozumiem
plecy:
1. podciaganie na drazku - nie wiem czy to dobry pomysł bo ze trzy razy moze się podciągnę
2. wioslowanie sztanga - nie wiem jak to się robi
I to wszystko?
barki:
1. wyciskania z przed klatki - nie wiem jak się to robi
2. push press - nie wiem jak się to robi
3. military press - nie wiem jak się to robi
4. wyciskania od czubka glowy - nie wiem jak sie to robi
triceps:
1. dipsy - nie wiem co to oznacza
2. wyciskanie wasko - nie wiem jak sie to robi
3. francuskie sztangą - na leżąco i tylko łokcie zginam tak?
TO jest to czego nie rozumiem, w sensie nie wiem jak sie wykonuje tećwiczenia.
slim shady
02-04-09, 20:17
Przysiady - Mam do normalnych przysiadów jakies obciązenie brać? Jak?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image023.gif
Łydki - Robie wspięcia na palce z hantalmi w rękach?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image064.gif
dociskanie do deski - Nie rozumiem
http://www.youtube.com/watch?v=vUetMysJuFI
dipsy - Tym bardziej nie rozumiem
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image026.gif
podciaganie na drazku - nie wiem czy to dobry pomysł bo ze trzy razy moze się podciągnę
dopóki nie dasz rady podciagac sie wiecej to wex przyciąganie wyciągu górnego do klatki
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif
wioslowanie sztanga - nie wiem jak to się robi
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image027.gif
wyciskania z przed klatk
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image004.gif
push press
http://www.youtube.com/watch?v=tggQanXsp68
military press
http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM
wyciskania od czubka glowy
wyciskasz tylko do dolnej granicy uszu
dipsy
wyzej masz link
wyciskanie wąsko
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image044.gif
francuskie sztangą
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image029.gif
ogólnorozwojowka nie 3 treningi tylko miesiąc
Dzięki.
Nie mam czasu aby teraz sie rozpisywać więc wkleję diety, które moim zdaniem są okej dla mnie. Mam 183 cm wzrostu i 76/77 kg wagi. Jestem raczej szczupły bez skłonności do tycia.
To są te które znalazłem tu na forum. Myślicie że lepsza bedzie która. Chyba je połącze jakoś. :)
1.
Dieta na mase dla 73/74 kilo by zizu
sniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow
Obiad
-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
Posiłek potreningowy
-70g gainera
podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj
Kolacja
-150g wołowiny/jak nie masz kasyna wolowinke to serek wiejski
-10g oliwy z oliwek
Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy
2.
waga 74-80 kg
zapotrzebowanie ok. 3000 kcal
Dla osoby ze skłonnościami do zatluszczania. Obliczneia robione na oko niekoniecznie idealne.
białko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tluszcze 90g 810kcal
b/t/ww
1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane 14/8/74 najlepiej z wodą
2 całe jaja 13/5/0
warzywo
27/13/74 520kcal
2.posilek 10.00:
80g ser biały półtłusty 15/6/5
100 ryż brązowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo
25/24/73 600 kcal
3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/9/0
100g ryż brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo
29/11/68 500kcal
4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/kasza 7/2/68
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/15/0
surówka
29/19/68 580kcal
trening 17.30
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g
19.00
100g ryż biały 7/0/76
100g pierś z kuraka 22/2/0
29/2/76 440kcal
22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
20/21/5 280kcal
Wszystko pieknie, ale te diety sa dla osob, ktore cwicza pod wieczor, a Ty Piotrze jak sam pisales wczesniej zamierzasz cwiczyc okolo godziny 8 rano. Musisz ta diete nieco przekrecic bo kolejnosc co i kiedy jesz jest bardzo wazna. Czy energia (wegle i tluszcze) czy budulec (bialko)? Czy szybko przyswajalne czy wolno?
Niestety przy tak wczesnym cwiczeniu nie umiem Ci doradzic dokladnie jak powinna wygladac Twoja dieta, zostawie to ekspertom z tego forum.
Ja moge doradzic Tobie jedynie:
- przed treningiem wegle zlozone i bialko, bezposrednio przed mozesz walnac se kawke na lepszego kopa i wogole jesli nie chcesz sie zatluszczac to jest to dobry naturalny supel.
- bezposrednio po treningu weglowodany proste (owoce, lub odzywka typu gainer),
- nastepnie bialka beztluszczowe (rybka, kurak) z weglami zlozonymi (ryz).
- na noc twarog poltlusty to najlepsza odzywka, zawierajaca kazeine - aminokwas odpowiedzialny za spowalnianie wchlanianie bialka, ktory wraz z pewna iloscia tluszczu pozwala organizamowi racjonowac bialko dla miesni podczas snu.
- przykladaj sie do diety i pilnuj jej, a zobaczysz ze Ci to wynagrodzi bardziej niz sie spodziewasz
- co do ilosci kcal, to cyferki sa tylko cyferkami. To dobry punkt wyjsciowy, ale nie daj sie im oslepic. Sluchaj swojego organizmu co Ci podpowiada. Nie da sie przeliczyc ile energii potrzebujesz przy Twojej pracy, dojazdach do pracy itd itp.
Jesli chodzi o trening to polecam to co wszyscy tutaj polecaja i dobrze recenzuja czyli http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506 . Gdy moj obecny plan sie wypali, tez zaczne FBW 5x5.
Bardzo milo Cie spotkac na moim ulubionym forum. Mam Nadzieje, ze wytrwasz w swoim zalozeniu. Pozdrawiam przyjacielu.
Jolly wg. mnie chlopak ma male pojecia ogolnie o sporcie i taki trening pociagnie max 3 tyg.
Skarpy popraw mnie jak jestem w bledzie.
Jak pisali koledzy wyzej musisz sie przylozyc. Najlepiej oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i napisz RACJONALNIE kiedy mozesz cwiczyc. I kiedy masz czas.
PS : Aby rzezbic trzeba miec z czego.
Jak pociągnie 3 tygodnie to dalej pójdzie jak z bata. Interwałów robisz ile dasz rady. Po jakimś czasie odczuwasz znaczny wzrost wydolności organizmu i możesz robić więcej.
//Jolly
Wszystko pieknie, ale te diety sa dla osob, ktore cwicza pod wieczor, a Ty Piotrze jak sam pisales wczesniej zamierzasz cwiczyc okolo godziny 8 rano. Musisz ta diete nieco przekrecic bo kolejnosc co i kiedy jesz jest bardzo wazna. Czy energia (wegle i tluszcze) czy budulec (bialko)? Czy szybko przyswajalne czy wolno?
Niestety przy tak wczesnym cwiczeniu nie umiem Ci doradzic dokladnie jak powinna wygladac Twoja dieta, zostawie to ekspertom z tego forum.
Ja moge doradzic Tobie jedynie:
- przed treningiem wegle zlozone i bialko, bezposrednio przed mozesz walnac se kawke na lepszego kopa i wogole jesli nie chcesz sie zatluszczac to jest to dobry naturalny supel.
- bezposrednio po treningu weglowodany proste (owoce, lub odzywka typu gainer),
- nastepnie bialka beztluszczowe (rybka, kurak) z weglami zlozonymi (ryz).
- na noc twarog poltlusty to najlepsza odzywka, zawierajaca kazeine - aminokwas odpowiedzialny za spowalnianie wchlanianie bialka, ktory wraz z pewna iloscia tluszczu pozwala organizamowi racjonowac bialko dla miesni podczas snu.
- przykladaj sie do diety i pilnuj jej, a zobaczysz ze Ci to wynagrodzi bardziej niz sie spodziewasz
- co do ilosci kcal, to cyferki sa tylko cyferkami. To dobry punkt wyjsciowy, ale nie daj sie im oslepic. Sluchaj swojego organizmu co Ci podpowiada. Nie da sie przeliczyc ile energii potrzebujesz przy Twojej pracy, dojazdach do pracy itd itp.
Jesli chodzi o trening to polecam to co wszyscy tutaj polecaja i dobrze recenzuja czyli http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506 . Gdy moj obecny plan sie wypali, tez zaczne FBW 5x5.
Bardzo milo Cie spotkac na moim ulubionym forum. Mam Nadzieje, ze wytrwasz w swoim zalozeniu. Pozdrawiam przyjacielu.
A Ty. Kurde no. Sie manko. Nie wiedziałem że też tu siedzisz...:) Hehehehehe. Ja w sumie już otrzymałem info i już chyba nie ma sensu aby tu zaglądać. W sumie to powiem Tobie, że wiele spraw było mi znanych ale tu chłopaki uświadomili mi że suplementy nie są istotne do tego co ja chcę osiągnąć.
Jeżeli chodzi o wytrwałość... to mam taki plan. Daję sobie czas do konca czerwca. Jeśli przy diecie i treningach (wieczorem jednak) 14 razy na miesiąc przez ten okres będę widział efekty to pociągnę to dalej bez problemu. Jesli nie to albo zastanowię się co robiłem źle i znowu zacznę innym tokiem albo jebnę to już na zawsze. Bo najgorsze jest to jak po np. 6 miesiącach ćwiczeń dowiadujesz się że robiłeś wszystko źle i gdybyś robił to dobrze to lepsze efekty byś osiągnął. Tego obawiam się najbardziej.
Jak pociągnie 3 tygodnie to dalej pójdzie jak z bata. Interwałów robisz ile dasz rady. Po jakimś czasie odczuwasz znaczny wzrost wydolności organizmu i możesz robić więcej.
//Jolly
Jeżeli chodzi o motywację i chęci to bez obaw... one są. Ale tak jak pisałem wcześniej muszę!!!!! być pewien że robię wszystko na Tip TOp. Nie chę aby po paru miesiącach okazało sie że straciłem czas. Zakładam że po roku osiągnę to czego chcę. :)
Jeszcze raz pozdro Janusz i nie śmiej się ze zdjęć. Po prostu nie wiedziałem jak pokazać tu czego oczekuje :)
Aha co do diety... To tak jak pisałem wcześniej. Jednak będę miał trening koło 17/18 wieczorem i w łikend około 11/12.
No ja wlasnie dzieki temu forum dowiedzialem sie, ze wiele mitow i pomyslow, ktorymi sie kierowalem podczas przygody z "Koxing Klubem" to o kant d.py rozbic. Ale juz wiem sporo wiecej i wciaz swa wiedze poglebiam. Tobie tez polecam zajrzec tutaj co jakis czas, mozesz sie sporo ciekawostek dowiedziec zwlaszcza o dietetyce wlasnie. Trenuje i dietuje sie lepiej (coraz) i efektywniej i jest mi tak przyjemnie, ze nie boje sie deklaracji, ze jade z silownia do konca zycia.
Pozdrawiam.