sos8888
30-03-09, 11:13
Witam znalazlem na forum trening jednego z uzytkownikow:)
moj staz na silowni to 2.5 roku.
ten plan dobry by byl dla mnie??
Dzien I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie
3.Rozpiętki z hantlami na ławce skos góra 4 serie
Dzien II
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą lub hantelkami 3 serie
2. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 serie
3.Przenoszenie sztangi zza karku w lezeniu na lawce poziomej 3 serie
4.Martwy ciąg lub sklony ze sztanga trzymana na karku 4 serie
Dzien III
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
2.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie przedramion naprzemian w chwycie młotk. stojąc 4 serie
Triceps
1.Wyciskanie franc leżąc w poziomie sztangi 4
2.Wyciskanie franc hantli siedząc zza karku 4
3.Wyprost przedr w tył w oparciu ręki i kolana o łąweczkę 4
Przedramiona
1.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o uda w nachwycie sztangi 3
2.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o uda w podchwycie sztangi 3
Dzien IV
WOLNE
Dzien V
nogi
1.Wspięcia na palce z hantlami stojąc 3
2.Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem kolan 3
3.Przysiady ze sztangą 3
4.Ugięcia podudzi leżąc 3
5.Wyprostowania podudzi siedzac 3
6.Hack przysiady lub przysiady wykroczne 3
Dzien VI
WOLNE
Dzien VII
Barki
1.Unoszenie barków ze sztanga stojąc (szrugsy) 3
2.Wyciskanie sztangi z barkow siedząc do góry lub żołnierskie wyciskanie 3
3.Wznosy bokiem z hantlami stojąc 3
4.Wznosy przodem sztangi sztangielkami stojąc 3
moj staz na silowni to 2.5 roku.
ten plan dobry by byl dla mnie??
Dzien I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie
3.Rozpiętki z hantlami na ławce skos góra 4 serie
Dzien II
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą lub hantelkami 3 serie
2. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 serie
3.Przenoszenie sztangi zza karku w lezeniu na lawce poziomej 3 serie
4.Martwy ciąg lub sklony ze sztanga trzymana na karku 4 serie
Dzien III
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
2.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie przedramion naprzemian w chwycie młotk. stojąc 4 serie
Triceps
1.Wyciskanie franc leżąc w poziomie sztangi 4
2.Wyciskanie franc hantli siedząc zza karku 4
3.Wyprost przedr w tył w oparciu ręki i kolana o łąweczkę 4
Przedramiona
1.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o uda w nachwycie sztangi 3
2.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o uda w podchwycie sztangi 3
Dzien IV
WOLNE
Dzien V
nogi
1.Wspięcia na palce z hantlami stojąc 3
2.Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem kolan 3
3.Przysiady ze sztangą 3
4.Ugięcia podudzi leżąc 3
5.Wyprostowania podudzi siedzac 3
6.Hack przysiady lub przysiady wykroczne 3
Dzien VI
WOLNE
Dzien VII
Barki
1.Unoszenie barków ze sztanga stojąc (szrugsy) 3
2.Wyciskanie sztangi z barkow siedząc do góry lub żołnierskie wyciskanie 3
3.Wznosy bokiem z hantlami stojąc 3
4.Wznosy przodem sztangi sztangielkami stojąc 3