Miodowar
29-03-09, 18:19
Andrzej Maszewski to W-ce Mistrz Europy w Kulturystyce. Dewiza trenigowa Andrzeja: "Uważnie wsłuchiwać się w sygnały, które daje organizm i dopasowywać intensywność treningów do tych sygnałów.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie na maszynie „Butterfly” – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (10-15 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie na maszynie „Butterfly” – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (10-15 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek) – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Czwarty dzień treningu
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie przedramion