masówka do oceny z naciskiem na klatke

[stolar_23]

Mam do sprawdzenia trening cwicze na nim juz 2 miechy i efekty faktycznie są widoczne...

Sobota, środa
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 2 serie rozgrzewkowe po 20,18
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (duży ciężar)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 3 serie 6,8,10 (zmniejszamy ciężar)
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 (stały)
- przenoszenie hantli za głową na 3 serie 12 (stały)
- papki na poręczach 3 serie 15

Niedziela
Triceps
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej w wąskim nachwycie 4 serie 15,12,10,8
- wyciskanie „francuskie” hantlami leżąc albo w siadzie 3 serie 12,10,8
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie
- pompki
Barki
- unoszenie ramion stojąc hantlami 4 serie 10
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie 10
- wyciskanie hantlami siedząc 3 serie 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii 15,12,10,10,8

Wtorek
Biceps + brzuch
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 15,12,10,8
- uginanie ramion ze sztanga w siadzie na ławce skośnej (ruchy na przemian skrętne) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki) 4 serie 18,15,12,10
- unoszenie sztangi
- modlitewnik z hantlami
- naprzemienne unoszenie hantli

Czwartek
Plecy + brzuch
- martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe 18,15
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do brody 3 serie 12,10,8
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do karku 3 serie 12,10,8
- wiosłowanie w opadzie 3 serie po 9
- podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 9

Brzuch
-spięcia brzucha z nogami w górze
- podnoszenie wyprostowanych nóg z głową do góry



Poniedziałek, Środa, Piątek wolne... :lol:
czekam na porady i ocene

[stolar_23]

aha jeszcze odnośnie nóg bo wiem, że zaraz takie posty się pojawią... nie ćwiczę nóg ponieważ jestem koszykarzem i mam w udzie 68cm i dobrze wyrzeźbione łydki... w pełni mi to wystarcza:yawn:

[klocur]

moze i ci wystarczy 68 cm ale przy treningu masowym warto robic nogi bo wydziela sie duzo hormonu wzrostu ktory wplywa na caly organizm. no ale twoj wybor

[stolar_23]

mniejsza z nogami, jak mówie sporo gram w kosza i niepotrzeba mi dodatkowo obciązac nóg...

chodzi o sam trening czy jest dobry z tą podwójną klatą czy wprowadzac jakieś poprawki?

[Miodowar]

moim zdaniem sie przetrenujesz jesli chodzi o klate za duzo serii... wydaje mi sie ze jakbys chcial robic klatke dwa razy w tygodniu to musisz zmniejszyc ilosc seri ... ale poczekaj jeszcze na opinie ludzi ktorzy sie bardziej znaja ode mnie:)

[stolar_23]

ciągle czekam... :)

[danwoz1989]

Mozna cwiczyc 2 razy w tygodniu tylko przy takim treningu trzeba jakas odzyweczke wziasc ja tak cwiczylem kiedys tlyko oczywiscie musisz zmniejszyc ilosc serii nie mozesz cwiczyc tak ostro jak byc cwiczyl raz w tygodniu. Klatka jest duzym miesniem i potrzebuje odpoczynku zeby sie zregenerowal

[Micek185]

jesli juz chcesz cwiczyc takim planem to ułóż go tak że małe grupy trenujesz co 48godz a duże co 72 wtedy masz pewnosc ze będą zregenerowane.po drugie np. na klatke robisz 6cwiczen podziel te cwiczenia na dni po3cwczenia i bedziesz miał miał pewnosc ze mięśnie mają ciągłosc treningu i do tego miały dobry odpoczynek sam teraz tak cwicze i to jest naprawde swietny trening.i dorzuc jeszcze jeden trening brzucha,pozdrawiam

[stolar_23]

no ok to pomoże ktoś z poprawą treningu odnośnie serii i powtórzeń?