Dieta na redukcję-pomocy!

[andrzej15]

Witam, mam 16 lat i chce zmienić swoje życie.Dotychczas było to siedzenie przed komputerem z colą w ręku i czipsami w misce i od czasu do czasu jakaś gra w piłkę nożną(grałem 5 lat w klubie a gdy skończyłem spasłem się).Mam 182 cm oraz 81 kg.Obwód w biodrach to 94 cm a w pasie 87..poza tym mam "męskie piersi".Chodzę może od tygodnia na siłownie, robię poniedziałek klata,środa biceps, piątek plecy i w międzyczasie dokładam nogi.Czytam te tematy na forum już z 3 godziny starając obliczyć dla siebie optymalną dietę ale ze mnie chyba jakiś tępak! Nic nie wychodzi, po prostu nie daje rady.Mi to trzeba czarno na białym wytłumaczyć jak to zrobić a podklejone tematy mi nie pomogły..
Wg kalkulatorów moje BMR wynosi 1944 a zapotrzebowanie 2344 kcal.W poradnikach pisze żeby mieć ujemny bilans diety czyli że np powinienem mieć diete na 2200 kcal? czy jak? Ile białka,ww,tł/kg? nic z tego nie kapuje.. dzieki za jakieś sensowne wytłumaczenia:pray:

[Damian st-ce]

Na redukcji jest tak, że jak już sobie obliczysz swoje zapotrzebowanie, to musisz odjąć od niego ok 200 - 300 kcal. Na początek spożywaj:

Węgle - ok 4 g na KMC
Białka - ok 2 g na KMC
Tłuszcze - ok 1g na KMC

Napisz dietę i ją stosuj. Obserwuj organizm i patrz na efekty. Jeśli nie gubisz fatu, albo gubisz bardzo wolno, to obcinasz wtedy kalorie z węglowodanów, czyli zamiast 4 g na KMC, zjadasz ok 3,5 g na KMC.

Spróbuj ułożyć dietę a my ją ocenimy.

[Abram15]

jak mam rozumiec sformulowanie "męskie piersi" to chyba dobrze . Albo miales na mysli niemęskie

Pewnie masz lipo bo to praktycznie standart u otyłych ,cieżko sie pozybyc lipo .
Jezeli zredukujesz wage to suty sie tak odrazu niezmniejsza ,czesto w wieku dojrzewania wystepuje lipo.
W kazdym razie wykonuj cwiczenia na klatke piersiowa ,po pewnym czasie zmniejsza sie .

[andrzej15]

Niestety po przeanalizowaniu diety z matką(ta z podklejonego tematu) nie zgodziła się mówiąc że jeszcze rosnę i że ta dieta nie pasuje.Stwierdziłem razem z nią że po prostu będę jadł same zdrowe produkty w odpowiedniej ilości nie trzymając się diety, po prostu będę jadł mniej i zdrowiej.Do tego dochodzi ogólnorozwojówka w poniedziałek,środę i piątek a w dniach bez treningu(wtorek,czwartek ew sobota) dojdzie jazda na rowerze(Około 40 minut).Starczy tyle aby do wakacji uzyskać w miarę ładną sylwetkę?

[007]

Niestety po przeanalizowaniu diety z matką(ta z podklejonego tematu) nie zgodziła się mówiąc że jeszcze rosnę i że ta dieta nie pasuje.Stwierdziłem razem z nią że po prostu będę jadł same zdrowe produkty w odpowiedniej ilości nie trzymając się diety, po prostu będę jadł mniej i zdrowiej.Do tego dochodzi ogólnorozwojówka w poniedziałek,środę i piątek a w dniach bez treningu(wtorek,czwartek ew sobota) dojdzie jazda na rowerze(Około 40 minut).Starczy tyle aby do wakacji uzyskać w miarę ładną sylwetkę?

Jak chcesz jeść w odpowiedniej ilości bez diety?,rośniesz to potrzebujesz diety aby rosnąć ,(by cię krzywica nie dopadła np:))) he he

Nawet byle jaka dieta jest lepsza od żadnej . (Pojęcie dieta zróżnicowana) google.pl

[klocur]

Na redukcji jest tak, że jak już sobie obliczysz swoje zapotrzebowanie, to musisz odjąć od niego ok 200 - 300 kcal. Na początek spożywaj:

Węgle - ok 4 g na KMC
Białka - ok 2 g na KMC
Tłuszcze - ok 1g na KMC

Napisz dietę i ją stosuj. Obserwuj organizm i patrz na efekty. Jeśli nie gubisz fatu, albo gubisz bardzo wolno, to obcinasz wtedy kalorie z węglowodanów, czyli zamiast 4 g na KMC, zjadasz ok 3,5 g na KMC.

Spróbuj ułożyć dietę a my ją ocenimy.

ja bym radzil inaczej.
max 3g na KMC wegli
2-2,5 g na KMC bialka
0,5-1 g na KMC tluszczow
rozlozone nawet na 5-6 posilkow co 2-3 godziny. to sie tak wydaje ze duzo. ale lepiej jesc malo a czesto a nie duzo i rzadko, bo wtedy twoj metabolizm nie zwalnia i jest na maxymalnym poziomie caly czas.


a co do pytania kolegi czy da rade sylwetke wyrobic do wakacji, to nie da sie odpowiedziec bez zdjecia itp. na pewno jak sie zawezmiesz na aeroby cwiczenia i diete to kilka kilo zrzucisz. tylko pytanie czy to wystarczy ;] a no i uwazaj na tzw. efekt "jojo". lepiej nawet odpuscic te wakacje i na nastepne juz wygladac jak nalezy. nic na hurra.

[ht]

stqary sprawdzony sposob wegli 4g bialka 2g tluszczu minimalnie tyle co z posilkow. schodzimy weglami 50mg az dojdziemy do 2g/kg. mozemy zejsc potem do 1g/kg. jednak bym sie upieral zeby zostac przy dwoch i w razie potrzeby podkrecic aeroby.

gdy nie zejdziewmy z fatem do odpowiedniego poziomu mozemy zastosowac rotajce weglami. jeden dzien 4g wegli tyle co na poczatku potem dwa dni 2g tyle co zeszlismy. nastepnie 1dzien wysokie 3 dni niskie itd.

[Abram15]

Jezeli chce schudnac niemusi sie trzymac diety .Wystarczy ze posilki ktore pochlania beda mniejsze,żołądek zacznie sie kurczyc i coraz mniejsza ilośc pokarmu bedzie potrzebna zeby zaspokojic uczucie glodu .Przedewszystkim pochlaniaj duzo blonika ktory przyspiesza trawienie .Rób sobie koktaile lepiej wchodza warzywa wtedy bo watpie zeybs zjadl np surowy seler ;p

[andrzej15]

Właśnie przed chwilą się zmierzyłem, i wyszło na to że podałem wam troche stare informacje:P Wyszło 186 centymetrów na 80,9 kg wagi.Z tym jak już mówiłem że mam bardzo długie nogi no i tłuszcz na klatce jest spory ;/ Postaram się jeszcze raz ułożyć jakąś dietę dla mnie.Jeżeli ułożę dobrą dietę na jeden dzień to mam ją szamać cały tydzień ?:P

[klocur]

jak tylko ta rutyna nie spowoduje u ciebie odruchow wymiotnych to czemu nie :] bylebys tylko kazdego dnia zaspokajal wszystkie potrzeby organizmu na bialka, wegle tluszcze, witaminy mineraly etc.
chociaz szczerze polecam zmieniac jadlospis :)

[Damian st-ce]

ja bym radzil inaczej.
max 3g na KMC wegli
2-2,5 g na KMC bialka
0,5-1 g na KMC tluszczow
rozlozone nawet na 5-6 posilkow co 2-3 godziny. to sie tak wydaje ze duzo. ale lepiej jesc malo a czesto a nie duzo i rzadko, bo wtedy twoj metabolizm nie zwalnia i jest na maxymalnym poziomie caly czas.


a co do pytania kolegi czy da rade sylwetke wyrobic do wakacji, to nie da sie odpowiedziec bez zdjecia itp. na pewno jak sie zawezmiesz na aeroby cwiczenia i diete to kilka kilo zrzucisz. tylko pytanie czy to wystarczy ;] a no i uwazaj na tzw. efekt "jojo". lepiej nawet odpuscic te wakacje i na nastepne juz wygladac jak nalezy. nic na hurra.

Nie można odrazu zejść na tryb LOW Carb, dlatego lepiej jest dać na początek 4 g węgli

[andrzej15]

Dobra przy pomocy innych diet z forum ułożyłem jako taką dietę.Dam Wam ją do ocenienia bo jest to moja pierwsza dieta, a jestem w tym zielony:) Mam nadzieje że uzyskam od Was pomoc :smile:

Po przebudzeniu
0,5l wody

Śniadanie(I posiłek około 7:00)
Mleko spożywcze 0,5 % 250g - 98 Kcal
Płatki kukurydziane 60g - 218 Kcal
Serek twarogowy ziarnisty 100g - 101 kcal
Kwasy OMEGA-3
25g Białka, 7g Tłuszczu,66g Węglowodanów || 417 kcal

2 śniadanie(2 posiłek około 11:00 w szkole)
Szynka z piersi kurczaka 150g - 147 Kcal
Chleb Graham 100g - 226 Kcal
Kwasy OMEGA-3
39g B,3,50g T,49,70g Ww || 373 kcal

III posiłek(Około 13 po powrocie do domu ze szkoły)
Chleb Graham 70g - 158 kcal
Polędwica z piersi kurczaka 100g - 93 kcal
Masło roślinne Nova 8g - 35 kcal
Kwasy OMEGA-3
25,72g B,6,39g T,34,58g Ww || 286 kcal

IV posiłek(15:00, godzinę przed treningiem<poniedziałek,środa,piątek-siłownia.Wtorek,czwartek- rower około 40 minut)
Wołowina, mięso bez kości 180g - 209 kcal
Brokuły 60g - 16 kcal
Fasola szparagowa 60g - 16 kcal
Oliwa z oliwek 14g - 123 kcal
Kwasy OMEGA-3
40,86g B,20,78g T,7,71 Ww || 364 kcal


V posiłek(17:15, po treningu)
Tuńczyk w oleju 100g - 190 kcal
Chleb Graham 70g - 158 kcal
1l wody
Kwasy OMEGA-3
32,42g B,10,19g T,34,58g Ww || 348 kcal

VI posiłek(Około 19/20:00)
Ser twarogowy chudy 150g - 149 kcal
Kwasy OMEGA-3
29,70g B,0,75g T,5,25g Ww

Cała dieta ma 1937 Kcal przy moim zapotrzebowaniu dziennym 2333 kcal.

Dodam iż wczoraj zjadłem 1100 kcal i wcale nie byłem głodny x_x :P

[ht]

co tak sie uparliscie na to mleko.
wegle: ryz parboiled, kasza gryczana, platki owsiane.
bialko: mieso wolowe , kurczak, jaja, ryby

na takich skladnikach opieraj swoj jadlospis. chleb platki kukurydziane sa zbedne.