Powrót na siłownie

[danwoz1989]

Witam
Wracam na silke po przerwie rocznej od czego zaczac zeby bylo dobrze??
Jesli ktos by mogl mi polecic jakis plan treningowy bylbym bardzo wdzieczny.
Wczesniej cwiczylem 2 lata ale to byl taki poczatek bylem mlody i glupi zbyt duzo w tym czasie nie osiagnolem niestety

[klocur]

taaa a teraz jestes stary i mądry ;p

ogolnorozwojowke polecam tak 1-1,5 miesiaca a potem sie zglos po nowy ;]

[danwoz1989]

Straszy napewno:) mam 20 a nie 16 lat wiec jest roznica co nie:)
Powiec mi jeszcze jak sie cwiczy ogolnorozwojowke??
Ile serii na duze partie a ile na male itp

[klocur]

jak ja sie zapisalem na silownie to moj ogolnorozwoj. wygladal tak ze mialem 2 treningi,na ktorych robilem wszystkie partie ciala. nieduzym ciezarem nieduzo serii i duzo powtorzen, zeby wyrobic technike i rozruszac sie.
np. 1 dzien
klatka
plecy
triceps
przedramie
brzuch

2 dzien
barki
nogi
biceps
lydki

na pierwsze 2 partie 2 cwiczenia (7 serii) i tak po 12 powt. (barki nogi plecy klatka)
na pozostale po 1 cwiczeniu (4 serie) po 12 powt
brzuch 2 cwiczenia
przerwy 2 minuty

powodzenia

[danwoz1989]

Zeby dobrze zrozumiec chodzi ci o 2 cwiczenia lacznie 7 serii czy 2x7=14serii??

[klocur]

2 cwiczenia lacznie 7 serii, pierwsze 4 drugie 3 ;]

aha mowiac "nogi" mam na mysli i czworoglowe i dwuglowe czyli tu po 1 cwiczeniu na dana partie

[danwoz1989]

Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu moge cwiczyc trybem A B A??

Pon trening A
Sro trening B
Pia trening A
Pon trening B itd??

[klocur]

wg mnie moze byc. tylko pamietaj tez o rozciaganiu przed, podczas i po treningu bo to jest wazne o ile nie najwazniejsze na tym etapie cwiczen

[danwoz1989]

I tu problem bo na silownie bede chodzil o 9 rano przed praca nie mam zbyt duzo czasu ale postaram sie :) Mam nadzieje ze bedzie dobrze

[klocur]

rozciaganie sie to jest kwestia 5-10 minut wiec na pewno sobie poradzisz, a twoje miesnie beda lepiej dotlenione, ukrwione, przez co beda lepiej rosly i nie bedziesz odczuwal takich zakwasow

[danwoz1989]

A jak mam rozciagac bicepsy i tricepsy??

[klocur]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp

[danwoz1989]

I takie rozciaganie naprawde pomaga na przyrost miesnie??

[klocur]

hehe, moze nie przyrost ale na pewno wyglad tak.

[danwoz1989]

Ok zobaczymy co z tego bedzie. A po jakim czasie bede widzial pierwsze efekty silowni??

[klocur]

zalezy co chcesz osiagnac, bo np. efekty redukcji sa szybsze niz masy
wiele zalezy tez od diety
najwczesniej 3-4 miesiace cos tam mozesz zobaczyc

[danwoz1989]

Masakra tyle czekac na jakiekolwiek efekty. To sport dla cierpliwych widze :)

[klocur]

dlatego tak wielu "sezonowcow" szybko odpada bo sobie wyobrazaja niewiadomo co. ale pozniej, po ciezkiej pracy masz pelna satysfakcje z tych powolnych efektow. a np. po 2 latach jak jestes wiekszy, lepiej zbudowany i silniejszy niz zwykli smiertelnicy to az sie chce zyc :)

[danwoz1989]

pewnie i masz racje mam nadzieje ze po tych pierwszych 3 miesiacach zobacze pierwsze efekty

[danwoz1989]

Mam jeszcze pytanie czy ten trening bedzie dobry:

A:
Klatka
Wyciskanie na plaskiej 4x12
Rozpietki na skosie 3X12

Plecy
Wioslowanie 4x12
Sciaganie drazka do klatki 3x12

Bicpes
Uginanie rak ze sztanga 4x10

Przedramie
Uginanie nachwytem rak 4x10

B
Barki
Wyciskanie za karku 4x12
Unoszenie boczne 3x12

Nogi
Przysiad 4x12
Wypychanie 3x12

Triceps
Wyciskanie francuskie 4x10

[klocur]

dobry tylko kilka zastrzezen
na nogi zamiast wypychania uginanie nog lezac na brzuchu
gdzie sa wspiecia na palce na lydki ??
a brzuch ?
a szrugsy na kaptury z barkami ?
moze wtedy zapomnialem ci napisac o tych partiach, wiec teraz sobie popraw plan ;]

[danwoz1989]

Brzuch to normalne na kazdym treningu bede cwiczyl zapomnialem o wspieciach rzeczywiscie. A to szrugsy wymienic mam na unoszenie boczne czy poporstu dorzucic ?? A jak je robic ?? Znasz jakas stronke gdzie jest pokazane dokladnie jak to wykonywac??

[andrzej15]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tu poszukaj :)

[danwoz1989]

Chyba nie ma tego pokazanego albo przeoczylem co jest bardzo prawdopodobne ale bardzo dziekuje.

[klocur]

przeoczyles. szrugsy: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
z barkami 4x10-12

[danwoz1989]

A to ja to cwiczylem kiedys tylko nie wiedzialem ze ma taka nazwe :)