Zobacz pełn± wersję : Powrót na siłownie
danwoz1989
28-03-09, 13:38
Witam
Wracam na silke po przerwie rocznej od czego zaczac zeby bylo dobrze??
Jesli ktos by mogl mi polecic jakis plan treningowy bylbym bardzo wdzieczny.
Wczesniej cwiczylem 2 lata ale to byl taki poczatek bylem mlody i glupi zbyt duzo w tym czasie nie osiagnolem niestety
taaa a teraz jestes stary i m±dry ;p
ogolnorozwojowke polecam tak 1-1,5 miesiaca a potem sie zglos po nowy ;]
danwoz1989
28-03-09, 14:00
Straszy napewno:) mam 20 a nie 16 lat wiec jest roznica co nie:)
Powiec mi jeszcze jak sie cwiczy ogolnorozwojowke??
Ile serii na duze partie a ile na male itp
jak ja sie zapisalem na silownie to moj ogolnorozwoj. wygladal tak ze mialem 2 treningi,na ktorych robilem wszystkie partie ciala. nieduzym ciezarem nieduzo serii i duzo powtorzen, zeby wyrobic technike i rozruszac sie.
np. 1 dzien
klatka
plecy
triceps
przedramie
brzuch
2 dzien
barki
nogi
biceps
lydki
na pierwsze 2 partie 2 cwiczenia (7 serii) i tak po 12 powt. (barki nogi plecy klatka)
na pozostale po 1 cwiczeniu (4 serie) po 12 powt
brzuch 2 cwiczenia
przerwy 2 minuty
powodzenia
danwoz1989
28-03-09, 14:24
Zeby dobrze zrozumiec chodzi ci o 2 cwiczenia lacznie 7 serii czy 2x7=14serii??
2 cwiczenia lacznie 7 serii, pierwsze 4 drugie 3 ;]
aha mowiac "nogi" mam na mysli i czworoglowe i dwuglowe czyli tu po 1 cwiczeniu na dana partie
danwoz1989
28-03-09, 14:32
Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu moge cwiczyc trybem A B A??
Pon trening A
Sro trening B
Pia trening A
Pon trening B itd??
wg mnie moze byc. tylko pamietaj tez o rozciaganiu przed, podczas i po treningu bo to jest wazne o ile nie najwazniejsze na tym etapie cwiczen
danwoz1989
28-03-09, 15:06
I tu problem bo na silownie bede chodzil o 9 rano przed praca nie mam zbyt duzo czasu ale postaram sie :) Mam nadzieje ze bedzie dobrze
rozciaganie sie to jest kwestia 5-10 minut wiec na pewno sobie poradzisz, a twoje miesnie beda lepiej dotlenione, ukrwione, przez co beda lepiej rosly i nie bedziesz odczuwal takich zakwasow
danwoz1989
28-03-09, 16:19
A jak mam rozciagac bicepsy i tricepsy??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
danwoz1989
28-03-09, 16:48
I takie rozciaganie naprawde pomaga na przyrost miesnie??
hehe, moze nie przyrost ale na pewno wyglad tak.
danwoz1989
28-03-09, 17:46
Ok zobaczymy co z tego bedzie. A po jakim czasie bede widzial pierwsze efekty silowni??
zalezy co chcesz osiagnac, bo np. efekty redukcji sa szybsze niz masy
wiele zalezy tez od diety
najwczesniej 3-4 miesiace cos tam mozesz zobaczyc
danwoz1989
28-03-09, 23:59
Masakra tyle czekac na jakiekolwiek efekty. To sport dla cierpliwych widze :)
dlatego tak wielu "sezonowcow" szybko odpada bo sobie wyobrazaja niewiadomo co. ale pozniej, po ciezkiej pracy masz pelna satysfakcje z tych powolnych efektow. a np. po 2 latach jak jestes wiekszy, lepiej zbudowany i silniejszy niz zwykli smiertelnicy to az sie chce zyc :)
danwoz1989
29-03-09, 10:23
pewnie i masz racje mam nadzieje ze po tych pierwszych 3 miesiacach zobacze pierwsze efekty
danwoz1989
29-03-09, 12:51
Mam jeszcze pytanie czy ten trening bedzie dobry:
A:
Klatka
Wyciskanie na plaskiej 4x12
Rozpietki na skosie 3X12
Plecy
Wioslowanie 4x12
Sciaganie drazka do klatki 3x12
Bicpes
Uginanie rak ze sztanga 4x10
Przedramie
Uginanie nachwytem rak 4x10
B
Barki
Wyciskanie za karku 4x12
Unoszenie boczne 3x12
Nogi
Przysiad 4x12
Wypychanie 3x12
Triceps
Wyciskanie francuskie 4x10
dobry tylko kilka zastrzezen
na nogi zamiast wypychania uginanie nog lezac na brzuchu
gdzie sa wspiecia na palce na lydki ??
a brzuch ?
a szrugsy na kaptury z barkami ?
moze wtedy zapomnialem ci napisac o tych partiach, wiec teraz sobie popraw plan ;]
danwoz1989
29-03-09, 13:35
Brzuch to normalne na kazdym treningu bede cwiczyl zapomnialem o wspieciach rzeczywiscie. A to szrugsy wymienic mam na unoszenie boczne czy poporstu dorzucic ?? A jak je robic ?? Znasz jakas stronke gdzie jest pokazane dokladnie jak to wykonywac??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Tu poszukaj :)
danwoz1989
29-03-09, 14:23
Chyba nie ma tego pokazanego albo przeoczylem co jest bardzo prawdopodobne ale bardzo dziekuje.
przeoczyles. szrugsy: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
z barkami 4x10-12
danwoz1989
29-03-09, 17:22
A to ja to cwiczylem kiedys tylko nie wiedzialem ze ma taka nazwe :)