Zobacz pełną wersję : Relacja z treningu FBW MIODOWAR
Witam od niedzieli zaczynam trenowac ponizszym planem, duzo osob go chwali wiec i ja sprubuje mam nadzieje ze na mnie tez dobrz podziala. Jest to trening HardworkOut-a. Poprzednio trenowałem tylko splitami
tak on bedzie wyglądał
kolejnosc: nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps.
jest to plan na 6 tygodni ... treningi robie w niedziele, wtorki oraz w czwartki ... w poniedzialki, srody, piątki - 2 razy na dzien i soboty mam treningi aerobowe - tzn gry zespołowe
a.
NOGI; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
KLATKA ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
PLECY; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
WIOSŁOWANIE W OPADZIE; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
BARKI; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
BICEPS; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
TRICEPS; pompki w podporze tylem 2s do maxa
b.
NOGI- nic
KLATKA ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
PLECY ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
BARKI; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
BICEPS; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
TRICEPS; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w czwartki PRZEDRAMIE; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w wtorek dzien treningowy KAPTURY; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
w poniedzialek trening ŁYDEK 3s wspiec i odwrotnych wspiec
mam nadzieje ze hardworkout - pomysłodawca treningu bedzie mi troche podpowiadał co i jak jesli chodzi o trening:)
Napisze tez cos o sobie:
wiek 20 lat
staz bez przerw to od wrzesnia ... ale przed tem 2 lata temu cos juz tez trenowałem(kilka miesiecy)
wzrost 179 cm
waga 79 kg
ramie 36 cm
przedramie 30 cm
klatka okolo 106 cm
pas 88 cm
udo 62 cm
rekordy do poszczegolnych cwiczen:
1) box squats ... nigdy nie robiłem ... ale podejrzewam ze bede trenował dosyc malymi ciezarami poniewaz nie mam takich wysokich stojakow ... wiec bede musial ten ciezar ktorym bede chcial trenowac podnisc z ziemi nad głowe;/
2) wyciskanie leżac ... rekord okolo 98kg ... 80kg x 10
3) good morning ... nigdy tego nie robiłem ;/
4) wiosłowanie w opadzie ... hm ... mało 46kg x 10 ale skupiam sie na technice
5) push press ... ostatnio tego nie robilem ale wyciskanie nad głowe z ziemi na stojąco nie pomagajac sobie nogami 50kg x 10
6) uginanie ze sztangą ... 38kg x 8
7) pompki w podporze tyłem 20kg x 13
8) wyciskanie hantlami skos ...hm 22 kg x 10
9) podciaganie na drazku nachwyt ... nachwytu nigdy nie robilem ale podchwyt to rekord 8
10) mc ... rekord mały pewnie kolo 115 kg
11) high pulls ... nigdy nie robiłem ;/
12) uginanie mlotkowe ... ostatnio nie robilem ale z supinacja 16kg x 10
13) wyciskanie wąsko 46kg x 10
to tyle musze przemyslec jakimi ciezarami pojade na treningu
pozdrawiam
"1) box squats ... nigdy nie robiłem ... ale podejrzewam ze bede trenował dosyc malymi ciezarami poniewaz nie mam takich wysokich stojakow ... wiec bede musial ten ciezar ktorym bede chcial trenowac podnisc z ziemi nad głowe;/"
Masz lawke polączoną ze stojakami? Czy stojaki oddzielnie?
ławke połączoną ze stojakami, i nie moge regulowac ich wysokosci
No to troche niezabardzo.. Ja wczesniej przekladalem stopki w stojakach na druga strone podnosilem wyzej i bylo ok. Jak ćwiczysz ze znajomym to może Ci pomagać na barki zakladac gryf, bo sam to raczej wiecej niz 70-80kg niezałożysz
troche wczoraj przesadzilem na treningu i mam lekką kontuzje - strasznie mnie stawy bolą tzn kolana ... bede musial chyba dzis zrezygnowac z przysiadow;/ z push press tez bedzie ciezko ale jakos sprubuje
pozdrawiam
Napinacz01
29-03-09, 12:53
nic na siłe, jak bola stawy to daj sobie przerwe od przysiadow, nastepnym razem sie rozgrzewaj bo jak ci cos pizgnie to bedzie nie ciekawie ;)
Damian st-ce
29-03-09, 12:56
Radziłbym Ci najpierw nauczyć się techniki ćwiczeń których nie umiesz, potem się bierz za FBW.
Relacja z treningu Niedziela ... 29.03.2009r
Tydzień 1 ... trening A
box squat - odpuscilem sobie ze wzgledu na kontuzje (nawet bym nie zrobil przysiadu bez sztangi)
WL najpierw rozpietki 12kgx15 powt i od razu przeszedłem na sztange 40kgx8...60kgx8...70kgx8...72,5kgx8 z zatrzymaniem 2 sec. na klacie ... szczerze mowiac myslalem ze w ostatniej serii pojade 78kg lub 80kg ale nie dalbym rady.
good morning 10kgx10...20kgx10...20kgx10
wiosło nachwyt 40kgx8...45,5kgx8...50kgx8
push press 40kgx12...42,5kgx8...46kgx6
uginanie sztangi 18kgx8 w seri łączonej z 38kgx4 ...18kgx8 w seri z 38kgx4
pompki odwrotne 10kgx15...10kgx15
to wszystko ... ogolnie myslalem ze bede cwiczyl wiekszymi ciezarami ale jakos po dwoch tygodniach bez silowni troche sily ubyło (dwa tygodnie przerwy mialem z powodu choroby i odpoczynku tylko ze niestety w odwrotnej kolejnosci)... skupiałem sie tez zeby wykonywac cwiczenia dobrą techniką. ogolnie jestem zadowolony z treningu jak narazie ... calkiem mi sie podoba takim trening
pozdrawiam
aha jeszcze mam takie pytanie do osob ktore trenowaly tym planem ... ile min robiliscie przerwy miedzy seriami ?? 2min ??
ciaastek91
29-03-09, 15:44
to skoro miales przerwe, to trzeba bylo wrocic do formy najpierw, poeobic maxy, a potem brac sie za ten trening. przeciez tutaj chodzi o to, zebys cwiczyl okreslonym % z maxa, a nie ciezarami na wyczucie.
tzn w tych cwiczeniach do ktorych trzeba procent to wiem mniej wiecej jaki mam rekord
"wiem mniej wiecej jaki mam rekord"
Musisz znać swoje maxy a nie wiedziec "mniej wiecej"
"szczerze mowiac myslalem ze w ostatniej serii pojade 78kg lub 80kg ale nie dalbym rady."
Ty masz co tydzień dokładać złomu.. to jak Ty chcesz robić postępy?
"pompki odwrotne 10kgx15...10kgx15"
rob lepiej bez obciażenia, to jest tylko uzupełnienie do wl
"ile min robiliscie przerwy miedzy seriami ?? 2min ??"
Ja robie 1-1,5min, miedzy pierwszymi seriami mniejsze przerwy w 3-4-5 serii kolo 1,5min
Ty masz co tydzień dokładać złomu.. to jak Ty chcesz robić postępy?
bede dokładał:)
w poście wyzej napisałeś:
"szczerze mowiac myslalem ze w ostatniej serii pojade 78kg lub 80kg ale nie dalbym rady."
Robiłes 72,5 w ostatniej serii w 1 tyg w nast dozucasz 5kg potem po 2,5 jak juz bedziesz blizej maxa. Im niżej zaczynasz tym dalej zajdziesz, Ja mam max w wyciskaniu 5x85 a w 1 tyg robilem 5x72
"pompki odwrotne 10kgx15...10kgx15"
chodziło Ci o pompki w podporze tyłem czy inverted rows?
w poście wyzej napisałeś:
"szczerze mowiac myslalem ze w ostatniej serii pojade 78kg lub 80kg ale nie dalbym rady."
Robiłes 72,5 w ostatniej serii w 1 tyg w nast dozucasz 5kg potem po 2,5 jak juz bedziesz blizej maxa. Im niżej zaczynasz tym dalej zajdziesz, Ja mam max w wyciskaniu 5x85 a w 1 tyg robilem 5x72
"pompki odwrotne 10kgx15...10kgx15"
chodziło Ci o pompki w podporze tyłem czy inverted rows?
ja mam max 80kg x 10 w wyciskaniu... przede wszystkim zmeczylo mnie to ze musialem trzymac na klacie 2 secundy
chodzilo mi o pompki w podporze tyłem
spoko ciezary mam dobrze dobrane
widze ze wiekszosc sie "doczepia" do wyciskania lezac z mojego treningu ... cos wam powiem ... moj rekord to 100kg ... na serie najwiecej wziołem 80kg x 10 ... wiec cos mi tu nie pasuje w tym treningu FBW bo tam niby mam brac w ostatniej seri to jest wazne ze w ostatniej seri jak juz mam najmniej sily ciezarem 80% z maksa czyli powiedzmy 80kg x 8 powtorzen z tym ze jeszcze musze przytrzymac w kazdym powtorzeniu na klatce 2 sekundy ;o ... w moim przypadku to jest nie mozliwe do zrobienia niestety
"pompki odwrotne 10kgx15...10kgx15"
rob lepiej bez obciażenia, to jest tylko uzupełnienie do wl
gowno prawda ... zadne uzupelnienie do wl tylko cwiczenie na tricepsa ... jak dobrze idzie z obciazeniami to rob z nimi ;)
hardworkOUT
29-03-09, 17:56
chodzilo mu o ir bo ir potocznie to sa pompki odwrotne
ale on ma robic pompki w podporze tylem a nie ir ... wiec dobrze robi:smile:
hardworkOUT
29-03-09, 18:01
wiem ale temu gostkowi co go cytowales
michal_f
O co Ci chodzi?? Przeczytaj wcześniejszy post Miodowar'a... W rozpisce wyrażnie napisal "pompki odwrotne" czyli tak jak napisał hardworkOUT to jest 'inverted rows' które jest uzupełnieniem do wl. Po prostu Miodowar zle ujął to w rozpisce, zamiast "pompki w podporze tyłem" napisal "pompki odwrotne" więc od razu skojażylem z ir które zazwyczaj sie robi bez obciażenia..
Zresztą później wszystko się wyjaśniło, więc niewiem o po co sie rzucasz
Do Miodowar'a
Piszesz że w FBW masz robić w ostatniej seri z ciezarem 80%, tak ale niechodzi o 80% na 1 powt tylko na tyle powt ile robisz w ost serii czyli w Twoim wypadku 80% ciężaru ktorym robisz 8 powt. Co tydzień dokładając po 2,5-5kg. W ten sposób bedziesz robić stopniowe postępy
ciaastek91
29-03-09, 19:54
luo, wez lepiej mu nie radz, bo zle zrozumiales chyba ta rozpiske i brednie piszesz.
Dobrze mówisz ciaastek91, zapomniałem że on ma juz rozpisane ciężary i powt na 6 tyg..
luo, wez lepiej mu nie radz, bo zle zrozumiales chyba ta rozpiske i brednie piszesz.
dokladnie ... nie rzucam sie tylko tlumacze ... on nie ma w rozpisce ir !! robi za to pompki w podporze tylem !! a tam obciazenie moze miec gdy sama waga ciala mu nie wystarcza ;) to tyle ...nie chcialem Cię luo obrazac ani nic w tym stylu... pzdr
no fakt źle to ujołem ale myslalem ze bedzie wiadomo o co chodzi
PS ale ja niestety zawsze tak na to mowie heh :)
Możesz mówić różnie, ważne żebyś TY wiedział o co chodzi;) a na forum lepiej pisz pompki w podporze tyłem, bo niektórzy przeglądając relacje niebedą wiedzieli do końca o jakie ćwiczenie chodzi
Co do push press to jak je robisz? Uginasz kolana przy podnoszeniu, a następnie opuszczając rownież? (tak jakbyś "amortyzował" kolanami opuszczanie) podeśle link
http://www.youtube.com/watch?v=7vF8cbOA9Ko
no ja robie podobnie do tego gostka na filmie z taką rożnicą ze jak opuszczam ciezar do dołu to uginam nogi i odrazu daje do gory ciezar i prostuje nogi (nie zatrzymujac na barkach ani na chwile) ... czyli jak przy opuszczaniu ciezaru do dolu uginam nogi to odrazu na tych ugietych nogach ruszam ze sztanga do gory... mam nadzieje ze rozumiesz bo to ciezko wytlumaczyc.
Rozumiem, tylko tak robiąc szybko wysadzisz sobie kolana.. Przy opuszczaniu trzeba "amortyzowac" nogami jak na filmiku potem znowu uginasz kolana i wyciskasz, sam wczesniej robilem jak Ty ale w jakimś w poście harda czytałem, że należy amortyzować przy opuszczaniu
no ja robie podobnie do tego gostka na filmie z taką rożnicą ze jak opuszczam ciezar do dołu to uginam nogi i odrazu daje do gory ciezar i prostuje nogi (nie zatrzymujac na barkach ani na chwile) ... czyli jak przy opuszczaniu ciezaru do dolu uginam nogi to odrazu na tych ugietych nogach ruszam ze sztanga do gory... mam nadzieje ze rozumiesz bo to ciezko wytlumaczyc.
Przy wyciskaniu pomagasz sobie nogami, opuszczając uginasz nogi zatrzymujesz sztangę na barkach, prostujesz się i to jest jedno powtórzenie i znów wybijasz z nóg, nie rób tego na "raz" jak przedstawiłeś to wyżej. Pamiętaj o tym żeby wypychać łokcie do przodu przy trzymaniu sztangi na barkach bo możesz sobie narobić przysłowiowej bidy w nadgarstkach.
Przy wyciskaniu pomagasz sobie nogami, opuszczając uginasz nogi zatrzymujesz sztangę na barkach, prostujesz się i to jest jedno powtórzenie i znów wybijasz z nóg, nie rób tego na "raz" jak przedstawiłeś to wyżej. Pamiętaj o tym żeby wypychać łokcie do przodu przy trzymaniu sztangi na barkach bo możesz sobie narobić przysłowiowej bidy w nadgarstkach.
aha ok ... myślałem ze nie ma to znaczenia
Wiekszość takich, że tak powiem szczegółów jest istotnych. Przede wszystkim mniej obciążąsz kręgosłup i stawy przy opuszczaniu.
Btw, tak samo jak np. "wylewanie wody" w unoszeniach hantli bokiem też niby mały szczegół ale sporo daje. Będę śledzić dalej
pozdr.
grunt technika, sila przyjdzie z czasem.
Relacja z treningu Wtorek ... 31.03.2009r
Tydzień 1 ... trening B
Wyciskanie hantla skos 20kgx12...20kgx12...20kgx12 (oczywiscie jak pisze 20 kg hantle to chodzi mi o 2 hantle kazda po 20 kg... tak bedzie przy kazdym cwiczeniu z hantlami)
podciaganie nachwyt x4...x4
mc 50kgx12...50kgx12...50kgx12 ... tutaj mi przeszkadzale kontuzja kolan ale dalem rade
high pulls 30kgx15...32,5kgx15...35,5kgx15
młotki łączona seria 8kgx15 z 16kgx6... 8kgx15 z 16kgx6
wycisk wąsko 38kgx10...46kgx10
szrugsy hantla 16kgx15...16kgx15...16kgx15
nie mam jakos zaufania do cwiczen na ramiona z dzisiejszego dnia tzn młotki i wycisk wasko ... dzisiaj wogule nie czulem ani tricepsa ani bicepsa w przeciwioenstwie do niedzieli ... przy mlotkach bardziej czułem przedramie niz biceps a przy wycisku wasko wogule nie czulem tricepsa ... technika byla bardzo dobra.
Dodam jeszcze iz mam w bicepsie normalnie 36cm ... po niedzielnym treningu mialem 37cm a po dzisiejszym 36cm ;/ wiec troche mi sie to nie spodobalo ale zobaczymy pozniej.
nie no ja po młotkach mam nieźle spompowanego bicepsa ale i przedramie tez ... najbardziej kable wychodza... przy wyciskaniu wasko to fakt ze trica malo czuc ... ale robie tak jak jest w planie i Tobie tez nie radze nic zmieniac ;)
nie zamierzam nic zmieniac jak narazie :)
Dziwne, dla mnie wyciskanie wąska i pompki w podporze tyłem sa najlepsze na trica. Przeważnie mam spompowany tric po wyciskaniach wąsko. Może ramiona za szeroko trzymasz albo za malo złomu na gryfie było? Ramiona powinny szorować o najszerszy i opuszczasz tylko 10-15 cm nad klatke
"Dodam jeszcze iz mam w bicepsie normalnie 36cm ... po niedzielnym treningu mialem 37cm a po dzisiejszym 36cm ;/ wiec troche mi sie to nie spodobalo ale zobaczymy pozniej."
Miarka i waga nie jest wyznacznikiem sukcesu .... Najlepiej odłóż centymetr jak i wagę na jakiś czas.
slim shady
31-03-09, 21:08
Dodam jeszcze iz mam w bicepsie normalnie 36cm ... po niedzielnym treningu mialem 37cm a po dzisiejszym 36cm ;/ wiec troche mi sie to nie spodobalo ale zobaczymy pozniej.
było 37 bo miałes pompe po treningu to normalne
wiem ... ale czemu po dzisiejszym treningu zero pompy? tyle samo cwiczen na biceps i triceps ... a łapka ani o mm nie urosła:) tyle samo co i przed treningiem.
Są ćwiczenia bardziej i mniej pompujące.
zastanawiam sie co z dzisiejszym treningiem bo mnie strasznie nogi bolą w szczegolnosci lewy piszczel ... kontuzja ale nie od ciezarow tylko od pilki noznej ... zobaczymy moze dam rade ... :(
Trening z dnia 02.04.2009
tydzien 1 trening A czwartek
zaczołem od dlugiej rozgrzewki okolo 30 min
box squats - nie robilem ze wzgledu na kontuzji piszczeli
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 40kgx8...60kgx8...70kgx8...72,5kgx8 ................poszlo ciezko
good morning 20kgx10...30kgx10...30kgx10
wioslo nachwyt 40kgx8...48kgx8...56kgx8
shoulder press 40kgx12...46kgx8...50kgx6 ..........ciezko
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 .........ciezko
pompki tyłem 10kgx15...10kgx15
przdramie nachwyt i podchwyt super seria samą sztanga 3 ss
ze wzgledu na kontuzje nie zrobilem box squat i musialem zmienic push press na shoulder press ...trening spoko mi poszedł troche dolazylem ciezarow
pozdrawiam
ciaastek91
02-04-09, 18:52
w wiosle dajesz strasznie malo kg.
pewnie robisz to cwiczenie mega statycznie.
tak z 70kg to mysle, ze minimum musisz dac, a prawdopodobnie wiecej. lekko zarzucasz jak podnosisz, a opuszczasz z kontrola.
no staram sie to robic dokladnie ... nie bujając ciałem ... tak jak napisales - statycznie
Trening z dnia 05.04.2009
tydzien 2 ... trening B ... niedziela
wyciskanie hantla skos 20kgx12...20kgx12...20kgx12 *
podciaganie drazek nachwytem x5...x5
MC 40kgx5...50kgx5...60kgx5...66kgx5...70kgx5
high pulls 30kgx15...35,5kgx15...38kgx15
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 *
wyciskanie wasko 38kgx10...46kgx10
to wszystko ... ogolnie trening spoko:) ... tylko dokucza mi jeszcze kontuzja lekka nóg ale daje rade:) ...
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
pozdrawiam
ciaastek91
05-04-09, 20:44
napisalem, ze robisz pewnie statycznie, ale to wcale nie byla pochwala ;p
w ostatniej linijce napisalem ci jak powienienes robic.
heh spoko ... wiem ze to nie była pochwała (tylko źle sie wysłowiłem) :) ... dzieki za zainteresowanie tematem :)
Trening z dnia 07.04.2009
tydzien 2 trening A wtorek
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 40kgx8...60kgx8...70kgx8...75,5kgx7 ................poszlo ciezko
good morning 30kgx10...30kgx10...30kgx10
wioslo nachwyt 50kgx8...60kgx8...63kgx8 .... ciezko
push press 42,5kgx12...48kgx8...52,5kgx6
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 .........ciezko
pompki tyłem 10kgx15...10kgx15
szrugsy 12kg x 12 ...x12....x12
to wszytsko
pozdrawiam
ciaastek91
07-04-09, 16:59
pompki tylem i szrugsy strasznie malo kg dajesz.. chyba bylbys w stanie wiecej
faktycznie malo dajesz ... ja na 1 treningu dalem 15 kg ale stwierdzilem ze za malo i naraze mi 20 wystarcza:smile: a jaki ja mam staz a jaki ty :smile:
Niech systematycznie dokłada, lepszy efekt bedzie niż od razu 20kg.
Niech systematycznie dokłada, lepszy efekt bedzie niż od razu 20kg.
ale na moje oko to dla niego te 10 kg to jest nic ... to tak jakby wyciskanie zaczynal od 10 kg :razz:
Ale moze zaczekajmy az Miodowar sie wypowie czy mu ciezko idzie czy nie:smile:
moim zdaniem duzo zalezy od techniki wykonywania tego cwiczenia ... staram sie robic dosyc dokladnie i opuszczac nisko ... ale mozliwe ze pomysle o wiekszym ciezarku na nastepnym treningu :)
a powiem wam jeszcze ze strasznie ciezko mi idzie to wyciskanie lezac z zatrzymaniem na 2 sek na klacie ... bez zatrzymania na klacie to chyba bym zrobił okolo 80kg x 10 powtorzen a tak to chyba z 70kg nie zrobie 10 powt ;o (dziwne)... ale to w sumie dobrze ze idzie ciezko bo przynajmniej mam nadzieje ze beda tego efekty :)
pozdrawiam
Tak jak mówie dokładaj systematycznie. Ja na pierwszym treningu fbw położyłem 5kg do pompek w podporze;) w tym tyg bede robić pewnie 15, Wiadomo technika zawsze na 1 miejscu
"staram sie robic dosyc dokladnie i opuszczac nisko"
opuszczaj się tylko do momentu aż bedzie kąt prosty w łokciu
No powinno się to przełożyć na kilogramy w wl
ciaastek91
07-04-09, 21:04
wiadomo, ze z zatrzymaniem na klate wycisniesz sporo mniejszy ciezar.
ale rob wszystko zgodnie z planem, to skok sily powinien byc na plus.
u mnie po tym planie 7,5 moze nawet 10kg wiecej.
ciaastek91
07-04-09, 21:35
z malo na troche wiecej ;pp
troche ten Twoj plan Miodowar taki niedokładny, jakby tu był Hardworkout to by Cie opieprzył :D Ale będę śledził, jak skończysz trening to napisz przyrosty masy/siły, bo też sie zastanawiam nad FBW ale wiecie jak to jest dziecko splita, ciężko się przełamać :D pozdrawiam życze przyrostów ;]
ja tez jest/byłem dzieckiem splita ... zobaczymy co bedzie z tego FBW ... jak narazie nie narzekam ... fajnie mi sie tym trenuje :)
a ja w pompkach praktycznie nigdy nie dokładałem ciężaru i było fajnie- na trica nie mogę narzekać...
Trening z dnia 09.04.2009
tydzien 2 ... trening B ... piątek
wyciskanie hantla skos 20kgx12...20kgx12...20kgx12 *
podciaganie drazek nachwytem x6...x5
MC 40kgx5...50kgx5...60kgx5...66kgx5...70kgx5
high pulls 30kgx15...35,5kgx15...38kgx15
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 *
wyciskanie wasko 38kgx10...46kgx10
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
pzdr
wyzej miało byc czwartek anie piątek :)
slim shady
10-04-09, 00:36
pisz jak Ci weszło dane cwiczenie czy ciezko itp czy miałes zapas sił
oprocz wyciskania wasko i martwego ciagu wszystko ciezko ... jeszcze oczywiscie po treningu czwartkowym jak zawsze przedramie samą sztangą 10kg - 3 superserie (skleroza nie boli)
mam pytanie co do cwiczenia high pulls ... robisz je z ziemi ??
Trening z dnia 12.04.2009
tydzien 3 trening A niedziela
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 40kgx8...60kgx8...70kgx8...72,5kgx8 .......................ciezko
good morning 30kgx10...30kgx10...30kgx10
wioslo nachwyt 50kgx8...60kgx8...63kgx8 .... ciezko ... troche sie kolysze nie wiem czy nie robie tego zle z takim ciezarem
push press 42,5kgx12...48kgx8...52,5kgx6
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4
pompki tyłem 20kgx10...10kgx12
to wszytsko
dzisiaj jakos mi sie nie chcialo trenowac powiem szczerze ... to chyba przez swieta ... troche gralem w pilke przed silownia i bylem przez to zmeczony na silowni ... wogule jakos ciezko mi dzisiaj wszystko szlo ... jakos nie czuje przyrostów siły ... ale nie poddajemy sie cwiczymy dalej ... kolejny trening we wtorek.
pozdrawiam
"...troche sie kolysze nie wiem czy nie robie tego zle z takim ciezarem"
Wrzuć filmik to pomożemy ;)
Trening z dnia 14.04.2009
tydzien 3 ... trening B ... wtorek
wyciskanie hantla skos 22kgx12...20kgx12...20kgx12 * ....spoko
podciaganie drazek nachwytem x5...x5 ...ostatnio było wiecej :)
MC 40kgx5...50kgx5...60kgx5...66kgx5...70kgx5 ...spoko
high pulls 30kgx15...35,5kgx15...38kgx15 ...troche sie zmeczylem i napocilem w szczególnosci:)
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 *
wyciskanie wasko 38kgx10...46kgx10
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
pozdrawiam
Trening z dnia 16.04.2009
tydzien 3 trening A czwartek
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 40kgx8...60kgx8...70kgx8...72,5kgx8
good morning 30kgx10...30kgx10...30kgx10
wioslo nachwyt 50kgx8...60kgx8...63kgx8
push press 42,5kgx12...48kgx8...52,5kgx6
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4
pompki tyłem 20kgx10...10kgx12
to wszystko
ogolnie to tylko chcialem powiedziec ze jakos nic mi z tego treningu nie przybylo ani masy ani sily ale nie poddaje sie i trenuje dalej ... moze to jeszcze za wczesnie nie wiem ... zobaczymy
"ogolnie to tylko chcialem powiedziec ze jakos nic mi z tego treningu nie przybylo ani masy ani sily ale nie poddaje sie i trenuje dalej ... moze to jeszcze za wczesnie nie wiem ... zobaczymy"
A jak sytuacja z dietą się przedstawia ?
Może o tym pisałeś ale nie mam czasu szukać, co to za kontuzja i kiedy masz zamiar zacząć robić boxy ?
kontuzja piszczeli ... to mi sie zrobilo od piłki nożnej nie od silowni ... moze za tydzien juz sprubuje zrobic boxy ... zobaczymy
Nie odpowiedziałeś mi na jeszcze jedno pytanie, jak z dietą ?
No niewiem czemu tak masz... u Ciebie jest troche inne rozłożenie ciężarów niż w klasycznym FBW. Poczekaj jeszcze z 2-3 tyg. Ja robie już czwarty tydzień FBW 5x5 i skok siły już widać, w siadach 5-10kg, mc koło 10kg, wl 5kg. Na wage stane za tydzień. Może robisz za dużo powt(po 8)?? Probówałeś robić pierwszą i drugą serie na 8 powt z mniejszym ciężarem np przy maksie 90kg robisz 8x50 8x70 i trzy serie ze stałym ciężarem 6x80. Co tydzień dożucasz po 2,5kg i 5kg w siadach i mc. Pierwsza seria jest traktowana jako rozgrzewkowa. Powiedzmy, że utknąłeś na przykład w wl na 6 powtórzeń z 90kg i chcesz zwiększyć obciążenie, lecz nie jesteś w stanie. Włóż na sztangę 95kg i wykonaj prawidłowy sposób pierwsze 4 powtórzenia, a następnie użyj pomocy partnera, który pomoże tobie wypchnąć sztangę jeszcze dwa razy. W nast tyg redukujesz ciężary o 10-15% i dalej tak samo jedziesz.
Oczywiście jeśli np byś robił klatke 3x w tyg to nierób po 5 serii tylko po 3-4 bo sie zajeździsz i przetrenowanie po miesiącu gotowe. Za jakiś czas możesz to wypróbować
Sory za spam ale niedało się już edytować..
Możesz jeszcze pokombinować z dietą, np dodać więcej węgli, pozmieniać niektóre produkty itp. Też powinno coś dać
na razie sprubuje dokonczyc ten plan ktory mam rospisany na 6 tygodni a pozniej cos bede kombinował :) ... moze sprubuje fbw 5x5 ... pozyjemy zobaczymy.
dzieki za rady
pozdrawiam
jakim ciezarem robisz uginanie nadgarstkow ??
sama sztanga to jest 10 kg po okolo 30 powtorzen (kiedys czytalem ze powino sie robic wiecej powtorzen niz w 'normalnych' cwiczeniach) ... dobrze ze przypomniales bo zapomnialem to wpisac w czwartkowym treningu ... w kazdy czwartek to robie 3 super serie
30 powtorzen ? nie za duzo ? ja slyszalem wrecz odwrotnie - malo powt. duzy ciezar :smile:
ilu ludzi - tyle teorii
A jak tam z pasem ,używasz ? :P
pasa uzywam ale tylko do push press i do uginanie ramion podchwytem.
pasa uzywam ale tylko do push press i do uginanie ramion podchwytem.
Ale cały czas go masz czy tylko do większych ciężarów? Według mnie do uginania ramion pasa nietrzeba.. no chyba że targasz jakieś wyjątkowo duże ciężary. A co z mc? Nakładasz pas? Jeśli tak to przy jakich ciężarach?
Nie ma reguły od ilu kilogramów mamy zakładać pas, na pewno nie od pierwszej serii tylko od poważniejszych ciężarów, niech mięśnie się na początku same wzmacniają.
Nie ma reguły od ilu kilogramów mamy zakładać pas, na pewno nie od pierwszej serii tylko od poważniejszych ciężarów, niech mięśnie się na początku same wzmacniają.
Wiadomo;) prostowniki i brzuch pracują bardziej gdy niemamy na sobie pasa, ale czasami widziałem że niektórzy używają pasa przy wielu ćwiczeniach i przy śmiesznych ciężarach.. dlatego chciałem się po prostu zapytać jak z tym jest u Miodowara
sam używam pasa tylko w siadach i mc gdy jest 80+na gryfie i już wcześniej zamieściłem fajny art o używaniu i nadużywaniu pasa
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=17702
Ale cały czas go masz czy tylko do większych ciężarów? Według mnie do uginania ramion pasa nietrzeba.. no chyba że targasz jakieś wyjątkowo duże ciężary. A co z mc? Nakładasz pas? Jeśli tak to przy jakich ciężarach?
przy mc nie zakładam pasa ... hard cos kiedys pisal ze nie potrzeba pasa przy takich cwiczeniach ... chociaz powiem szczerze ze kiedys nawet bym o tym nie pomyslal zeby nie brac pasa przy mc ... a teraz uzywam go do cwiczen gdzie mam prostą sylwetke tzn push press i uginanie sztangi podchwytem - wydaje mi sie ze do tego cwiczenia tez pas jest potrzebny
do uginania sztangi podchwytem raczej zbedny pas ;)
To wszystko zależy od obciążenia jakiego się używa. Przy mc pas jak najbardziej wskazany, ale dopiero gdy dojdzie się do takiego poziomu, że ciężar może zaszkodzić przy lekko nieprawidłowym ruchu ;) Przy uginaniu podchwytem również- zależy od obciążenia, przy małym faktycznie nie ma co sobie zawracać głowy, ale przy dużym, szczególnie jak musimy sobie pomagać ruchami oszukanymi to również polecałbym włożyć pas.
Trening z dnia 19.04.2009
tydzien 4 ... trening B ... niedziela
wyciskanie hantla skos 16kgx8...22kgx12...24kgx12 * ....spoko
podciaganie drazek nachwytem x6...x6
MC 60kgx4...70kgx4...78kgx4...86kgx4 ...ostatnia seria ciezko
high pulls 30kgx15...35,5kgx15...38kgx15 ...troche potu zeszło
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 * ... spoko
wyciskanie wasko 38kgx10...46kgx10 ... spoko
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
pozdrawiam
PS nienawidze trenowac w niedziele i to jeszcze wieczór:)
Trening z dnia 21.04.2009
tydzien 4 trening A wtorek
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 40kgx8...60kgx8...70kgx8...72,5kgx8 .......................ciezko
good morning 30kgx10...30kgx10...30kgx10
wioslo podchwyt 46kgx10...56kgx10...59kgx10 .... no ciezko ... troche kołyska:) ... od tego tygodnia zaczynam robic podchwytem a nie nachwytem
push press 56kgx6...50kgx8...46kgx6 ... w miare spoko
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4
pompki tyłem 20kgx11...20kgx13
szrugsy 3s 16kg hantle 15 powt
to wszystko
pozdrawiam
ładnie miodowar. te podciąganie to w jakim tempie robisz??
w jakim tempie?? heh nie wiem normalnie raz za razem.
byłbym wdzieczny jakby mi ktos podrzucił jakis filmiki z youtuba jak sie powinno wykonywac dokladnie cwiczenia wioslowanie podchywtem oraz nachwytem tzn bo nie wiem czy sie kolysac troche czy statycznie itp
bo ja patrze ze wszyscy takimi ciezarami powaznymi jadą a ja skromnie:)
pozdrawiam
Przykład ładnego wiosłowania podchwytem:
http://www.youtube.com/watch?v=MzXtCKKLNOo
Zarzucasz wtedy jak nie dajesz już rady.
no ten gosciu w linku ładnie to robi ;) ale ja mam tak ze ja robie statycznie to jest ok ale jak zaczne zarzucac to kregoslup czuje ... wiec nie proponuje zarzucac, chyba ze tylko u mnie sa takie objawy :smile:
ja sie chyba troche za bardzo kołysze;/ ... musze nad tym popracowac zeby robic tak jak na filmiku
Trening z dnia 23.04.2009
tydzien 4 ... trening B ... czwartek
rozgrzewka
wyciskanie hantla skos 16kgx8...24kgx8...26kgx8 * ....spoko
podciaganie drazek nachwytem x6...x7 ... ten siódmy to ledwo
MC 60kgx4...70kgx4...78kgx4...86kgx4 ...ostatnia seria ciezko, prawie mi to z rąk wypada
high pulls 30kgx15...35,5kgx15...38kgx15 ...spoko
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 * ... spoko
wyciskanie wasko 38kgx10...46kgx10 ... spoko
przedramie 3ss po 10 kg okolo 30 powt
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
pozdrawiam
PS dzisiaj pobiłem swój rekord jesli chodzi o pore treningu ... zaczołem o 23:00 :) ... nie chcialem tego przekladac na jutro a szybciej nie moglem trenowac :)
"ostatnia seria ciezko, prawie mi to z rąk wypada"
masz słabe przedramiona.. próbowałeś przechwytu? Jak robisz inne ćwiczenia np.wiosłowania/podciągania to zaciskaj mocno dłonie na gryfie to poprawisz uścisk albo kup ściskacze
Odkładasz gryf na ziemię po każdym powt?
Odkładasz gryf na ziemię po każdym powt?
nie odkladam
nie odkladam
Kolego musisz odkładać, sama nazwa mówi martwy ciąg, ciągniemy sztangę z martwego punktu.
Co do chwytu, polecam zamkowy chwyt w pierwszej kolejności, jak masz za krótkie palce to przechwyt.
ok dzieki ... bede odkładał
Co do chwytu, polecam zamkowy chwyt w pierwszej kolejności, jak masz za krótkie palce to przechwyt.
Jak będziesz odkładał to spokojnie utrzymasz koło 100kg więc narazie pewnie niebędzie sensu zmieniać chwytu. Zamkowy rzeczywiście jest bardzo dobry z tym że na początku będzie Ci ciężko robić bo będą bolały kciuki, a jeśli źle go zastosujesz to możesz je uszkodzić. Więc najlepiej rób zamkowy w rozgrzewce przez pare treningów rzeby nauczyć się techniki i przyzwyczaić kciuki a potem możesz na wiekszych kg go używać
Trening z dnia 27.04.2009
tydzien 5 trening A poniedziałek
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 30kgx3...50kgx3...69kgx3...79kgx3...87kgx3 ... w ostatniej serii nie zatrzymywalem na 2 sek na klacie ... ogolnie to pierwszych 3 serii wogule nie poczułem ;/
good morning 30kgx10...30kgx10...30kgx10
wioslo podchwyt 46kgx10...51,5kgx10...56kgx10 ... zmniejszylem troche ciezar a skupilem sie bardziej na technice
push press 56kgx6...50kgx8...46kgx10 ... w miare spoko
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4
pompki tyłem 20kgx13...20kgx15
to wszystko ... nie ukrywam ze jestem juz bardzo przemeczony ... nie chodziu o sam trening ale ogolnie od innych czynnosci ;/
pozdrawiam
Kiedy zaczynasz robić boxy ?
nie umiem ci na to pytanie odpowiedziec ... w tej chwili nie zrobiłbym przysiadu bez sztangi a co dopiero z nią ;/ ... ale mam nadzieje za tak za okolo 3 tygodnie jak zaczne robic fbw 5x5 to wtedy dam juz rade zobaczymy.
Co Ty masz z tymi piszczelami ?
kontuzja piłkarska - chyba przemeczenie ;/
Bardziej mi chodzi o objawy. Podczas wykonywania martwego ciągu nie dokucza Ci to ?
przy kazdym cwiczeniu mi to 'dokucza'
Czy mógłbyś mi powiedzieć konkretniej co masz na myśli mówiąc że Ci to "dokucza" ?
niestety konkretniej sie juz nie da ... boli mnie i tyle ... dokladnie to boli mnie ta czesc mnie piszczelem a kolanem, taki guzek mi sie zrobił mały... mialem to tez na prawej nodze ale z prawej mi to juz zeszło... podejrzewam ze gdybym nic nie robil przez okolo 8 czy 9 dni to by mi to przeszlo ale niestety nie moge sobie zrobic takiej dlugiej przerwy bo co tydzien gram mecz w pilke i jeszcze do tego dochodza treningi (piłkarskie) ale to juz ograniczam do 1 tygodniowo ... w tym tygodniu planuje nie isc na ani jeden trening i mam nadzieje ze bedzie duzo duzo lepiej... w kosza np czy siatkowke nie dalbymr ade pograc bo jak skakam do gory to mnie to boli konkretnie tzn nie moge sie za wysoko wybic i wlasnie przy przysiadach jeszcze mi to przeszkadza bardzo;/
Chyba wiesz o tym że taki ból może przejść w stan poważnej kontuzji ? Ja bym zrobił przerwę jeśli miałoby mi to pomóc, Ty zrobisz jak zechcesz.
jak bym miał robic przerwe to musialbym zrobic od pilki noznej ... wiec jak mowilem troche sobie odpuscilem treningi pilkarski - meczy nie moge odpuscic ... a jesli chodzi o silownie to wystarczy odpuscic tylko te przysiady i bedzie ok:)
//pzdr
też bym odpuścił..przynajmniej na tydzień
jak nie przejdzie to odpuszcze ale jak skoncze ten cały trening (FBW) czyli jeszcze nie cale dwa tygodnie
//pzdr
Trening z dnia 29.04.2009
tydzien 5 ... trening B ... środa
rozgrzewka
wyciskanie hantla skos 22kgx8...24kgx8...26kgx8 * ....spoko, najgorzej podniesc z ziemi na klate ;/
podciaganie drazek nachwytem x7...x7 ... cięzko
MC 60kgx4...70kgx4...78kgx4...86kgx4 ... ciezko
high pulls 30kgx10...40kgx10 ...spoko
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 * ... spoko
wyciskanie wasko 46kgx6...54kgx6 ... spoko
szrugsy 16kgx15...x15...x15 *
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
//pozdrawiam
"najgorzej podniesc z ziemi na klate ;/"
W jaki sposób to robisz ?
normalnie:) tak jak chyba kazdy ... schylam sie chwytam dwie hantle kazda do innej reki i prubuje zarzucic i siasc na lawce pod katem :)
//pzdr
To ja Ci powiem tak, siądź na ławce, postaw hantle bokiem na udach i kładąc się zarzucasz hantle nogami, wygląda to tak:
http://www.youtube.com/watch?v=ADQ4Bjq42wE
Ronnie robi to na ławce poziomej, ale w skosie działa to tak samo :P
no ładnie mu to idzie ... tez tak sprubuje:)
Trening z dnia 01.05.2009
tydzien 5 trening A piątek
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 30kgx3...50kgx3...69kgx3...79kgx3...89kgx6 ... w ostatniej serii nie zatrzymywalem na 2 sek na klacie poniewaz chcialem sprawdzic ile wezme max reps, bo mialem asekuracje w sumie to jestem zadowolony 90kg x 6:)... moze na maksa bym wziol ze 105 kg:)
good morning 30kgx10...30kgx10...30kgx10 ...spoko
wioslo podchwyt 46kgx10...54kgx10...59kgx10 ...ciezko
push press 59kgx6...53kgx8...48kgx10 ... dodalem troche zelastwa w suemie 60kg x 6 powtorzen jestem zadowolony
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4
pompki tyłem 20kgx15...20kgx15
przedramie 3ss 10kg
to wszystko ... no widze troche ze sila mi przybyla masa moze mniej ale sila owszem:) ... troche zrobilem lipe bo 2 godziny po treningu na silowni poszlem na trening pilkarski ale nie mialem wyjscia niestety;/
//pozdrawiam
Trening z dnia 04.05.2009
tydzien 6 ... trening B ... poniedziałek
rozgrzewka
wyciskanie hantla skos 26kgx3...28kgx3...30kgx3...30kgx5 * ....spoko ale straszne zle mi sie podnosi ten ciezar z ziemi ;/
podciaganie drazek nachwytem x8...x7 ... dałem jakos rade
MC 86kgx3...94kgx3...94kgx3 ... ciezko, ciezko mi to utrzymac w rece taki ciezar ... dziwne bo kiedys bralem okolo 115 a tearz mysle ze ze 100kg
high pulls 35,5kgx8...40kgx8...45,5kgx8 ...spoko
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 * ... spoko
wyciskanie wasko 46kgx6...54kgx6 ... spoko
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
//pozdrawiam
w tym tygodniu koncze ten trening pozniej tydzien przerwy i jade na nowo prawdopodobnie jakims FBW tylko nie wiem jakim ... co radzicie?
myslalem o fbw 5x5 ale jeszcze nie wiem, moze znowu cos podobnego do tego ktory skoczylem
czekam na wasze opinie
//pozdrawiam
Jeśli masz zamiar startować z 5x5 musisz robić przysiady, na nich i ciągach opiera się trening.
Moim zdaniem jest to dobra opcja bo treningi są krótkie, a wiadomo ciepło na dworze i nie chce się ćwiczyć, a z 5x5 w podstawowej wersji można się wyrobić w 45min, sam tak trenuję i jestem zadowolony.
Moze zrob cos takiego jak ja teraz robie i 3ndriu kiedys tam robil :
Plan A:
Nogi:
Przysiad:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88%
5 i 6 tydzień: 3x3 - 75%, 3x3 - 85%, 3x3 - 90%, 2x2 - 95%
7 tydzień: 2x4 - 85%, 2x3 - 92,5%, 2x2 - 95%, 2x1 97,5%
Klatka piersiowa:
Wyciskanie leżąc:
Pierwsze 3 tygodnie: 5x6 - 80%
4,5,6 Tydz. 6x3 - 90%
7 Tydz. 1x8 - 72,5%, 2x6 - 82.5%, 2x4 - 89%, 2x3 - 93%, 2x1 97%
Plecy:
Dzien dobry 3x10
Wiosłowanie w opadzie:
Pierwsze 3 tygodnie: (podchwyt) 2x10 - 75%, 2x6 - 85%
4,5,6 Tydz. (nachwyt) 2x8 - 77,5%, 2x5 - 87,5%
7 Tydz. 1x8 - 80%, 1x6 90%, 1x4 - 99%
Barki:
Push press:
Pierwsze 3 tygodnie: 3x8 progres
3 Tydz. 3x8 regres
7 Tydz. 3x4 progres
Triceps Biceps:
SS:
Wyciskanie wąsko 1x10 - 70%
Uginanie ze sztangą 1x6 - 90%
Wyciskanie wąsko 1x6 - 90%
Uginanie ze sztangą 1x10 - 70%
Plan B:
Nogi:
Przysiad:
Pierwsze 4 tygodnie: 5x5 od 50% do 88%
5,6 Tydz. 3x3 - 75%, 3x3 - 85%, 3x3 - 90%, 2x2 - 95%
7 Tydz. 2x4 - 85%, 2x3 - 92,5%, 2x2 - 95%, 2x1 97,5%
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli w skosie 3x10 progres/regres/stały
Plecy:
Podciąganie nachwyt 2x10
MC:
Pierwsze 3 tygodnie: 2x6 - 80%, 2x6 - 85%, 2x4 - 90%
4,5,6 Tydz. 2x10 - 70%, 2x10 - 80%, 2x5 - 90%, 2x2 95%
7 Tydz. 4x3 - 80%. 3x2 - 92,2%, 3x1 - 97%
Barki:
High pulls 3x10
Biceps Triceps:
SS:
Pompki na poręczach 1x8
Uginanie młotkowo 1x12 - 70%
Pompki na poręczach 1x12
Uginanie młotkowe 1x5 88%
Środa: Szrugsy 3 x max raz sztangą a raz hantle
Piątek: Przedramie nachwyt podchwyt SS 3 x 10
Łydki na każdym treningu 3 x max
moze jednak sprubuje ten trening co michal dał ... ale powiedzcie ma to sens jechac znowu prawie takim samym planem czy moze lepiej pozmieniac jakies cwiczenia? bo sam nie wiem.
//pozdrawiam
a co myslicie o czyms takim?
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
sprawdzał ktos ten trening?
ja po tym planie co Ty teraz robisz zrobilem tydzien przerwy i pojechalem tym co wstawilem i nie załuje ;)
A ten plan co pdoales wyzej to raczej jest taki wstep do tego planu co Ty teraz konczysz ;) Wiec chyba nie najlepszy dla ciebie ;)
pewnie znowu jakąs relacje zrobie:)
Jak skończyłeś fbw to może 10x10 dla odmiany???
i jak dał Ci coś trening FBW ? przyrost masy ? zwiększenie obwodów ?
jeszcze mi zostały dwa treningi ... ale moge ci juz napisac ze masa chyba nic ... a siła duzo skoczyła do gory ... ogolnie jestem zadowolony ... szkoda ze masa nie przybywa ale jakos mnie sie masa szczegolnie nie trzyma:) od splitow tez mi wolno przybywala ... a co do sily to jak trenowalem splitami to tez mi juz slabo szla prawie wogule a po tym treningu skoczyła do gory:) ... w szczegolnosci chodzi mi tu o wyciskanie lezac, push press, wiosłowanie, podciaganie na drazku w tym sie chyba najwiecej poprawiłem.
//pozdrawiam
to może 10x10 dla odmiany???
musze powiedziec ze bardzo ciekawy ten trening ... za niedlugo go pewnie przetestuje ... ale narazie chyba sprubuje ten co michał dał ... chociaz ciagle sie zastanawiam ... za duzo mam fajnych treningow do wybrania i nie wiem ktory wybrac :)
//pozdrawiam
masa nie poszla pewnie dlatego ze dieta slaba ;)
No to gratuluję... tak myślałem że po FBW skoczy bardziej siła niż masa.
Ćwiczę splitem lecz ma też on w sobie trochę FBW :) np. wyciskanie na płaskiej i na skosie mam 5 x 5, martwy ciąg i wiosłowanie też 5 x 5, przysiady ze sztangą na plecach również 5x5. Bicepsy i tricepsy robię 10,8,6, barki 12,10,8,6. Mogę śmiało powiedzieć, że trening jest bardzo fajny ale niestety zajmuje 1,5 - 2 h a nie tak jak FBW 5x5 1 godzinkę.
a ile razy robisz w tygodniu daną partię? raz?
masa nie poszla pewnie dlatego ze dieta slaba ;)
no chyba tak, dieta kulejąca troszke a po drugie za duzo treningow pilkarskich... ale chyba mało jest osob ktore maja 36cm w bicepsie a na klate prawie 110kg :)
a ile razy robisz w tygodniu daną partię? raz?
zgadza się daną partię robię raz w tygodniu...
no chyba tak, dieta kulejąca troszke a po drugie za duzo treningow pilkarskich... ale chyba mało jest osob ktore maja 36cm w bicepsie a na klate prawie 110kg :)
to dobrze :D lepiej wygladac nie pozornie i ludzi zaskoczyc niz byc wielkim a mało dźwigać:D
hmm i powiem że duży ciężar na klate porównując do barków czy martwego ciągu(czytałem ze strony 13)
to dobrze :D lepiej wygladac nie pozornie i ludzi zaskoczyc niz byc wielkim a mało dźwigać:D
hmm i powiem że duży ciężar na klate porównując do barków czy martwego ciągu(czytałem ze strony 13)
no w martwym ciagu to sie zgadza ze mało biore ale z barkami to sie z tobą nie zgodze w push press biore 60kgx6 razy ... wiec chyba to nie jest az tak mało w porównaniu z klatką :)
//pozdrawiam
Trening z dnia 07.05.2009
tydzien 6 trening A czwartek
rozgrzewka
box squats - kontuzja
WL z zatrzymaniem na klacie przez 2 sek (rozpietki przed wyciskiem 12kgx15powt) 30kgx3...50kgx3...69kgx3...79kgx3...89kgx5 ... w ostatniej serii nie zatrzymywalem na 2 sek na klacie ale robiłem powoli
good morning 30kgx10...30kgx10...38kgx10 ...spoko
wioslo podchwyt 46kgx10...54kgx10...59kgx10 ...spoko
push press 59kgx6...54kgx8...48,5kgx8 ... ciezko
uginanie sztangi 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4 ... 20kgx8 w laczonej seri z 40kgx4
pompki tyłem 20kgx15...20kgx14
szrugsy 3s
to wszystko ... ogolnie to juz jestem jakis przemeczony tym treninigem ale jeszcze jeden dzien i tydzien przerwy
//pozdrawiam
Jeszcze jeden dzień mówisz i tydzień przerwy, a maksy kiedy chcesz sprawdzić ?
po co mi maksy? ja nie bede robił 5x5 ... a do tego planu co dal michal znam swoje maksy
//pozdrawiam
Trening z dnia 08.05.2009
tydzien 6 ... trening B ... piątek
Ostatni trening z tego fbw ... szczerze mowiac nie zrobilem go na 100% bo nie mialem juz sil bylem wczesniej na treningu pilkarskim anie chcialem odkladac tego treningnu na potem
rozgrzewka
wyciskanie hantla skos 26kgx3...28kgx3...30kgx3...30kgx3 *
podciaganie drazek nachwytem x8...x6
MC 83kgx3...91kgx3...92kgx3
high pulls 34,5kgx8...38kgx8...42kgx8
młotki 8kgx15 w serii łączonej z 16kgx6...8kgx15 w serii z 16kgx6 *
wyciskanie wasko 46kgx6...54kgx6
to wszystko
*przy cwiczeniach do ktorych uzywam hantel pisze ciezar tylko jednej hantelki
zakonczylem 6 tygodniowy trening fbw i teraz robie sobie tygodniową przerwe a nastepnie bede zaczynał znowu jakies fbw ... pewnie zrobie jakąś relacje.
podsumowujac ten trening w kilku słowach powiem ze jest bardzo ciekawy na mnie zrobil w sumie dobre wrazenie przyznam ze nigdy czyms takim nie trenowalem zawsze tylko splitami ktore za bardzo tez mi nie dawały efektów ... ten fbw masy mi raczej za bardzo nie przyniosł, w lapce nic nie przybyło ale troche klate sie powiekdzyla o kilka cm, barki i plecy tez pozytywnie ... a co do sily to tu juz są lepsze efekty, skoczyla do gory.
//pozdrawiam
Moje gratulacje ukończenia tego treningu/planu
slim shady
10-05-09, 00:38
Również gratuluje, podaj obecne wymiary i sprawdź rekordy
gratuluje Miodowar ;)
Podaj dokladne wymiary i rekordy z przed cyklu i po nim ;)
ok ... postaram sie cos zamiescic ... chociaz szczerze mowiac nie lubie sprawdzac rekordów ... myslalem ze w tym tygodniu troche odpoczne:)
//pozdrawiam
Tylko nie sprawdzaj wszystkich maksów jednego dnia.
zapraszam do drugiej czescie moich treningów fbw:) http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19237
//pozdrawiam