Trening Na Mase

[Bambo1990]

Siemka Wszystkim :))
Chciałbym abyście poprawili mój trening tak aby było jak najlepiej.Posiadam tylko hantelki i sztangę prosta i łamaną oraz ławkę prosta i skośną.Wiec proszę o usunięcie tych ćwiczeń których nie mogę zrobić na moim sprzęcie i zamienieniem tych ćwiczeń innymi którymi mogę wykonać.Z Góry Wielkie Dzięki.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

[igrek]

A nogi gdzie??? Poszły na spacer :-P

Lepiej zacznij od czegoś sprawdzonego, bardzo dobrego dla początkujących. Polecam Ci dwa treningi bardzo popularne na forum.
Zacznij od tego:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
Po jakimś czasie zrób to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506

[Bambo1990]

Nogi uciekly bo ich nie bede ich robil a dlaczego to juz nie wazne. Prosze jeszcze raz o poprawe tego treningu lub moze napisanei nowego ale do tych przyzadow co mam. A tych treningow co wyslales mi link juz robiłem.

[hardworkOUT]

sezon ;)

[Bambo1990]

Wiec znajdzie sie ktos kto mi go poprawi lub napisze nowy do mojego sprzetu :PP :D

[igrek]

Siemka Wszystkim :))
Chciałbym abyście poprawili mój trening tak aby było jak najlepiej.Posiadam tylko hantelki i sztangę prosta i łamaną oraz ławkę prosta i skośną.Wiec proszę o usunięcie tych ćwiczeń których nie mogę zrobić na moim sprzęcie i zamienieniem tych ćwiczeń innymi którymi mogę wykonać.Z Góry Wielkie Dzięki.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


Skoro już robiłeś podane treningi to wywal tylko "Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/" i daj pompki w podporze tyłem.
Jeśli nie wiesz jak coś wykonać to tu masz ciekawą lekture: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[Bambo1990]

Jezeli podmeinei to cwiczenie to dobry jest to trening na mase ?? Prosze sie wypowiedziec.

[typek]

lepiej w 1 serii na klatke robic skos do gory czy plasko ? ?
Z gory dzieki!!

[Siena8]

Nogi uciekly bo ich nie bede ich robil a dlaczego to juz nie wazne. Prosze jeszcze raz o poprawe tego treningu lub moze napisanei nowego ale do tych przyzadow co mam. A tych treningow co wyslales mi link juz robiłem.

Dlaczego nie będziesz robił najważniejszej(?) partii mięśniowej? :errf: Jak podasz jakiś naprawdę sensowny powód tego to ok ;) Bo jak nie, poprostu Ci się nie chce to po co mam poprawiać twój plan ? Przecież to będzie się mijać z celem bo nic ci ten plan nie da :)

[Bambo1990]

Sorki to był mój błąd że to napisałem ale napisałem to także bo nie mam takich przyrządów którymi mógłbym robić na nogi chyba ze napiszecie naprawdę sensowne ćwiczenia na nogi do tych przyrządów co napisałem wyżej.

[Siena8]

Nie ma sprawy, najsensowniejsze ćwiczenie ? PRZYSIADY
a z takimi przyrządami jak napisałeś masz jak je wykonywać :)

[typek]

Witam! mam pytanie czy lepiej jest klatke robic(masa) w ten sposob
plaska 4serie 12,10,8,6 powt
skos do gory 4serie 12,10,8,6 powt
rozpietki 4 serie 4x10
czy
skos do gory 4serie 12,10,8,6 powt
plaska 4serie 12,10,8,6 powt
rozpietki 4 serie 4x10
co sadzicie na ten temat??
Z gory dzieki!!

[Bambo1990]

Mam nadzieje ze ktoś będzie tak dobry i doda mi nogi do tego treningu lub zmodyfikuje cały trening.Z Góry Wielkie Dzięki