benys
26-03-09, 21:22
Witam wszystkich przeglądających ten temat.
chciałbym w tym poście opisać wam mój trening tygodniowy, mam przeczucie, że coś źle robię a chciałbym się nieco wyrzeźbić - dieta jest, suple są - biegam 2x w tyg.
Chcę poradzić się was - doświadczonych siłaczy, kulturystów i liczę na obszerne wypowiedzi, porady a przede wszystkim zmiany w treningu.
wiek: 20 lat
wzrost 176cm
waga 82kg
biceps 38,5cm
pas: 91cm
staż na siłowni: 2,5 roku
Poniedziałek: Klatka, Triceps
wyciskanie na ławce poziomej wąski nachwyt 4 serie : 60kg- 14razy, 70kg- 12razy, 70kg- 12 razy, 75kg- 10 razy
wyciskanie na skosie górnym/dolnym szeroki nachwyt: 4 serie: 55kg- 14razy, 60kg- 12razy, 65kg- 10razy, 70kg- 8,10razy
przenoszenie ciężarka(schwarzeneger) 3 Serie tym samym ciężarem po 14 razy.
Triceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną do brody na leżąco 4 serie: 40kg- 14razy, 45kg- 14razy 50kg- 12 razy, 50kg- 10 razy
uginanie ramion siedząc na krześle: 4 serie po 14-15razy
uginanie łokcia z ciężarkiem klęcząc jedną nogą na koźle 3 serie po 12, 10 razy.
Środa: Barki, Biceps
barki: unoszenie ramiom z ciężarkami w bok ( stojąc )tym samym ciężarem 3 serie po 14, 12 razy
wypychanie gryfu łamanego zza głowy stojąc 3 serie: 40kg - 14razy, 45kg- 12razy, 45kg- 12razy
wypychanie sztangi przed siebie w górę ( siedząc ) 3 serie: 40kg- 14 razy, 45kg- 12 razy, 45kg- 12,10 razy.
biceps: uginanie ramion z ciężarkami ze skrętem (stojąc) ten sam ciężar 4 serie po 14,12,10,10 razy
uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco, lub modlitewnik: 4 serie: 30kg- 14razy, 35kg-12 razy 35- 12razy, 40kg- 10 razy
unoszenie ciężarków skręconych pionowo ( siedząc) ten sam ciężar 3 serie po 14,12 razy
Piątek: Plecy
podciąganie sztangi łamanej do brzucha w opadzie 4 serie: 50kg- 14 razy, 55kg- 14razy, 60kg- 12razy, 65kg- 10razy
podciaganie Gryfu prostego w opadzie w rogu: 3 Serie : 50kg- 14razy, 55kg-12razy, 55kg- 10razy
podnoszenie ciężarka w opadzie (ćw. na motyle) 3 serie ten sam ciężar po 14,12 razy
ciągnięcie ciężarkami w tył lekko pochylony, 4 serie, ten sam ciężar po 14 razy
dodam jeszcze, że nie posiadam zbyt bogatej silowni, nie mam maszyn i wyciągów, teraz dopiero montujemy drążek do podciagania na plecy.
Czekam na wasze porady, co mam zmienić, co dołożyć?
dzięki i pozdrawiam benys
chciałbym w tym poście opisać wam mój trening tygodniowy, mam przeczucie, że coś źle robię a chciałbym się nieco wyrzeźbić - dieta jest, suple są - biegam 2x w tyg.
Chcę poradzić się was - doświadczonych siłaczy, kulturystów i liczę na obszerne wypowiedzi, porady a przede wszystkim zmiany w treningu.
wiek: 20 lat
wzrost 176cm
waga 82kg
biceps 38,5cm
pas: 91cm
staż na siłowni: 2,5 roku
Poniedziałek: Klatka, Triceps
wyciskanie na ławce poziomej wąski nachwyt 4 serie : 60kg- 14razy, 70kg- 12razy, 70kg- 12 razy, 75kg- 10 razy
wyciskanie na skosie górnym/dolnym szeroki nachwyt: 4 serie: 55kg- 14razy, 60kg- 12razy, 65kg- 10razy, 70kg- 8,10razy
przenoszenie ciężarka(schwarzeneger) 3 Serie tym samym ciężarem po 14 razy.
Triceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną do brody na leżąco 4 serie: 40kg- 14razy, 45kg- 14razy 50kg- 12 razy, 50kg- 10 razy
uginanie ramion siedząc na krześle: 4 serie po 14-15razy
uginanie łokcia z ciężarkiem klęcząc jedną nogą na koźle 3 serie po 12, 10 razy.
Środa: Barki, Biceps
barki: unoszenie ramiom z ciężarkami w bok ( stojąc )tym samym ciężarem 3 serie po 14, 12 razy
wypychanie gryfu łamanego zza głowy stojąc 3 serie: 40kg - 14razy, 45kg- 12razy, 45kg- 12razy
wypychanie sztangi przed siebie w górę ( siedząc ) 3 serie: 40kg- 14 razy, 45kg- 12 razy, 45kg- 12,10 razy.
biceps: uginanie ramion z ciężarkami ze skrętem (stojąc) ten sam ciężar 4 serie po 14,12,10,10 razy
uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco, lub modlitewnik: 4 serie: 30kg- 14razy, 35kg-12 razy 35- 12razy, 40kg- 10 razy
unoszenie ciężarków skręconych pionowo ( siedząc) ten sam ciężar 3 serie po 14,12 razy
Piątek: Plecy
podciąganie sztangi łamanej do brzucha w opadzie 4 serie: 50kg- 14 razy, 55kg- 14razy, 60kg- 12razy, 65kg- 10razy
podciaganie Gryfu prostego w opadzie w rogu: 3 Serie : 50kg- 14razy, 55kg-12razy, 55kg- 10razy
podnoszenie ciężarka w opadzie (ćw. na motyle) 3 serie ten sam ciężar po 14,12 razy
ciągnięcie ciężarkami w tył lekko pochylony, 4 serie, ten sam ciężar po 14 razy
dodam jeszcze, że nie posiadam zbyt bogatej silowni, nie mam maszyn i wyciągów, teraz dopiero montujemy drążek do podciagania na plecy.
Czekam na wasze porady, co mam zmienić, co dołożyć?
dzięki i pozdrawiam benys