co myslicie o takiej zmianie ???

[motloch]

Cwicze juz od kilku lat z róznymi przerwami... po ok 6 miesiacach przerwy ostatnio wróciłem do treningów, 8 tygodni temu zacząłem cwiczyc prostym Splitem aby wrócic do formy i w zasadzie mi sie to udało. teraz chce troche poniesc poprzeczke techniczno-obciazeniową i mysle zacząc plan który zamieszczam ponizej. myslałem nad treningiem fbw 5x5 ale ze względy na braki w sprzecie nie mam sensu zaczynac no i jestem troche staroswiecki i nie wyobrazam sobie Srody bez bicepsa :lol:...
co Panowie myslicie o tym planie
celem jest siło-masa, wzrost 178, waga 72


PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8
Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12,10,8,8
Przenoszenie hantli w leżeniu 12,10,8,8
Brzuch ABS II
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie stojąc 12,10,8,8
Łydki:
Wspięcia na palce na stopniu 3 x max
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem prosta sztangą 3 x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem prosta sztangą 3 x 12

ŚRODA
Grzbiet:
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 12,10,8,8
Wiosłowania sztangą nachwytem 12,10,8,8
Szrugsy 12,10,8,8
Martwy Ciąg 12,10,8,8
Brzuch: ABS II
Biceps:
Uchwyt młotkowy + supinacja 12,10,8,8
Wyciskanie sztangą prostą 10,8, „21”
Łydki:
Wspięcia na palce na stopniu 3 x max
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem prosta sztangą 3 x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem prosta sztangą 3 x 12

PIĄTEK
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 12,10,8,8
Unoszenie hantel bokiem stojąc 12,10,8,8
Unoszenie hantel bokiem w opadzie tułowia 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
Brzuch ABS II
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 12,10,8,8
Przysiady wykroczne 3 x 10
Łydki:
Wspięcia na palce na stopniu 3 x max
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem prosta sztangą 3 x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem prosta sztangą 3 x 12

[klocur]

jak silo-masa to widze ze duzo osob jest zadowolonych z FBW. zobacz w podwieszonych

[wukio]

Ani to do siły ani do masy nie podobne. Za dużo powtórzeń, za dużo serii na jedną partię, dublowanie ćwiczeń.

[motloch]

miła krytyka ale co rradzisz???
jakie dublowanie??? chodzi pewnie o łydki i przedramiona te partie przecierz mozna trenowac nawet 3 razy w tygodniu... a moze w srode wywalic całkiem łydki i przedramiona??
myslisz ze 3 serie wystarczy np:12,10,8 czy tylko po 10

[hardworkOUT]

"myslałem nad treningiem fbw 5x5 ale ze względy na braki w sprzecie nie mam sensu zaczynac"

tzn czego nie masz


"no i jestem troche staroswiecki i nie wyobrazam sobie Srody bez bicepsa"

zacznij nie wyobrazac sobie srody bez przysiadow




"jakie dublowanie???"


pare przykladow

Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie stojąc 12,10,8,8


Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 12,10,8,8
Wiosłowania sztangą nachwytem 12,10,8,8

[motloch]

nie mam drążka i wyciągu...

a co z seriami za duzo ich czy za duzo powtorzen,
dublowane zamienie na inne...

np: triceps-wyprosty ramion w skłonie
wiosłowanie w oparciu o ławke bede robił do klatki
a nachwytem do brzucha

[wukio]

Wywal ćwiczenia izolowane, od nich Ci za wiele masy nie przybędzie. Z seriami ogólnie nie jest najgorzej, ale schemat 12,10,8,8 w każdym ćwiczeniu to nie jest najlepsze wyjście. Biceps za bardzo katowany w ogóle nie rośnie. Zreszta wszystko za bardzo katowane nie rośnie jak należy.

Te przykłady które podałeś jako zamienniki dublowanych też są do niczego. Wyprosty ramion w skłonie- ćw. izolowane. Wiosło w oparciu o ławkę- bezsens i kolejna izolacja. Nachwytem do brzucha jest ok.

@Edit: Najpierw nogi, potem barki.

[motloch]

to moze tak ten biceps:

młot+sup 12.10.8
ugina.sztan.prosta "21"

Najpierw nogi, potem barki.

ale te izolowane to nie zabardzo wiem które...
i ricepsa to juz wogóle nie wiem czym zastapic.

moze mogłys zredagowac ten plan w sposób jaki go widzisz???

[wukio]

Ja takiego planu w ogóle nie widzę, sądzę że na etapie budowania masy lub siły nie ma sensu używać treningu przeznaczonego pod rzeźbę/definicję jakim jest trening dzielony. Warto też odejść od starych przyzwyczajeń i stereotypów typu "nie wyobrażam sobie dnia x bez bica" bo jest to bez sensu. Poszukaj jakiegoś odpowiadającego Ci treningu na masę, w podwieszonych jest parę ciekawych propozycji, gotowych, sprawdzonych. Co najwyżej zamienisz ćwiczenia których nie możesz wykonywać (drążek, wyciąg) na coś innego, da się.

Ćwiczenia izolowane- takie, przy ćwiczeniu których pracuje tylko mięsień 'docelowy', bez pomocy innych mięśni pomocniczych. Przykład: uginanie ramion na modlitewniku- pracuję praktycznie sam biceps.

Ćwiczenia złożone- odwrotnie jak przy izolowanych, do wykonania potrzeba więcej niż jednego mięsnia. Przykład: martwy ciąg- oprócz prostowników pracuję też nogi, przedramiona, grzbiet i wiele innych.

[motloch]

i git... trzeba było tak odrazu ze plan jest do dupy
dzieki pozdro