Zobacz pełną wersję : Specyficzny plan na mase
Siema,
Ponizej umieszczam 10 tygodniowy plan na mase, ktory stosuje juz od 3 tygodni. Program napisal mi znajomy trener z lokalnej silowni. Trening jak sami widzicie jest dosc specyficzny :) Mimo wszystko postanowilem, ze go wyprobuje.
Co o nim sadzicie?
Dzien 1: Gorne partie
- Klatka
• Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej 3 x 10
• Przenoszenie hantelki za glowe w pozycji lezacej 3 x 10
- Barki
• Wyciskanie sztangi zza karku 3 x10
• Podnoszenie sztangi do brody 3 x 10
- Biceps
• Zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3 x 10
- Triceps
• Triceps z wykorzystaniem wyciagu gornego (nachwytem) 3 x 10
- Gora grzbiet
• Podciaganie konca sztangi typu T w opadzie tulowia 3 x 10
Dzien 2: Dolne partie
- Dol grzbiet
• Martwy ciag 3 x 10
- Nogi
• Polprzysiad ze sztanga na karku 3 x 10
• Wspiecia na palcach z wykorzystaniem przyrzadu 3 x do bolu
Dzien 3: Odpoczynek
Dzien 4: Odpoczynek
Dzien 5: Gorne partie
Dzien 6: Dolne partie
Dzien 7: Odpoczynek
Dodatkowo w kazdy dzien treningu wlaczam 2 – 3 cwiczenia na brzuch.
Cwiczenia wykonywane sa bardzo wolno, z maksymalnym ciezarem.
Do trenera na silowni to mi daleko, ale z pelna stanowczoscia musze stwierdzic, ze ten plan to o kant d.py rozbic.
Cwiczenia, ktore raczej nie powinny sie znalezc przy masowaniu to:
Przenoszenie hantelki za glowe w pozycji lezacej - rzezbiarz (chyba)
Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzjogenne cwiczenie, tez je lubilem ale juz mnie forumowicze z niego wyleczyli, lepsze od brody lub od gornej linii uszow jesli wolisz z tylu.
Podnoszenie sztangi do brody - rzekomo najgorsze cwiczenie na barki
Triceps z wykorzystaniem wyciagu gornego (nachwytem) - jak massing to no wyciag my friend ;)
Dziwne, ze dwa dni z rzedu cwiczysz, a potem dwa dni z rzedu odpoczynku.
A poza tym kto to widzial, zeby grzbiet robic po bicepsach i tricepsach...
Poradz moze temu trenerowi, zeby se podwieszone tematy przeczytal.
pan.wiesiu
25-03-09, 01:14
"- Dol grzbiet
• Martwy ciag 3 x 10
- Nogi
• Polprzysiad ze sztanga na karku 3 x 10"
sprytnie... zapytaj tego trenera czy bedzie ci finansowal leczenie kregoslupa
siady i ciagi to najciezsze cwiczenia i NIE WOLNO robic ich razem, a nawet dzien po dniu! chyba, ze masz silikonowo-tytanowy uklad kostny ;)
pozdrawiam;
wiesiek
Tez myslalem, ze plan jest dziwny. Ale jako ze facet ma ok 55 lat i jest wieeelki ( cwiczy cale zycie) postanowilem, ze sproboje :)
Trening tez dosc dziwnie zostal rozlozony ze wzgledu na dni, ktore mam dostepne.
Najwazniejsze, ze juz po 3 tygodniach widze efekty przyrostu jakich wczesniej nie mialem.
Za miesiac zaczynam nowy plan :)
Biernaczek
25-03-09, 20:05
Tak jak pan.wiesiu pisze,że nie powinno się robić mc i przysiadów.
jazdun nie śmiesz mnie i nie pisz głupot.
Co do planu to na forum są lepsze, wystarczy poszukać
A czym Cie tak rozsmieszam mozesz zdradzic? Chetnie sie dowiem w czym sie myle.
Biernaczek
26-03-09, 08:55
A czym Cie tak rozsmieszam mozesz zdradzic? Chetnie sie dowiem w czym sie myle.
Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzjogenne cwiczenie, - każde ćwiczenie może być kontuzjogenne jak się nie rozgrzejesz albo źle dobierzesz kg albo złe ruchy robisz.
Na tym ćwiczeniu jeszcze nigdy nie odniosłem żadnej kontuzji, nawet nie znam ludzi z którymi ćwiczę aby coś podobnego się im przytrafiło.
Podnoszenie sztangi do brody - rzekomo najgorsze cwiczenie na barki - dlaczego najgorsze? Przy tym ćwiczeniu dobrze kaptury pracują tzn. czworoboczny grzbietu.
Inne mięśnie oczywiście też.
Triceps z wykorzystaniem wyciagu gornego (nachwytem) - jak massing to no wyciag my friend - Dlaczego ?? Dobre ćwiczenie na tripa,można przy tym dobrze spompować.
Dziwne, ze dwa dni z rzedu cwiczysz, a potem dwa dni z rzedu odpoczynku.
A poza tym kto to widzial, zeby grzbiet robic po bicepsach i tricepsach...
- z tym akórat się zgodzę.
hardworkOUT
26-03-09, 16:47
"Podnoszenie sztangi do brody - rzekomo najgorsze cwiczenie na barki"
nie rzeoko tylko tak jest
"siady i ciagi to najciezsze cwiczenia i NIE WOLNO robic ich razem, a nawet dzien po dniu! chyba, ze masz silikonowo-tytanowy uklad kostny ;)"
bez przesady
sa miliony osob, sa trenerzy [nie instruktozy z silowni] ktorzy ZALECAJA siady i ciagi w 1 dniu.
ja tak robie od dawna w swoich planach i nie narzekam.
jeszcze kwestia taka ze jezeli jest to klasyk+klasyk to faktycznie troszke obciaza kregoslup [ja tak robie]
jezeli jest sumo+sumo to nawet lepiej robic w ten sam dzien.
"Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzjogenne cwiczenie, - każde ćwiczenie może być kontuzjogenne jak się nie rozgrzejesz albo źle dobierzesz kg albo złe ruchy robisz.
Na tym ćwiczeniu jeszcze nigdy nie odniosłem żadnej kontuzji, nawet nie znam ludzi z którymi ćwiczę aby coś podobnego się im przytrafiło."
nie wiem ile masz lat ale poczekaj az bedziesz powidzmy po 40stce.
przy tym cw mozesz doznac kontuzji w dwojaki sposb . albo nagle - np wypadniecie barku, zwichniecie, nadwyrezenie itp. albo za kilka/kilkanascie lat - gdzie bedziesz czul bol po unoszeniu reki wyzej niz 45 stopni.
to jest posrane cwiczenie gdzie barki pracuje w zajebiscie nienaturalny dla siebie sposob. po co je meczyc ??
"Podnoszenie sztangi do brody - rzekomo najgorsze cwiczenie na barki - dlaczego najgorsze? Przy tym ćwiczeniu dobrze kaptury pracują tzn. czworoboczny grzbietu.
Inne mięśnie oczywiście też."
to co ze kaptury pracuja ?? szrugsy mozna zrobic zwykle
czemu najgorsze ? zainteresuj sie anatomia a nastepnie mechanika tego cwiczenia .
"Triceps z wykorzystaniem wyciagu gornego (nachwytem) - jak massing to no wyciag my friend - Dlaczego ?? Dobre ćwiczenie na tripa,można przy tym dobrze spompować."
gdyby nie lustra na silowni to pompa nie byla by wyznacznikiem dobrego treningu. [i tak nie jest. choc wiele osob tak twierdzi]
czym 'spompujesz' triceps w tym cwiczeniu. krwia czy woda ? heh ;)
nie neguje tego cwiczenia ale tutaj raczej liczy sie TUT a teog nie widze w planie.
Heh co do natychmiastowej pompy tez sie kiedys z niej cieszylem vide modlitewnik, uginanie o kolano, box z hantelkami czy wioslowanie hantla. Ludzilem sie, ze to mi takie zostanie napompowane :D.
Po przewertowaniu tego forum, postanowilem zmienic moj trening plecow o 180 stopni, zamiast rogowki, wioslowania hantla i boxu z hantelkami dalem standardowy czyli drazek, wioslo sztanga i mc. No i podczas treningu nie czuje max pompy w plecach. Czuje, jedynie ze sie napinaja podczas cwiczenia, a dopiero z czasem m.in. po bokach koszulek widze, ze rosna pieknie...