Zobacz pełną wersję : Dieta: Cel - MASA
Witam!
Mam 19 lat waze okolo 60kg a moj wzrost to okolo 175cm zwrostu.Typowy szczypior ze mnie.:) Kiedys zakladalem juz tutaj tego typu temat ale zajawka na cwiczenie przeszla szybciej niz sie tego spodziewalem. Tym razem planuje zorganizowac sobie silownie na strychu zebym nie mial daleko i zeby checi bylo wiecej... :D Nigdy nie liczylem mojego dziennego zapotrzebowania gdyz nie znam swojej dokladnej wagi ale mysle ze 3000kcal w zupelnosci mi wystarczy.
A oto 1 dzien mojej diety:
I- Ilosc
B- Białko
T- Tłuszcze
W- Węglowodany
KCAL- Kalorie
1 POSILEK :
- Płatki owsiane - I: 100g B: 12 T: 7 W: 72 KCAL: 366
- Mleko 0,5% - I: 300g B: 11 T: 2 W: 15 KCAL: 117
- Orzechy włoskie - I: 70g B: 11 T: 46 W: 2 KCAL: 458
= I: 470g B: 33 T: 54 W: 80 KCAL: 941
2 POSILEK:
- Chleb baltonowski - I: 100g B: 6 T: 2 W: 51 KCAL: 246
- Ser twarogowy półtłusty - I:100g B: 19 T: 5 W: 4 KCAL: 133
= I: 200g B: 25 T: 6 W: 55 KCAL: 379
3 POSILEK:
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
- Oliwa z oliwek - I: 10g B: 0 T: 10 W: 0 KCAL: 88
= I: 210g B: 29 T: 13 W: 68 KCAL: 509
4 POSILEK:
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
= I: 200g B: 29 T: 3 W: 68 KCAL: 421
5: POSILEK:
- Chleb baltonowski - I: 150g B: 9 T: 2 W: 77 KCAL: 369
- Tuńczyk w wodzie - I: 100g B: 21 T: 1 W: 0 KCAL: 96
= I: 250g B: 30 T: 3 W: 77 KCAL: 465
6 POSILEK:
- Jajecznica - I: 180g B: 18 T: 16 W: 1 KCAL: 214
= I: 180g B: 18 T: 16 W: 1 KCAL: 214
W sumie-
Białko - 162 w tym 68% zwierzecych czyli ok. 110
Tłuszcze - 96
Węglowodany - 349
Kalorie - 2929
Mam nadzieje ze przepisujac to nie popelnilem zadnego bledu. Jakie sa Wasze opinie na temat 1 dnia mojej diety? Co zmienic a czego nie? Gdzies wyczytalem ze lepiej jest jesc pieczywo chrupkie np wasy zamiast chleba baltonowskiego. To prawda?
W zależności jak będziesz ćwiczył. Jeśli dieta spełnia podstawowe zapotrzebowanie na składniki to jest dobra. Pozostaje teraz ćwiczyć.
//Jolly
Zamierzam cwiczyc w Pon/Sr/Pia/Nie/Wto/Czw/Sob czyli 1 dzien treningu 1 dzien przerwy. Tylko ze te dni wolne chce poswiecic na basen.
Wypowie sie ktos jeszcze? :)
najlepiej jak bys sie skonsultowal z dietetykiem on by cie pokierowal w dobra strone co jesc jak jest w jakich ilosciach ...ja tez na poczatku mialem diete taka sam z siebie ukladalem a po pierwszym cyklu na saa ktory zrobilem dosc wczesnie przesedlem sie do sietetyka i wtedy zobaczylem ile robie bledow w diecie...zrob sobie badanie krwi moczu i z tym sie do niego skieruj a on juz pewnie bedzie wiedzial wszystko :p
wg mnie za malo bialka w stosunku do wegli i tluszczu. chyba ze bierzesz jeszcze jakas odzywke bialkowa
wydaje mi się,że masz za dużą kaloryczność w ciągu dnia, napisz jeszcze gdzie trening i czas
Jeszcze nie wprowadzilem diety wiec narazie nie moge do konca powiedziec w ktorych godzinach bede trenowal i jadl to zalezy jak sie teraz sprawy potocza. :) Ale przypuszczam ze bedzie to wygladalo mniej wiecej tak:
1 Posilek godz 8:00
2 Posilek godz 10:00
Trening godz 11:00-12:30
3 Posilek godz 13:00
4 Posilek godz 16:00
5 Posilek godz 20:00
6 Posilek godz 23:00
Mam jeszcze kilka pytan. Czy jest jakas roznica jak bede trenowal przed 2 posilkiem? W jakich odstepach czasowych najlepiej jest jesc? Tak jak napisalem bede chodzil w 1 dzien na silownie a w nastepny na godzine na basen. Co o tym myslicie? :)
basen ok.
jutro ci to poprawie,teraz spadam.
1 POSILEK :
- Płatki owsiane - I: 100g B: 12 T: 7 W: 72 KCAL: 366
- Mleko 0,5% - I: 300g B: 11 T: 2 W: 15 KCAL: 117
- Orzechy włoskie - I: 70g B: 11 T: 46 W: 2 KCAL: 458 ------wstaw tu jajecznicę z kolacji,orzechy i nleko zmniejsz + warzywa
= I: 470g B: 33 T: 54 W: 80 KCAL: 941
2 POSILEK:
- Chleb baltonowski - I: 100g B: 6 T: 2 W: 51 KCAL: 246 ------- zmień na ciemny
- Ser twarogowy półtłusty - I:100g B: 19 T: 5 W: 4 KCAL: 133------chudy, dodaj warzywa
= I: 200g B: 25 T: 6 W: 55 KCAL: 379
3 POSILEK:
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
- Oliwa z oliwek - I: 10g B: 0 T: 10 W: 0 KCAL: 88------- bez oliwy,dodaj warzywa
= I: 210g B: 29 T: 13 W: 68 KCAL: 509
4 POSILEK:
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99 - tu dodaj tłuszczu i warzywa
= I: 200g B: 29 T: 3 W: 68 KCAL: 421
5: POSILEK:
- Chleb baltonowski - I: 150g B: 9 T: 2 W: 77 KCAL: 369 ---- razowy,mało tłuszczu,warzywa
- Tuńczyk w wodzie - I: 100g B: 21 T: 1 W: 0 KCAL: 96
= I: 250g B: 30 T: 3 W: 77 KCAL: 465
6 POSILEK:
- Jajecznica - I: 180g B: 18 T: 16 W: 1 KCAL: 214------ jaja do śniadania tu twaróg+ oliwa
= I: 180g B: 18 T: 16 W: 1 KCAL: 214
W sumie-
Białko - 162 w tym 68% zwierzecych czyli ok. 110
Tłuszcze - 96
Węglowodany - 349
Kalorie - 2929 ----------- zacznij od 40kcal na 1kg ,w razie potrzeby podnoś stopniowo
Po poprawkach wyglada to tak:
1 POSILEK - 8:00
- Płatki owsiane - I: 100g B: 12 T: 7 W: 72 KCAL: 366
- Mleko 0,5% - I: 200g B: 7 T: 1 W: 10 KCAL: 78
- Jajecznica - I: 100g B: 10 T: 9 W: 1 KCAL: 119
- Papryka czerwona - I: 30g B: 0 T: 0 W: 1 KCAL: 7
- Szczypiorek - I: 30g B: 1 T: 0 W: 0 KCAL: 8
= I: 460g B: 30 T: 17 W: 75 KCAL: 578
2 POSILEK - 10:00
- Chleb ciemny - I: 100g uzywam dziennik posilkow v4.21 i niestety nie ma tam ciemnego chleba
- Ser twarogowy chudy - I: 100g B: 20 T: 1 W: 4 KCAL: 99
- Sałata - I: 30g B: 0 T: 0 W: 0 KCAL: 3
= I:230g B: 20 T: 1 W: 4 KCAL: 102
TRENING 11:00 - 12:30
3 POSILEK - 13:00
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
- Surówka z ogórków i pomidorów - I: 60 B: 1 T: 1 W: 2 KCAL: 19
= I: 260g B: 29 T: 4 W: 70 KCAL: 440
4 POSILEK - 16:00
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
- Surówka z ogórków i pomidorów - I: 60 B: 1 T: 1 W: 2 KCAL: 19
- Orzechy włoskie - I: 50g B: 8 T: 33 W: 1 KCAL: 327
= I: 310g B: 37 T: 37 W: 71 68 KCAL: 767
5: POSILEK - 20:00
- Chleb żytni razowy - I: 150g B: 8 T: 3 W: 68 KCAL: 335
- Tuńczyk w wodzie - I: 100g B: 21 T: 1 W: 0 KCAL: 96
- Pomidor - I: 30g B: 0 T: 0 W: 1 KCAL: 5
- Papryka czerwona - I: 30g B: 0 T: 0 W: 1 KCAL: 7
= I: 310g B: 30 T: 4 W: 70 KCAL: 442
6 POSILEK - 23:00
- Ser twarogowy chudy - I: 100g B: 20 T: 1 W: 4 KCAL: 99
- Oliwa z oliwek - I:10g B: 0 T: 10 W: 0 KCAL: 88
= I: 110g B: 20 T: 10 W: 4 KCAL: 187
W sumie-
Białko - 166 w tym 121 zwierzecego
Tłuszcze - 73
Węglowodany - 293
Kalorie - 2517
Po poprawkach wyglada to tak:
1 POSILEK - 8:00
- Płatki owsiane - I: 100g B: 12 T: 7 W: 72 KCAL: 366
- Mleko 0,5% - I: 200g B: 7 T: 1 W: 10 KCAL: 78
- Jajecznica - I: 100g B: 10 T: 9 W: 1 KCAL: 119
- Papryka czerwona - I: 30g B: 0 T: 0 W: 1 KCAL: 7
- Szczypiorek - I: 30g B: 1 T: 0 W: 0 KCAL: 8
= I: 460g B: 30 T: 17 W: 75 KCAL: 578
2 POSILEK - 10:00
- Chleb ciemny - I: 100g uzywam dziennik posilkow v4.21 i niestety nie ma tam ciemnego chleba -------- chodziło o żytni razowy+ kcal196 b4,7 t1,2 w41,5
- Ser twarogowy chudy - I: 100g B: 20 T: 1 W: 4 KCAL: 99
- Sałata - I: 30g B: 0 T: 0 W: 0 KCAL: 3 ------ tych warzyw to daj od serca:)
= I:230g B: 20 T: 1 W: 4 KCAL: 102
TRENING 11:00 - 12:30 ----- postaraj się trenować 50-60 minut
3 POSILEK - 13:00
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
- Surówka z ogórków i pomidorów - I: 60 B: 1 T: 1 W: 2 KCAL: 19 --- marchew,pietruszka,brokuł itp nie żałuj (warzyw około 500g dziennie powciskaj)
= I: 260g B: 29 T: 4 W: 70 KCAL: 440
4 POSILEK - 16:00
- Ryż brązowy - I: 100g B: 7 T: 2 W: 68 KCAL: 322
- Mięso z piersi kurczaka - I: 100g B: 22 T: 1 W: 0 KCAL: 99
- Surówka z ogórków i pomidorów - I: 60 B: 1 T: 1 W: 2 KCAL: 19
- Orzechy włoskie - I: 50g B: 8 T: 33 W: 1 KCAL: 327
= I: 310g B: 37 T: 37 W: 71 68 KCAL: 767
5: POSILEK - 20:00
- Chleb żytni razowy - I: 150g B: 8 T: 3 W: 68 KCAL: 335
- Tuńczyk w wodzie - I: 100g B: 21 T: 1 W: 0 KCAL: 96
- Pomidor - I: 30g B: 0 T: 0 W: 1 KCAL: 5
- Papryka czerwona - I: 30g B: 0 T: 0 W: 1 KCAL: 7
= I: 310g B: 30 T: 4 W: 70 KCAL: 442 ----- dodaj łyżkę oliwy do tuńczyka np
6 POSILEK - 23:00
- Ser twarogowy chudy - I: 100g B: 20 T: 1 W: 4 KCAL: 99
- Oliwa z oliwek - I:10g B: 0 T: 10 W: 0 KCAL: 88
= I: 110g B: 20 T: 10 W: 4 KCAL: 187
W sumie-
Białko - 166 w tym 121 zwierzecego ---- zmniejsz trochę ,w razie potrzeby podnoś lub zmniejszaj kaloryczność
Tłuszcze - 73
Węglowodany - 293
Kalorie - 2517
chyba ok:)
Jak na to patrze to wydaje mi sie ze i tak nie bede wstanie tego wszystkiego zjesc albo bede jadl na sile. Pozatym nie jestem w stanie placic 50zl na moje dzienne wyzywienie. Nie da sie jakos ulozyc tanszej diety?