Zobacz pełną wersję : taki trening?
witam i prosze o pomoc w ulozeniu planu treningowego ... pierwsze moze napisze cos o sobie: trenuje okolo rok czasu, wzrost 179 waga 79 wiek 20, trenowalem zawsze splitami i teraz pomyslalem by cos zmienic znalazlem trening ktory napisal hardworkout tylko go zmodyfikowale (dosc konkretnie:)) i zastanawiam sie czy moze on taki byc? :
plan na 6 tygodniu
poniedzialek sroda piatek
plan A i plan B naprzemian
np poniedzialek a ... sroda b... piatek a .... poniedzialek b itd
PLAN A
nogi ... przysiad 2s
klatka ... wyciskanie sztanga na plaskiej 5s
plecy ... martwy ciag 3s
... wioslowanie sztanga 3s
barki ... push press 4s
triceps/biceps (superseria) 3ss
francuz siedzac hantla oburacz / uginanie sztangi podchwyt
PLAN B
nogi ... przysiad 2s
klatka ... wycisk hantla skos w gore 4s
plecy ... podciaganie 3s
barki ... podciagnie sztangi do brody wzdluz tulowia 3s
triceps/ biceps 3 ss
odwrotne pomki / młotki
ponadto
poniedzialek brzuch 3s
sroda lydki 3s
piatek przedramie 3ss
hardworkOUT
25-03-09, 16:22
" znalazlem trening ktory napisal hardworkout tylko go zmodyfikowale (dosc konkretnie:))"
w celu ??
ps
"nogi ... przysiad 2s
triceps/biceps (superseria) 3ss"
zartujesz ?
faktycznie troche malo na nogi ... zrobie 3s .... czyli o wyjdzie 9seri na tydzien mysle ze bedzie ok?
a co do tricepsu i bicepsu to nie wiem o co chodzi za duzo seri? zmniejszyc do 2?
dzieki za zainteresowanie sie tematem :)
aha pytales jesczze w jakim celu go zmienilem ... poniewaz niektorych cwiczen nie dam rady wykonywac ... trenuje na silowni w domu ... nie mam poreczy itp ale starałem sie zamieniac na podobne cwiczenia :)
byłbym wdzieczny jakby ktos sie tu wypowiedział bo chciałbym zaczac trenowac tym planem od piatku ale chcialbym wiedziec napewno czy jest on dobry.
hardworkOUT
26-03-09, 16:51
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
wez to przeczytaj msz podany przykladowy plan i 'zbior' cwiczen do zastapienia.
poniewaz juz troche na silowni cwicze nie jestem taki zupełnie początkujacym to zajmie sie tym planem http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
"""""plan sie ksztaltuje tak:
po 1 kolejnosc; nogi - klatka - plecy - barki - biceps - triceps.
plan trwa tylko 6 tyg z racji na intensywnosc i male przyzywyczajenie CUN początkujących 'splitowcow' do tego typu treningow.
musisz sprawdzic maksy bo inaczej procentowe serie nie znajda odzwierciedlenia w rzeczywistosci.
a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
w trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
w 2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;""""""
i mam odnosnie tego planu troche pytan
1) czy zamiast box squat moge robic przysiady zwykłe ?
2) pisales przy klatce ze trzeba zrobic wstepne zmeczenie miesni to przed kazda seria na klate czy tylko przed pierwsza?
3)troche nie rozumiem tej serii laczonej przy bicepsie ... w seri laczonej maja byc polaczone dwa takie same cwiczenia? tylko zwiekszajac obciazenia? ... przy pierwszej serii mam tak zrobic zeby sie nie zmeczyc wogule?
4)odwrotne pomki mam robic np po 30 powtorzen czy dodac sobie jakis ciezarek na brzuch?
5)odnosnie drazka ... bo ja mam drazek w futrynie ... wystarczy taki chwyt jesli chodzi o szerokosc? ... acha i moze byc podchwytem bo nachwytem to malo razy sie podnose
6)rozumiem ze przy wyciskaniu wasko na triceps nie wyciskam do samej klate tylko 10 cm nad czyli w sensie ze nie dotykam klatki o to chodzi tak ?
7) ostatnie pyatnie jeszcze o high pulls bo jeszcze nigdy tego cwiczenia nie robilem ... to jest podobne cwiczenie do podciaganie sztangi wzdluz tulowia tylko ze tam sie daje wieksze cieary i robi sie to szybciej i od ziemi tak?
1) czy zamiast box squat moge robic przysiady zwykłe ?
lepiej nie
2) pisales przy klatce ze trzeba zrobic wstepne zmeczenie miesni to przed kazda seria na klate czy tylko przed pierwsza?
tylko przed 1
3)troche nie rozumiem tej serii laczonej przy bicepsie ... w seri laczonej maja byc polaczone dwa takie same cwiczenia? tylko zwiekszajac obciazenia? ... przy pierwszej serii mam tak zrobic zeby sie nie zmeczyc wogule?
nie no musisz sie troche zmeczyc ;) ale nie za bardzo ;) i dobrze mowisz masz zwiekszac obciazenia ;)
4)odwrotne pomki mam robic np po 30 powtorzen czy dodac sobie jakis ciezarek na brzuch?
do max o ile sie nie myle
5)odnosnie drazka ... bo ja mam drazek w futrynie ... wystarczy taki chwyt jesli chodzi o szerokosc? ... acha i moze byc podchwytem bo nachwytem to malo razy sie podnose
nachwyt tylko i wylacznie
6)rozumiem ze przy wyciskaniu wasko na triceps nie wyciskam do samej klate tylko 10 cm nad czyli w sensie ze nie dotykam klatki o to chodzi tak ?
robisz od klaty 10 cm nad klate i tyle ;)
7) ostatnie pyatnie jeszcze o high pulls bo jeszcze nigdy tego cwiczenia nie robilem ... to jest podobne cwiczenie do podciaganie sztangi wzdluz tulowia tylko ze tam sie daje wieksze cieary i robi sie to szybciej i od ziemi tak?
zobacz w atlasie cwiczen :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
a trenował juz ktos takim planem? bo widze ze sogi wszyscy dawali :)
a trenował juz ktos takim planem? bo widze ze sogi wszyscy dawali :)
ja trenowalem :lol:
efekty :
wyciskanie na plaskiej +10 kg
wycisk na barki +10 kg
MC + 20 kg
i do tego 3 kg wagi :smile:
Najwieksze efekty widze w lustrze:lol:
Polecam ten planik xD
hardworkOUT
27-03-09, 20:10
"1) czy zamiast box squat moge robic przysiady zwykłe ?"
przypadkiem sie boxy tam nie znalazly..
"2) pisales przy klatce ze trzeba zrobic wstepne zmeczenie miesni to przed kazda seria na klate czy tylko przed pierwsza?"
niektorzy robia przed 1 niektorzy przed kazda. mussisz zobaczyc jak dzialac bedzie na ciebie
"3)troche nie rozumiem tej serii laczonej przy bicepsie ... w seri laczonej maja byc polaczone dwa takie same cwiczenia? tylko zwiekszajac obciazenia? ... przy pierwszej serii mam tak zrobic zeby sie nie zmeczyc wogule?"
nie przesadzaj z takimi pytaniami.
robisz 1*15 lekko i odrazu po tym 1*6 ciezko. co w tym trudnego do zrozumienia
"4)odwrotne pomki mam robic np po 30 powtorzen czy dodac sobie jakis ciezarek na brzuch?"
jak bedzie lekko to dodaj. najlepiej jakbys na poreczach robil
"5)odnosnie drazka ... bo ja mam drazek w futrynie ... wystarczy taki chwyt jesli chodzi o szerokosc? ... acha i moze byc podchwytem bo nachwytem to malo razy sie podnose"
wsytarczy.
nachwyt.
"6)rozumiem ze przy wyciskaniu wasko na triceps nie wyciskam do samej klate tylko 10 cm nad czyli w sensie ze nie dotykam klatki o to chodzi tak ?
robisz od klaty 10 cm nad klate i tyle ;)"
tak, ruch konczysz 10 cm nad klatka
"7) ostatnie pyatnie jeszcze o high pulls bo jeszcze nigdy tego cwiczenia nie robilem ... to jest podobne cwiczenie do podciaganie sztangi wzdluz tulowia tylko ze tam sie daje wieksze cieary i robi sie to szybciej i od ziemi tak?"
http://www.youtube.com/watch?v=UJlE0oqjEQM
tylko rob wyzej. do gornej czesci klaty gdzies
ja sie podciagne podchwytem max 8 lub 7 razy ... a nachwytem duzo mniej (nawet tego nigdy nie robilem;/)wiec nie wiem ... ma to sens?
PS acha czyli high pulls to jest polaczenie martwego ciagu i podciagania sztangi wzdluz tulowia , waski chwyt
ja sie podciagne podchwytem max 8 lub 7 razy ... a nachwytem duzo mniej (nawet tego nigdy nie robilem;/)wiec nie wiem ... ma to sens?
ma i to duzy ;)
musisz sie w koncu nauczyc ;)
ja tez w zyciu tego cwiczenia nie robilem ale sie nauczylem i spokojnie idzie teraz ;)
moze napisze pozniej relacje bo od noiedzieli zaczynam
moze napisze pozniej relacje bo od noiedzieli zaczynam
zapraszam http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=17858