Młody20
27-11-06, 14:48
DZIEÃ? I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 10
- przenosy za głowe 3 x 10
Triceps:
-pompki na poręczach 2 x max
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 8
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8
(1<2=3=4)
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch: PODCIĄGANIE NÃ?G LEKKO UGIĘTYCH W KOLANACH W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X
MAX
DZIEÃ? II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5)
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
-wypyhcanie na suwnicy 4 x 10
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc 2 x 12 LUB skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy
ciag)
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15
Barki:
- unoszenie sztangielek w góre 4 x 12
- wyciskanie sztangi za głową 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Brzuch: SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÃ?Ł 3X MAX
DZIEÃ? III
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 8
-martwe ciągi 5 x 10,8,8,6,6,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 12
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem 3 x
max
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 10
- przenosy za głowe 3 x 10
Triceps:
-pompki na poręczach 2 x max
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 8
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8
(1<2=3=4)
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch: PODCIĄGANIE NÃ?G LEKKO UGIĘTYCH W KOLANACH W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X
MAX
DZIEÃ? II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5)
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
-wypyhcanie na suwnicy 4 x 10
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc 2 x 12 LUB skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy
ciag)
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15
Barki:
- unoszenie sztangielek w góre 4 x 12
- wyciskanie sztangi za głową 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Brzuch: SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÃ?Ł 3X MAX
DZIEÃ? III
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 8
-martwe ciągi 5 x 10,8,8,6,6,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 12
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem 3 x
max