Zobacz pełną wersję : Szrugsy i Martwy Ciąg - pytanie do doświadczonych.
Witam.
Chciałbym sie dowiedziec ile robicie serii i powtórzeń w cwiczeniach tj. szrugsy i martwy ciąg.
Ja obecnie szrugsy robię 4 serie po 15 powt kazde 15 kilowymi hantlami. Z kolei martwy ciąg robie 12 10 8 6 smiesznym ciezarem. Moze ktos mi podrzuci jakies inne pomysly na zaplanowanie ilosci serii i powtórzen. Licze na pomoc moderatorów. pozdro
ja szrugsy robie 5 serii 12/10/10/10/8 ze sztanga
martwy podobnie jak ty, 10/8/8/6 na koniec plecow
czekam na wypowiedzi innych
ja sznugusy robie 4x 30 z 50kg sztanga i jestem b.zadowolony z efektow
Martwy ciąg w seriach 5x5, 6x4 lub 4x6 z obciążeniem wahającym się w granicach 50-90% ciężaru maksymalnego. W szrugsach osobiście preferuje serie po ok 20-30 powtórzeń sztangą ok. 40-50kg.
Szrugsy możesz sobię zrobić 3 x Max.
Martwy ciąg tak jak przedstawił wukio (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=8889).
Martwy ciąg w seriach 5x5, 6x4 lub 4x6 z obciążeniem wahającym się w granicach 50-90% ciężaru maksymalnego. W szrugsach osobiście preferuje serie po ok 20-30 powtórzeń sztangą ok. 40-50kg.
5x5 czyli 5 serii po 5 powt?
fallenursus
23-03-09, 18:45
na martwy ciag mam osobny dzien..rozgrzewka sztanga 15x, i co secik dozycam ok 25kg 12,10,8,6,4,2-1, jak dobrze idzie na koniec prawie 200kg wyciagne raz.
shrugs to zalezy jak mi sie chce to dozuce na koniec dnia barek.hankle. sztanga z przodu lub sztanga z tylu plecow. rozgrzewka przed tym to jakies 20x40kg. i potem w gore. hankle pujda po 60kg z 8 razy na koniec. na sztandze z przodu jakies 140kg 6razy wyrwe.z tylu plecow jes ciezej:) ale dobrze od czasu do czasu to pociagnac.jesli ktos ma problem z rownowaga, to mozna ciagnac na smith maszynie.
pan.wiesiu
23-03-09, 18:49
Witam.
Chciałbym sie dowiedziec ile robicie serii i powtórzeń w cwiczeniach tj. szrugsy i martwy ciąg.
Ja obecnie szrugsy robię 4 serie po 15 powt kazde 15 kilowymi hantlami. Z kolei martwy ciąg robie 12 10 8 6 smiesznym ciezarem. Moze ktos mi podrzuci jakies inne pomysly na zaplanowanie ilosci serii i powtórzen. Licze na pomoc moderatorów. pozdro
co prawda nie jestem modem, ale mam nadzieje, ze moje wypociny na cos sie przydadza :)
dlaczego uwazasz, ze jakikolwiek ciezar moze byc smieszny? mc to dosc specyficzne cwiczenie. jezeli nie robiles mc wczesniej powinienes stosowac mniejszy ciezar by wzmocnic prostowniki... w ogole na samym poczatku mozna zaczac od zwyklych sklonow. sam nie przekraczam wlasnej wagi w tym cwiczeniu (+gryf). wielu mogloby to uznac za smieszne, ze 100-paro kilowy chlop konczy mc ze 125kg, ale mam gleboko w powazaniu opinie ignorantow.
kluczem do dobrego i bezpiecznego treningu jest znajomosc wlasnego ciala/mozliwosci i poprawnego wykonania (sam wiesz najlepiej jaki ciezar dobrac). nie polecam robienia mc na prostych nogach (zgiete kolana to bezcenna, dodatkowa amortyzacja dla mocno obciazonych dyskow). poza tym - wykonuje mc w ujeciu przysiadow (wlasciwie polprzysiadow). wiadomo - zgiete nogi w mc- trzeba dodac cos na dwuglowe, ale warto sie "rozdrobnic" :)
ostatnimi czasy mc wykonywalem w nast. sposob: 2s rozgrzewkowe - 10 powtorzen z obciazeniem 60 i 70 kg. nastepnie 4serie "wlasciwe"-kolejno 8, 7, 6, 5 powtorzen z ciezarem: 110, 115, 120, 125kg.
(zaznaczam tutaj, ze wykonuje mc "czysto rekreacyjnie". nie znam swoich maksow w tym cw. i nie planuje ich sprawdzac). jesli trenujesz pod katem sily - ciezar dla serii wlasciwych powinien miescic sie w granicy 80-95% maks.
jesli chodzi o tzw. "kaptury" czyli miesnie trapezowe: duzy ciezar - duzo powtorzen. wiele osob chwali stosowanie "przytrzymania" sciagnietych w gorze barkow na krotki czas (np.2s) w tym cwiczeniu.
ostatnim razem wykonywalem "szrugsy" w nast. sposob: 1s-30*60kg, 2s-25*75kg, 3s-20*90kg i 4s do oporu*110kg(z tym, ze w ost. serii slabe przedramiona nie pozwalaja mi na "przytrzymanie" w koncowych powtorzeniach).
pozdrawiam;
wiesiek
fallenursus
23-03-09, 18:53
Panie Wiesiu, paski czynia cuda:) te na nadgarstki...(lifting straps)
pan.wiesiu
23-03-09, 19:26
Panie Wiesiu, paski czynia cuda:) te na nadgarstki...(lifting straps)
wiem przyjcielu... tylko, ze wszelkie paski, haki i inne cuda nie pomagaja wzmocnic chwytu. moj problem stanowi nie tyle slabe przedramie, co bardzo krotkie palce (nie jestem w pelni w stanie wykonac np. uchwytu zamkowego). ale nie narzekam :smile: zawsze zostaje przechwyt lub podchwyt:rockon:
pozdrawiam;
wiesiek
hardworkOUT
23-03-09, 19:38
szrugsy tak jak wiesiek - duzo powtorzen ! to specyficzne cwiczenia
mc tak jak wukio
w zasadzie to nie mam nic do dodania ;)
co do tych paskow - najwiekszy szajs jaki jest.
jak ktos nei moze zamka robic ot magnezje za 6 zl kupic a nie bawic sie w jakies smieszne paski
Szrugsy na przemian.Raz sztanga a raz sztangielki.
Obecnie sztangielki: 4x12 ale nie jestem zadowolony z moich czworobocznych i chyba spróbuje robić 4x15.
A martwy to zupełnie inna sprawa.Długa rozgrzewka a potem:20,12,10,8,6,4 a dalej mam problem bom kończy się ciężar na siłowni a ja bym jeszcze zrobił 4,2 i 1!!!
Jeśli nie robiłeś wcześniej mc to radzę wzmocnić prostowniki jak mówili poprzednicy. Potem ok tydzień na sucho ( jak tak robiłem) aby wyrobić technikę a potem nie szarżować na sam początek z ciężarami:)
Szrugsy tak jak poprzednicy duży ciężar i dużo powtórzeń.
Martwy ciąg w seriach 5x5, 6x4 lub 4x6 z obciążeniem wahającym się w granicach 50-90% ciężaru maksymalnego. W szrugsach osobiście preferuje serie po ok 20-30 powtórzeń sztangą ok. 40-50kg.
ok dzieki za pomoc, ale napiszcie mi jeszcze czy dobrze zrozumialem z tymi seriami w mc, moge sobie cwiczyc np 5x5 czyli 5 seri po 5 powt kazda, albo 6 serii po 4 powt kazda?
wiem przyjcielu... tylko, ze wszelkie paski, haki i inne cuda nie pomagaja wzmocnic chwytu. moj problem stanowi nie tyle slabe przedramie, co bardzo krotkie palce (nie jestem w pelni w stanie wykonac np. uchwytu zamkowego). ale nie narzekam :smile: zawsze zostaje przechwyt lub podchwyt:rockon:
pozdrawiam;
wiesiek
Panie Wiesiu, a probowal Pan malpiego chwytu? Ja czasem z przyzwyczajenia zabieram sie do szrugsow z zamkowym uchwytem, ale kciuk sam mi ucieka do reszty palcow i jest bez problemow. To kaptury pierwsze maja dosc.
Co do szrugsów sam robie 4 serie z ciężarem wahającym się od 70 do 85kg.
w seriach 15,13,10,max i mi to spokojnie wystarczy bo akurat ta grupa u mnie szybko idzie.
Martwy robie na mocno ugiętych nogach zaczynam od 70kg na rozgrzewkę a potem 4s,10,8,8,6powt,i koncze na 130kg bo więcej nie mam:/
do Pan wiesiu: popieram twoja wypowiedź całkowicie a co do tych ciężarów to niektórzy zapominaja o tym że kulturystyka to masa a nie gigantyczne ciężary:d
pozdrawiam