Ocen moj plan

[bibi-87]

Witam, stworzylem plan treningowy i chciałbym o profesionalna jego opinie.
a co do wczesniejszych pytan to:

trenuje amatorsko ok 3 lat ale mysle ze wiecej z tego czasu to tak naprawde nie cwiczylem i byly to przerwy.
wziolem sie do roboty 3-4 miesiace temu poraz kolejny i mam nadzieje ze w koncu konkretnie

wzrot 179 cm
waga 87.6 kg
wiek 22 lata

najbardziej zalezy mi na treningu na sile ALE mase chce zostawic w miejscu na ile to bedzie mozliwe, chodz nogi bardziej wyrzezbic i zbic zbedny tluszczyk, brzuch tez zrzucic bo nigdy nie lubialem poswiecac na niego czas ale nie rzezbic go za bardzo a nawet prawie w ogole a raczka moze rosnac i rosnac

czy jak dodam cos do plecow to nie bedzie za duzo??

wiem ze niektore cwiczenia sa bardziej kontuzyjne ale staram sie wykonywac wszystkie cwiczenia bardzo technicznie, i odpowiednio sie rozgrzrwac i rosciagac

1 dz.

Barki
4x6-10 - wyciskanie sztangi siedzac za glowy
4x6-10 - wyciskanie chantli siedzac (arnoldki)
4x8-10 - superseria, wyciskanie sztangi stojac z klatki unoszenie wyciskanie raamionami w bok na maszynie (90 stopni)

Nogi
4x12-18 - przysiady na sownicy lub wyciskanie na maszynie
4x12-18 - uginanie stup na stopniu z ciezarem
4x12-18 - maszyna, rozchylanie nog siedzac (do wewnatrz, na zewnatrz)


2 dz.

Plecy
4x8-12 - sciaganie drazka wyciagu w siadzie do karku (szeroko)
4x8-12 - sciaganie drazka wyciagu w siadzie do klatki (szeroko)
4x8-12 - przyciaganie linki wyciagu golnego w siadzie (wasko)
4x8-10 - martwy ciag na prostych nogach

Brzuch
4x15-20 - brzuszki, lawka skos
4x15-20 - podciaganie kolan do klatki piersiawej w zwisie
4x15-20 - maszyna, odginanie sie w tyl
4x15-20 - maszyna, sklony w przud


3 dz.

Klatka
4x6-10 - wyciskanie sztangi na plaskiej
4x6-10 - wyciskanie sztangi na skosnej
4x6-10 - wyciskanie sztangielek na 1/2 skosu
4x10-12 - superseria - maszyna, krzyzowanie linek wyciagu stojac -->
maszyna, rozpietki w siadzie

4 dz.

Biceps/Triceps - superserie
4x10-12 - lamana na modlitewniku -->
prostowanie ramion w dol na wyciagu stojac
4x10-12 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z obrotem nadgarstka 180st. (lekki skos) -->
prostowanie ramion w przod na wyciagu stojac tylem, zza glowy
3x10-12 - uginanie ramion sztanga mlotkowa wasko -->
prostowanie ramion zza karku hantlem
3x10-12 - lamana stojac, uginanie ramion nachwytem -->
wyciskanie lezac na plaskiej waskim uchwytem

Przedramie - superserie
6x12-15 - Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac -->
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

5 dz. Obiegowka

- po 1 cwiczeniu z kazdej parti miesniowej w 4 seriach

[bibi-87]

wczesniej na biceps robilem 5cw. po 10pow. w kaki sposob iz:
wykonywalem 1cw. przewa
nastepnie 1 i 2 cw. przerwa
nastepnie 1,2 i 3cw. przerwa
i tak do pieciu
nastepnie 5,4,3,2cw
->5,4,3
->5,4
->5
oczywiscie po wczesniejszym stopniowym przygotowaniu sie do tego, moim zdaniem najlepsze efekty byly widoczne wtedy ale dowiedzialem sie ze wrecz nie mozna tak robic wiedz przestalem.
czy to prawda

[hans87]

staż, wiek, wzrost, waga ?

a przepraszam, wszystko jest nie zauwazylem... wieczorem jak znajde czas ocenie twoj plan i ewentualnie zmodyfikuje

[motloch]

brzuch kolego cwicz 3 razy w tygodniu skoro masz tłusszczyk to a6w polecam

[hans87]

ogólnie twój plan to katorga, trudno powiedzieć jak długo wytrzymasz stosując go.

ja bym to widział w ten sposób:

1 DZIEŃ
Barki
wyciskanie sztangi siedzac za glowy 12 10 10 8
wyciskanie chantli siedzac (arnoldki) 12 12 10 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie po 12 powt.

nogi
wyciskanie (wypuchanie) na maszynie 12 12 10 8
maszyna, rozchylanie nog siedzac (do wewnatrz, na zewnatrz) 12 12 10 10
wspięcia na palce (łydki) 3 serie po max powt.

2 DZIEŃ
Plecy
sciaganie drazka wyciagu w siadzie do karku (szeroko) 12 10 10 8
sciaganie drazka wyciagu w siadzie do klatki (szeroko) 12 10 10 8
przyciaganie linki wyciagu golnego w siadzie (wasko) 12 12 10 10
martwy ciag klasyczny 12 10 8 6 (rozsądny ciezar)

Triceps
prostowanie ramienia w opadzie 12 12 10 10
prostowanie ramion sztangą w lezeniu na ławce (sztanga do czoła) 12 10 8 6

Szrugsy 4 serie po 15 powt.

3 DZIEŃ
Klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 6
przenosy hantla na prostej lawce 12 12 10 10
wyciskanie sztangielek na skośnej 12 12 10 8
rozpiętki 4 serie po 12 powt.

Biceps
uginanie ramion z hantelkami (supinacja nadgarstka) 12 12 10 8
"21" uginanie ramion ze sztangą 4 serie (optymalny ciezar)

Przedramiona
Wedle wlasnego uznania, ale max 2 ćwiczenia na nie.

Brzuch ćwicz 3 razy w tyg.
pozdro

[bibi-87]

co do brzucha to sie zgadzam chodz 3 razy w tegodniu?? moge nie podalac zadaniu :) chodzi o czas. co do planu hansa87 to podobny mialem zeszly, przyzwyczailem sie troszke do niego dlatego mysle ze pora wejsc na "udoskonalony" a z ta katorgia to troszke przesada.

i tak o ile wiem to 12-10-10-8 to tez nie za bardzo.
tluszczyk chce zgunic tylko na nogach i brzuchu, reszta ok
dlatego 6-8max10 bo najbardziej chce robic na sile:)

na przedramie mam 2 cwiczenia tylko ze w ss