Zobacz pełną wersję : Plan treningowy do oceny
Konrad1236
22-03-09, 21:15
Witam. Tak więc rozpisałem sobie plan i chciałbym otrzymać kawałek pomocy od Was ;] Sprawa układa się tak, że mam 16 lat i nie chciałbym wplątywać ćwiczeń typu MC, albo przysiady ze sztangą, żeby nie obciążać za bardzo kręgosłupa. I od razu na początku się Was spytam, gdzie najlepiej wstawić brzuch? W jaki dzień tygodnia, żeby pasowało do innych ćwiczeń bo nie mam pojęcia. Tak więc;
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 4s 12-10-10-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4s 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośniej w dół 3s 12-10-8
- Obustronne ściąganie linek wyciągów (BRAMA) 3s 12-10-8
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą / łamaną 3s
- Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3s
- ściąganie linek wyciągów 3s
Wtorek:
Plecy:
- Podciąganie się na drążku ile będzie sił xD 3s
- Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4s
- Ściąganie drążka do klatki 12-10-18 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię 3s
- Ściąganie drążka do karku 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię 3s
- Skłony odwrotne z ciężarem 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie z krzywką 12-10-8 powt.
- Wyprosty z hantlom w opadzie 12-10-8 powt.
- Wyprosty rąk z linką górnego wyciągu 12-10-8 ze zwiększaniem ciężaru co serię
Piątek:
Bary:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3s 12-10-8
- Boczne unoszenie hantli stojąc 3s ----||----
- Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3s
Kaptury:
- Unoszenie barków z hantlami 5s 12-10-10-10-8
Nogi:
- Suwnica 3s
- Wyprosty nóg na maszynie 4s
- Uginanie podudzi na maszynie 4s
- Wspięcia na palcach (łdyki) 5s
Proszę o pomoc w dopasowaniu planu, bo już zakończyłem ogólnorozwojówkę, a nadal nie mam planu ; (
Z góry dzięki za odpowiedź
Konrad1236
22-03-09, 21:34
Zdaje mi się, że masa xD Bo ze zmniejszaniem ilości powtórzeń zwiększam ciężar. Wybaczcie mogę się mylić, bo nie jestem specjalistą dla tego chcę Waszej pomocy :<
Masy raczej nie zrobisz takim planem. Mniej powtórzeń- w granicach 8, a większy ciężar. Jak robisz podciąganie to możesz sobie darować ściąganie wyciągu i jedno i drugie. Zamiast wiosłowania hantlom zrób sztanga/półsztangą. Wszystkie ćwiczenia na maszynach możesz sobie odpuścić oprócz tych na nogi.
Konrad1236
22-03-09, 21:48
Czyli jak to powinno być? Bo wcześniej tłumaczyli mi, że duże partie do 14 powtórzeń, a małe do 10 max. Więc jeżeli chcę na masę to jak powinienem zmniejszyć te powtórzenia?
Ogólnie raczej nie powinno się wychodzić z 8 powtórzeń w serii. Nie rób też za wiele ćwiczeń na jedna partię. Poczytaj też o fbw.
Konrad1236
22-03-09, 21:54
Czyli tam gdzie mam 4s 12-10-10-8 to zamienić to na 4s 10-8-8-6 + zwiększenie ciężaru co serię?
Konrad1236
23-03-09, 18:58
Może ktoś odpowiedzieć jak jest z tym planem? Czy mogę już na taki chodzić? Z góry dzięki
mysle ze Twój plan jest troche za ostry jak na początek... ponizej podsyłam cos bardziej przystępnego dla początkującego, brzuch mozesz atakowac 3 razy w tygodniu. i na początek trzymaj sie zdala od maszyn tylko wolne ciezary, technika!!!, systematycznosc i deita.... i bedzie dobrze. przedewszystkkim uwazaj na Martwy Ciąg cwicz zawsze na koniec jak miesnie sa maxymalnie rozgrzane i technika w tym cwiczeniu ma kolosaalne znaczenie i nie dawaj duzego obciązenia mozesz nawet sama sztanga, ale nie mozesz o nim całkiem zapomniec gdy cwiczysz reszte ciała bo pozniej wysiadnie Ci jak zaczniesz cwiczyc powazne ciezary a prostowniki beda słabiutkie...
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x10
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
BRZUCH
Trójgłowy ramienia
Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Środa:
Grzbiet
Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 3x10
Szrugsy 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
Martwy ciąg 3x10
BRZUCH
Biceps
Uchwyt młotkowy + supinacja 3x10
Łamany nachwytem 3x10
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10
Unoszenie hantel bokiem w opadzie tułowia 3x10
Unoszenia hantel bokiem stojąc 3x10
BRZUCH
Nogi
Przysiady z sztangą z przodu 3x10
Przysiady wykroczne 3x8
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Wspiecia na palce na stopniu 4x10
Konrad1236
23-03-09, 19:59
A właśnie, bo jestem już bo tzw. ogólnorozwojówce więc jako tako mam pojęcie o technice, gdyż patrzyłem jak to robili inni itd. Dzięki wielkie ze plan, ale właśnie chciałbym troszkę taki mocniejszy trening, ale dostosuję się do rad ;] A co do MC jeżeli teraz go nie mogę z obciążeniem, gdyż jestem za młody, ale lepiej go potrenować samym gryfem dla techniki tak? Bo pierwszy raz usłyszałem tak mądre słowa i aż natchnęło mnie do chwili zastanowienia xD
Dzięki!
Jak najbardziej wskazane jest robienie MC samym gryfem dla wyrobienia techniki, możesz też robić wyprosty tułowia na ławce rzymskiej albo tzw foczki ;) Wzmocnisz prostowniki.
Konrad1236
23-03-09, 22:53
To tak, wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi, i od razu wstawię już taki poprawiony, chyba typowo pod masę, ale tak pewnie będzie coś źle :<
1. Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie 10/8/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie 8/8/8/8
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8
- Rozpiętki leżąc na ławce prostej: 3 serie 10/10/10
Tric:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3 serie 10/8/6
- Wyprosty z hantlom w opadzie 10-8-6
- Prostowanie na wyciągu: 3 serie 12/10/8
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/20
-spięcia brzucha 20/20/20/20
- skłony boczne 20/20/20/20
2. Plecy:
- Podciąganie na drążku 10/10/10
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 3 serie 8/8/8/
- Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3 serie 12/10/8
- Skłony odwrotne z ciężarem 3s
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 4 serie 10/8/8/6
- Uginanie z hantlami siedząc 3 serie 10/10/10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
3. Bary:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 10/8/8/6
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 8/8/8/8
- Podciąganie sztangi do brody: 3 serie 10/10/10
- Rozpiętki odwrotne 3 serie 10/10/10
Nogi:
- Suwnica 3s
- Wyprosty nóg na maszynie 3s
- Uginanie podudzi na maszynie 3s
- Wspięcia na palcach (łdyki) 5s
Kaptury:
- Podciąganie hantli do góry: 5 serii 12/10/10/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
BRZUCH
-unoszenie nóg do góry leżąc na ławce prostej 20/20/20/20
-skłony na maszynie 20/20/20/20
- skrętoskłony 20/20/20/20
mysle ze jest oki... powodzenia
technika, dieta, systematyka