plan treningowy do oceny cel masa

[szukur]

Wtorek:

Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8

Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie w waskim uchwycie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8

Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax

[klocur]

za duzo serii na wszystkie partie oprocz tricepsów kapturów nóg i łydek. gdzie przedramie i brzuch ??

[szukur]

wiec jak proponujesz ?
wiek 21 lat
staz 7 mies
biceps 36

[Toomekk6]

Ja to kiedyś przedramie robiłem w luźniejsze dni treningowe między przerwami w ćwiczeniach (między jednym a drugim). A Maćka to się ćwiczyło ze dwa razy:)

[klocur]

jak robisz splita to na duze partie miesniowe max 14 serii, na lapki max 10, lydki przedramie max 6 a brzuch wg uznania, ja polecam po sobie 3cwiczenia po 4 serie.

na klatke, biceps triceps, barki cwiczenia masz dobrze dobrane, tylko zredukuj ilosc serii a z bicepsa usun jedno cwiczenie.
na plecy zamiast dzien dobry daj sobie przyciaganie dolnego wyciagu siedzac
na nogi dorzuc jeszcze cos na dwuglowe - martwy na prostych nogach albo uginanie nog na maszynie lezac jesli masz taki przyrzad 6serii
przedramie mozesz cisnac z barkami
a brzuch tak jak moj przedmowca napisal 2x na tydzien

powodzenia

[KAZAH]

http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506

Poczytaj sobie mimo to ze jest to trening dla osob ze stazem ponizej 6 miesiecy ale na pewno czegos sie dowiesz stad :)