Pierwszy plan :)

[sylwek12321]

ĆWICZENIA

Mięśnie naramienne (piątek):
- wyciskanie sztangielek 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

Mięśnie dwugłowe ramion (środa):
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8/6
- uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 12/10/8/6

Mięśnie trójgłowe ramion (poniedziałek):
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8

POTEM DORZUCE COŚ NA NOGI, KLATE NA RAZIE ZOSTAWIAM W SPOKOJU

ROZCIĄGANIE

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).

DIETA
Na razie będę brał białko i węglowodany w małych porcjach aby tylko nie zabrakło ich w organiźmie:
-białko: 25g przed treningiem i 12g po treningu
-węglowodany: 25g po treningu
Dietę chciałbym wzbogacić w kalorie tylko nie wiem czym? Ponieważ po przeliczeniu w kalkulatorze mam ich zbyt mało gdzieś około 1600! I jeszcze chciałbym masy złapać bo teraźniejsza jest stanowczo za mała!

MOJE DANE

Wzrost: 165cm
Waga: 46kg
Wiek: 15-16lat

[sylwek12321]

ODŚWIEŻAM!!! Dobry jest czy nie??

[szaleniec]

ziomuś tak jak Ci już pisałem w temacie poprzednim. Podziel sobie treningi na 3 dni w 1 rób (klata, biceps) 2 (brzuch, plecy) 3 (nogi, triceps, przedramie) poprzeglądaj plany na forum bo to co ułożyłeś to lekko mówiąc lipa. Aha i tak patrze 165 cm jak na 16 lat to hmm troszke mało..

[sylwek12321]

moja wina ze nie rosne...

[szaleniec]

nigdzie nie napisałem że twoja może to kwestia genów lub po prostu jeszcze nie nadszedł ten czas, w którym ostro podskoczysz w góre. Dużo śpij i biegaj to pomaga w wydzielaniu hormonu wzrostu. Poszperaj na forum o tych planach to naprawde nie jest trudne jak się chce :) ćwiczysz w domowej siłowni (jeśli tak to jaki masz sprzęt) czy na siłowni profesjonalnej?

[wukio]

Przy takich gabarytach i w takim wieku proponuję trening domatora. Jeżeli nie, to poszukaj jakiegoś treningu na forum, bo ten które ułożyłeś jest do niczego nie podobny.