Zobacz pełną wersję : Ocena obliczen, potem dodam diete;p
Walczacy z Fatem
21-03-09, 12:11
Witam :)
Tak jak w temacie chce przedstawić swoje obliczenia dotyczące diety redukcyjnej (po prostu nie jestem pewien czy dobrze wszystko policzyłem a po co robić dietę jeśli od początku będzie zła) Poproszę o ocenę i jeśli trzeba naprowadzić mnie na dobrą drogę;p
No to tak:
Wiek : prawie 18;p
Waga : 68 (bez diety lecz ze " 10 wskazówkami " pozbyłem się 10kg przez 6miesięcy wiem że mogło być tego dużo wiecej)
Pas: 86 (było gdzieś 96)
No to tak podczas diety będą robione aeroby, Tabata i HIIT wiec wybrałem współczynnik aktywności 1,2.
Tak więc czas na obliczenia:
BMR= 68 x 24 = 1632 (podstawowe zapotrzebowanie )
teraz 68 x 1.2(współczynnik aktywności) = 1958.4 kcal (tyle potrzebuje)
No i teraz obliczam mikroskładniki:
Białka : 2 x 68 = 136 (gramów) co daje 136(g) x 4(kcal) = 544 kcal
Wegle: 1,5 x 88 = 102 (gramów) co daje 102(g) x 4(kcal) = 480 kcal
Tak wiec obliczam tłuszcze 1958.4 - 544 - 408 = 1006,4 kcal
1006,4/9= 111,82(2) gram
Wszystko :
BMR= 1632 kcal
Zapotrzebowanie kcal = 1958.4 ( żadnych kalorii nie odejmowałem bo chce zacząć od zerowego bilansu przez tydzień lub więcej zależy od efektów)
Białka : 136gramów co daje 544kcal
Węgle : 102 gramów co daje 480kcal
Tłuszcze : 111.8 gramów co daje 1006.4 kcal
Proszę o opinię i poprawę :) Gdyby coś mogę dodać zdjęcie
P.S lepiej wprowadzić najpierw dietę z bilansem zero czy od razu obciąć węgle?
A i jeszcze jedno jeśli dałem sobie węgle na poziomie 1,5 grama to już chyba za mało? może najpierw dam na 2-2,5? a potem będe redukował je do 1.5?
68kgx31=2108kcal <-- od tego proponuje zacząć i obcinać co tydzień o 10%
B 2gx68=136
T 1,2x68=81,6
W 3gx68=204
Walczacy z Fatem
21-03-09, 15:02
aha :) dzięki postaram się jak najszybciej zrobić dietę do tych obliczeń
jak coś sklepiesz to wrzuć w temat
Walczacy z Fatem
21-03-09, 21:49
I posiłek : B:41,1/T:47,38/W:81,3
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml
Płatki Owsiane 100g
Oliwa z oliwek 20g
Jaja kurze całe 180g (3 jaja?)
II posiłek: B:23,28/T:9,74/W:19,2
Ryż brązowy 25g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 8g
III posilek: B:30,6/T:15,75/W:1,75
Ser twarogowy chudy 50g
Makrela wędzona 100g
IV posiłek: B:7,14/T:4,32/W:41,58
Płatki Owsiane 60g
V posiłek: B:20,02/T:6,36/W:55,44
Płatki owsiane 80g
Tuńczyk w wodzie 50g
VI posiłek: B:15,84/T:0,4/W:2,8
Ser twarogowy chudy 80g
Razem :
B:138g
T: 84g
W: 202g
Kcal: 2062
czyli 2g białka, 2g tłuszczu za duzo i 2g węgli za mało.....
może coś takiego być?...na pewno cała dieta do dupy...
napisz godziny posiłków i treningu
Walczacy z Fatem
21-03-09, 22:26
no to tak:
7.00
10.00
13.00
17.00
19.00 bieganie lub interwały albo Tabata zależy od dnia
20.00
edit:
Jest V posiłków w diecie wkradł się mały błąd ma być V posiłek a nie VI
no to tak:
7.00
10.00
13.00
<------- da radę wstawić tu trening ?
17.00
19.00 bieganie lub interwały albo Tabata zależy od dnia ------ interwały będą biegane czy hiit? Nie chcesz zamiast tabaty zarzucić trening dużych serii ?
20.00
O której idziesz spać ?
Walczacy z Fatem
21-03-09, 22:44
no to tak spać idę 22.30-23.00 czasami prędzej
a co do treningu wole robić go o 19.00 bo prędzej za jasno jest;p ale jak będzie tak lepiej no to o 16.30 mogę go robić
Wracając do treningu planuje robić np. tydzień- poniedziałek,sroda,piatek - aeroby 30min(bieganie), wtorek,sobota- HIIT
drugi tydzień -poniedziałek,wtorek,piątek-aeroby 30min, wtorek - TABATA, sobota - Interwały i tak to zamieniać co tydzień
Walczacy z Fatem
21-03-09, 22:51
co do trening dużych serii (chodzi o trening na siłowni?)
Jeśli tak to chyba nie będę miał dostępu jak coś dopiero na Wakacje więc wtedy możemy pogadać.
P.S sorry ze post pod postem lecz nie mogłem już edytować
co do trening dużych serii (chodzi o trening na siłowni?)
Jeśli tak to chyba nie będę miał dostępu jak coś dopiero na Wakacje więc wtedy możemy pogadać.
Potrzebna sztanga + obciążenie i drążek do podciągania.Jak masz to w domu to siłownia zbędna.
poprawka diety w toku:)
7:00
I posiłek : B:41,1/T:47,38/W:81,3
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml ------- pół na pół woda i mleko
Płatki Owsiane 100g ----- 80g
Oliwa z oliwek 20g ------ bez oliwy
Jaja kurze całe 180g (3 jaja?)---- ok
dodaj zieleninę
10:00
II posiłek: B:23,28/T:9,74/W:19,2
Ryż brązowy 25g ----- daj więcej
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g ----- tu makrela + warzywa i bez oliwy
Oliwa z oliwek 8g
13:00 przedtreningowy
III posilek: B:30,6/T:15,75/W:1,75
Ser twarogowy chudy 50g ------ tu daj tego kuraka + przecier z ryżu,marchwi,buraka,pietruszki,selera
Makrela wędzona 100g ---poleciała posiłek wcześniej
14-15 luka na tening
16:00
IV posiłek: B:20,02/T:6,36/W:55,44
Płatki owsiane 80g
Tuńczyk w wodzie 50g ------ brokuł i papryka może do tego ?
19:00
V posiłek dostawiłem------ twaróg z 13:00 + przecier ten co wcześniej,zrób więcej i skitraj do lodówy
22:00
VI posiłek: B:15,84/T:0,4/W:2,8
Ser twarogowy chudy 80g------ + oliwa
Razem :
B:138g
T: 84g
W: 202g
Kcal: 2062
dopasuj
------------------------------------
czyli 2g białka, 2g tłuszczu za duzo i 2g węgli za mało.....
może coś takiego być?...na pewno cała dieta do dupy...
tłuszcze zostawisz na około 1,2 . węgle zaczniesz od 3 i będziesz obcinał kaloryczność o 10% tygodniowo
Walczacy z Fatem
22-03-09, 11:10
dobra coś tam poprawiłem(myślę że dobrze się zastosowałem do rad. Czego nie jestem pewien posłałem na priv):
7:00
I posiłek : B:33,14/T:24,08/W:48,48
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 100ml
Woda niegazowana 100ml
Płatki Owsiane 60g
Jaja kurze całe 180g (3 jaja?)
Koperek, natka pietruszki itp
10:00
II posiłek: B:24,25/T:16,45/W:38,4
Ryż brązowy 50g
Makrela wędzona 100g
Warzywa(pomidor.marchewka, ogórek zależy co będzie)
13:00 przed treningowy
III posiłek: B:25,05/T:2,25/W:38,4
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż brązowy 50g
do tego marchewka,pietruszka,seler
14-15 trening
16:00
IV posiłek: B:22,75/T:4,56/W:34,65
Płatki owsiane 50g
Tuńczyk w wodzie 80g
papryka
19:00
V posiłek B:15,43/T:1,25/W:40,5
Twaróg chudy 60g
Ryż brązowy 50g
do tego marchewka,seler.pietruszka itp
22:00
VI posiłek: B:15,84/T:33,27/W:2,8
Ser twarogowy chudy 80g
Oliwa z oliwek 33g
Razem :
B:136g
T: 82g
W: 203g
Kcal: 2036
7:00
I posiłek : B:33,14/T:24,08/W:48,48
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 100ml
Woda niegazowana 100ml
Płatki Owsiane 60g
Jaja kurze całe 180g (3 jaja?)
Koperek, natka pietruszki itp ----- tak jak na priw ,pisząc zielenina miałem na myśli warzywa (ogólnie)
10:00
II posiłek: B:24,25/T:16,45/W:38,4
Ryż brązowy 50g
Makrela wędzona 100g
Warzywa(pomidor.marchewka, ogórek zależy co będzie)
13:00 przed treningowy
III posiłek: B:25,05/T:2,25/W:38,4
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż brązowy 50g
do tego marchewka,pietruszka,seler
14-15 trening
16:00
IV posiłek: B:22,75/T:4,56/W:34,65
Płatki owsiane 50g------ zwiększ o 20g
Tuńczyk w wodzie 80g
papryka
19:00
V posiłek B:15,43/T:1,25/W:40,5
Twaróg chudy 60g
Ryż brązowy 50g --- zmniejsz o 20g ,trochę węgli pociągniesz z warzyw
do tego marchewka,seler.pietruszka itp ----połowę oliwy z ostatniego posiłku daj tu
22:00
VI posiłek: B:15,84/T:33,27/W:2,8
Ser twarogowy chudy 80g
Oliwa z oliwek 33g ----- stąd przenosimy część
węglowodany warz przed ugotowaniem(suche ziarno),mięso po ugotowaniu
chyba ok:)
węglowodany warz przed ugotowaniem(suche ziarno),mięso po ugotowaniu
mieso wazyc po ugotowaniu ?? czyli jak wezme 100 g piersi z kurczaka to po ugotowaniu nie bedzie juz tyle bialak co w surowym miesie ??
Walczacy z Fatem
22-03-09, 13:05
moim zdaniem po prostu po ugotowaniu pory się rozluźniają i woda z nich wychodzi. Ale z chęcią poczekam co nam napisze 007;p
Tak,wychodzi woda po ugotowaniu,około 30% mniej warzy mięso po ugotowaniu.
Z ziarnami odwrotnie ,po ugotowaniu zwiększają wagę przez wodę.
ale chyba nie tracimy wtedy 30% bialka zawatego w miesie ??
Walczacy z Fatem
22-03-09, 19:31
Traci się wodę. Oczywiście po obróbce termicznej zawsze wartości jedzenia ulegną nieco zmianie,ale są to różnice, którymi nie warto się przejmować.