Zobacz pełną wersję : Prosze o ocene mojego planu..
Wiek:24 lata
wzrost:186
waga:104 kg
staz :rok z przerwami
cel:wieksza masa miesniowa i jak najmniej tluszczu
PLAN FBW
1 ZESTAW:
NOGI: przysiady 3 s
KLATKA: wyciskanie sztangi plasko-3 s
PLECY:WIOSLOWANIE SZTANGA 3S
BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy stojac - 3s
BICEPSY:uginanie sztangi stojac-2s
TRICEPSY: pompki tylem-2s
2 ZESTAW:
KLATKA: pompki z nogami na podwyzszeniu 3 s(nie mam skosnej laweczki)
PLECY: Marwty Ciag 3s
BARKI:wyciskanie hantli stojac-3 s
BICEPSY: uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym-2s
TRICEPSY: francuskie wyciskanie sztangi lezac-2s
Brzuch-cwicozny na kazdym treningu(rozne cwiczenia)
Powtorzenia robie wedlug takiego planu:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie
no dobra ale podziel to jakoś na dni treningowe bo nie bardzo idzie się połapać o co Ci chodzi w tych zestawach.
Niektore cwiczenia niepowinny WCALE sie tam znalesc!!
BICEPSY:uginanie sztangi stojac-2s ---co Ty split chcesz robic???
bicepsy pracuja w wielu cwiczeniach wiec nietrzeba ich robic "oodzielnie"
To samo tyczy sie:
BICEPSY: uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym-2s
TRICEPSY: francuskie wyciskanie sztangi lezac-2s
BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy stojac - 3s ---roz z klatki, najlepiej puch press i military press, wyciskajac zza karku obciazasz barki co prowadzi do kontuzji(nienaturalny ruch)
Tylko 3 serie przysiadow?? to jest bazowe cwiczenie w fbw a Ty robisz tylko 3 serie... To samo z martwym ciagiem
Na poczatek troche poczytaj
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623
co trening robie inny zestaw :) W kazdym fbw znajduja sie takie cwiczenia jak uginanie sztanga czy cwiczenia z hantlami na bicepsa wiec nie wiem w czym problem?
Hehe Ty chyba niewiesz o czym mowisz;) fbw(Full Body Building) opiera sie tylko i wylacznie na podstawach czyli przysiady,wyciskanie lezac,mc,wioslowanie,podciaganie na drazku itp. po co robic cwiczenia odzielnie na biceps jesli on pracuje w POLOWIE innych.. zreszta to jest mala grupa, np. podciaganiu pracuja placy ale i rozniesz biceps/barki, to samo sie tyczy innych cwiczen, poczytaj te linki co Ci wyslalem a sie przekonasz
pozdro
W kazdym z podanych linkow bylo wziete pod uwage uginanie ze sztanga a w dwoch linkach takze uginanie z hantlami chwytem mlotkowym wiec nie rozumiem tego co piszesz??
Heh i dalej nierozumiesz;) w jednym linku jest to wrzucone w serii laczonej albo ss a nie jako oddzielne cwiczenie. Przysiady rob na kazdym treningu bo przy przysiadach pracuje praktycznie cale cialo, a jesli chcesz raz to rob 5-6 serii a nie 3 bo to stanowczo za malo. W wl rob 4 serie a nie 3. Mozesz jeszcze dorzucic ir miedzy seriami. Gdzie sa podciagania na drazku, wyciskania zza karku zastap jak mowilem wyciskaniem z klatki, dobre efekty przynosi wyciskanie od czubka glowy. Zreszta zrobisz jak uwazasz
"co trening robie inny zestaw :) "
Chodzi Ci o rozpiske treningow a i b? Czy o to ze za kadzym razem robisz inne cwiczenia? Co do rozpiski to wiem na czym polega..
hardworkOUT
21-03-09, 18:39
luo nie przesadzaj jak to jego 1 fbw to moze sobie wrzuic uginanie ze sztangam mlotki i np jakiegos francuza albo porecze
"--roz z klatki, najlepiej puch press i military press, wy"
nie to i to. jak juz to w 1 zestawie pp w 2 mp
" fbw(Full Body Building)"
workout
"Mozesz jeszcze dorzucic ir miedzy seriami."
jak juz taki jestes obeznany ze skrotami to napisz mu normalnie bo 99% ludzi nie zna tego cwiczenia.
"fbw(Full Body Building)" oczywiscie ze workout
w pospiechu napisalem building;]
"--roz z klatki, najlepiej puch press i military press, wy"
nie to i to. jak juz to w 1 zestawie pp w 2 mp
o to mi chodzilo zeby wybral jedno tylko napisalem ze te 2 sa bardzo dobre, ewentualnie moze dac wyciskanie od czubka glowy lub push jerk
ir-inverted row
wrzucam od razu filmik
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g&feature=related
mozesz robic ze stopami na podlodze a nie jak na filmie na podwyzszeniu
korzystajac z okazji prosil bym o opinie mojego planu treningoewgo.
z gory dzieki :)
1 dz.
Barki
4x6-10 - wyciskanie sztangi siedzac za glowy
4x6-10 - wyciskanie chantli siedzac (arnoldki)
4x8-10 - superseria, wyciskanie sztangi stojac z klatki
maszyna, wyciskanie raamionami w bok (90 stopni)
Nogi
4x12-18 - przysiady na sownicy lub wyciskanie na maszynie
4x12-18 - uginanie stup na stopniu z ciezarem
4x12-18 - maszyna, rozchylanie nog siedzac (do wewnatrz, na zewnatrz)
2 dz.
Plecy
4x8-12 - sciaganie drazka wyciagu w siadzie do karku (szeroko)
4x8-12 - sciaganie drazka wyciagu w siadzie do klatki (szeroko)
4x8-12 - przyciaganie linki wyciagu golnego w siadzie (wasko)
4x8-10 - martwy ciag na prostych nogach
Brzuch
4x15-20 - brzuszki, lawka skos
4x15-20 - podciaganie kolan do klatki piersiawej w zwisie
4x15-20 - maszyna, odginanie sie w tyl
4x15-20 - maszyna, sklony w przud
3 dz.
Klatka
4x6-10 - wyciskanie sztangi na plaskiej
4x6-10 - wyciskanie sztangi na skosnej
4x6-10 - wyciskanie sztangielek na 1/2 skosu
4x10-12 - superseria - maszyna, krzyzowanie linek wyciagu stojac -->
maszyna, rozpietki w siadzie
4 dz.
Biceps/Triceps - superserie
4x10-12 - lamana na modlitewniku -->
prostowanie ramion w dol na wyciagu stojac
4x10-12 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z obrotem nadgarstka 180st. (lekki skos) -->
prostowanie ramion w przod na wyciagu stojac tylem, zza glowy
3x10-12 - uginanie ramion sztanga mlotkowa wasko -->
prostowanie ramion zza karku hantlem
3x10-12 - lamana stojac, uginanie ramion nachwytem -->
wyciskanie lezac na plaskiej waskim uchwytem
Przedramie - superserie
6x12-15 - Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac -->
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
5 dz. Obiegowka
- po 1 cwiczeniu z kazdej parti miesniowej w 4 seriach
Nie zadaje sie takich pytań w wątku innych osob... Nastepnym razem zaloz swoj. No ale jak juz pytasz to po 1 jaki jest Twoj cel?
4x6-10 - wyciskanie sztangi siedzac za glowy-latwo o kontuzje w tym cwiczeniu, najlepiej wyzuc te cwiczenie chyba ze naprawde chcesz je robic to opuszczaj gryf do gornej granicy uszu, nie opuszczej nizej.
wyciskanie raamionami w bok (90 stopni)-chodzi Ci o wznosy bokiem hantlami??
4x12-18 - przysiady na sownicy lub wyciskanie na maszynie
duzo lepsze sa klasyczne przysiady ze sztanga na barkach
mozesz jeszcze dozucic klasyczny mc
do plecow mozesz dac wioslowanie i uwazaj na sciaganie drazka wyciagu w siadzie do karku (szeroko) latwo o kontuzje jak masz duze ciezary i zle technicznie wykonujesz to cwiczenie
co do bicepsa i tricepsa to niebede sie wypowiadal bo nigdy nierobilem calego treningu skladajacego sie z ss
w razie pytan pisz PW, a nie znowu w tym watku
pozdro
zasada stara jak swiat i skuteczna
pon: klatka, triceps
sro: grzbiet, biceps
pia: barki, nogi
brzuch atakujesz 3 razy w tygodniu
ale napisz jeszcze staaz, bo niektóre cwiczenia to juz dla zawodowców masz no chyba ze nim jestes...