bartas91
20-03-09, 17:46
PONIEDZIAŁEK (nogi, klata, brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12-10-8 powt.
3. Rozpiętki 12-10-8 powt.
Nogi:
1. Wspięcia na palcach (łdyki) 30 na dwóch, 15 na lew i 15 na praw, 24 na dwóch 12na lew i pr, 20 na dwóch, 10 na lew i pr.
2. Uginanie podudzi na maszynie 12-10-8
3. Wyprost nóg na maszynie 12-10-8
Brzuch:
Dół, skos, góra
ŚRODA (plecy, barki)
Plecy:
1. Ściąganie drążka do karku 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
2. Ściąganie drążka do klatki 12-10-18 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
4. Przyciąganie linek do klatki siedząc 12-10-8 powt
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 12-10-8 powt
2. Boczne unoszenie hantli stojąc 12-10-8 powt
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc12-10-8 powt
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
PIĄTEK (biceps, triceps, brzuch)
Bic:
1. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-8 powt
2. Uginanie ze sztangą prostą / łamaną stojąc 12-10-8 powt.
3. Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 12-10-8 powt.
Tric:
1. Wyprosty z hantlom w opadzie 12-10-8 powt
2. Wyciskanie francuskie 12-10-8 powt
3. Wyciąganie drążka z wyciągu do kolana(z wykrokiem) 12-10-8 powt
Brzuch:
Dół, skos, góra
Jest to mój pierwszy plan, miał być na mase... Proszę o poprawe błędów:)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12-10-8 powt.
3. Rozpiętki 12-10-8 powt.
Nogi:
1. Wspięcia na palcach (łdyki) 30 na dwóch, 15 na lew i 15 na praw, 24 na dwóch 12na lew i pr, 20 na dwóch, 10 na lew i pr.
2. Uginanie podudzi na maszynie 12-10-8
3. Wyprost nóg na maszynie 12-10-8
Brzuch:
Dół, skos, góra
ŚRODA (plecy, barki)
Plecy:
1. Ściąganie drążka do karku 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
2. Ściąganie drążka do klatki 12-10-18 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
4. Przyciąganie linek do klatki siedząc 12-10-8 powt
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 12-10-8 powt
2. Boczne unoszenie hantli stojąc 12-10-8 powt
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc12-10-8 powt
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
PIĄTEK (biceps, triceps, brzuch)
Bic:
1. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-8 powt
2. Uginanie ze sztangą prostą / łamaną stojąc 12-10-8 powt.
3. Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 12-10-8 powt.
Tric:
1. Wyprosty z hantlom w opadzie 12-10-8 powt
2. Wyciskanie francuskie 12-10-8 powt
3. Wyciąganie drążka z wyciągu do kolana(z wykrokiem) 12-10-8 powt
Brzuch:
Dół, skos, góra
Jest to mój pierwszy plan, miał być na mase... Proszę o poprawe błędów:)