KAZAH
20-03-09, 12:07
biceps-triceps
plecy-bary
klata
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
Uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstka 3 serie po 10
Uginanie ramoin z linka wyciągu dolnego 3 serie po 10
Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
sciaganie linki wyciagu górnego 3 serie po 10
------------------------------------------------------------------------------------------
Plecy
Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 3 serie 12, 10,10
wiosłowanie hantlą 3 serie po 10
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku 3 serie po 10
martwy ciąg 3 serie po 10
Bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12, 10, 10
Podciąganie drazka wyciagu dolnego wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie hantli naprzemiennie przed sobą 3 serie 12, 10, 8
Unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie po 10
--------------------------------------------------------------------------------------------
Klata
Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpietki w skosie 4 serie po 10
Przenoszenia za glowe 4 serie po 10
jest to moj drugi plan prosze o ocene ;) i ewentualne poprawki
aa i nogi trenuje oddzielnym planem :)
plecy-bary
klata
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
Uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstka 3 serie po 10
Uginanie ramoin z linka wyciągu dolnego 3 serie po 10
Triceps
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
sciaganie linki wyciagu górnego 3 serie po 10
------------------------------------------------------------------------------------------
Plecy
Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 3 serie 12, 10,10
wiosłowanie hantlą 3 serie po 10
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku 3 serie po 10
martwy ciąg 3 serie po 10
Bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12, 10, 10
Podciąganie drazka wyciagu dolnego wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie hantli naprzemiennie przed sobą 3 serie 12, 10, 8
Unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie po 10
--------------------------------------------------------------------------------------------
Klata
Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpietki w skosie 4 serie po 10
Przenoszenia za glowe 4 serie po 10
jest to moj drugi plan prosze o ocene ;) i ewentualne poprawki
aa i nogi trenuje oddzielnym planem :)