kacperek
19-03-09, 15:56
dzien dobry hehehe :P
jest to plan złozony na 5 tygodni siły i 3 tygodnie mocy bo potem juz zawody
narazie jestem po 5 tygodniach tego pierwszego ale chce znac wasze opinie czy dobrze wybrałem z ty planem ;p
dodam ze rekord był 80kg
Poniedziałek;
I, KLATKA;
1,Wyciskanie na płaskiej 2sR;(15-20) /
3x4 (65kg) [2,5kg]-dokłada sie co trening / p.3-5min.
2x2 (70kg) [2,5kg]-dokłada sie co trening /
1x12 (50kg) /
2,Wyciskanie hantli skos góra
2x6-8 /
2x3-4 / p.3min.
3,Rozpietki płasko
3x12-15 / p.2min
II, BICEPS;
1,Uginanie przedramion ze sztangą
3x12-14
2,Uginanie młotkowe siedząc
3x12-14
Środa
I, PLECY;
1,Ławka rzymska
3x12
2,Wiosłowanie na wyciągu poziomym
3x12
3,Ściąganie drążka do klatki
3x12
4,Wiosłowanie półsztangą do klatki
3x12
II,BRZUCH;
1,Spiecia na tawce skośnej
3x12
2,Spiecia na maszynie
3x25
Piątek
I, BARKI;
1.Unoszenie sztangi szeroki do brody
4x10
2,Wznosy hantli w przód siedząc
3x10-12
II,TRICEPS;
1,Pompki na poreczach 3x10
2,Prostowanie przedramienia lezac z klatki
4x6-8
2 czesc moc 3 tygodnie
PONIEDZIAŁEK
1.wyciskanie płasko
3xR 20kg/30kg/40kg 20/10/5
-75kg-max
-80kg-max
-85kg-max
-50kg-12
2.Rozpietki skos 3x12
3.Prostowanie na wyciągu 3x10-6
4.francuskie leząc 3x10-6
ŚRODA
1.Ściąganie do klatki 4x12-10
2.Wiosłowanie hantlą 4x12-10
3.Wiosłowanie półsztangą 3x12-10
4.unoszenie w bok 3x12-10
5.podciąganie sztangi do brody 3x12-10
PIĄTEK
1.-;-
2.Rozpietki płasko 2x12-10
3.uginanie na przemian hantle siedząc 3x12-10
4.Uginanie na modlitewniku 3x12-10
\
Prosze o opinie chłopcy !!!
jest to plan złozony na 5 tygodni siły i 3 tygodnie mocy bo potem juz zawody
narazie jestem po 5 tygodniach tego pierwszego ale chce znac wasze opinie czy dobrze wybrałem z ty planem ;p
dodam ze rekord był 80kg
Poniedziałek;
I, KLATKA;
1,Wyciskanie na płaskiej 2sR;(15-20) /
3x4 (65kg) [2,5kg]-dokłada sie co trening / p.3-5min.
2x2 (70kg) [2,5kg]-dokłada sie co trening /
1x12 (50kg) /
2,Wyciskanie hantli skos góra
2x6-8 /
2x3-4 / p.3min.
3,Rozpietki płasko
3x12-15 / p.2min
II, BICEPS;
1,Uginanie przedramion ze sztangą
3x12-14
2,Uginanie młotkowe siedząc
3x12-14
Środa
I, PLECY;
1,Ławka rzymska
3x12
2,Wiosłowanie na wyciągu poziomym
3x12
3,Ściąganie drążka do klatki
3x12
4,Wiosłowanie półsztangą do klatki
3x12
II,BRZUCH;
1,Spiecia na tawce skośnej
3x12
2,Spiecia na maszynie
3x25
Piątek
I, BARKI;
1.Unoszenie sztangi szeroki do brody
4x10
2,Wznosy hantli w przód siedząc
3x10-12
II,TRICEPS;
1,Pompki na poreczach 3x10
2,Prostowanie przedramienia lezac z klatki
4x6-8
2 czesc moc 3 tygodnie
PONIEDZIAŁEK
1.wyciskanie płasko
3xR 20kg/30kg/40kg 20/10/5
-75kg-max
-80kg-max
-85kg-max
-50kg-12
2.Rozpietki skos 3x12
3.Prostowanie na wyciągu 3x10-6
4.francuskie leząc 3x10-6
ŚRODA
1.Ściąganie do klatki 4x12-10
2.Wiosłowanie hantlą 4x12-10
3.Wiosłowanie półsztangą 3x12-10
4.unoszenie w bok 3x12-10
5.podciąganie sztangi do brody 3x12-10
PIĄTEK
1.-;-
2.Rozpietki płasko 2x12-10
3.uginanie na przemian hantle siedząc 3x12-10
4.Uginanie na modlitewniku 3x12-10
\
Prosze o opinie chłopcy !!!