Zobacz pełną wersję : Plan na masę ,proszę o poprawę.
Klata,Tric
Plecy,Bic,Przedramie
Bary,Kaptury,Nogi
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/8
- Rozpiętki: 4 serie 12/12/12/12
- Wyciskanie hantli na skosie: 4 serie 12/12/12/12
Tric:
- Wyciskanie hantla nad głową: 4 serie 12/12/12/12
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 4 serie 12/10/8/8
- Prostowanie na wyciągu: 4 serie 12/10/8/8
Plecy:
- Martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/8
- Krzyz: 4 serie 12/10/10/8
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/12/12
- Przyciąganie - wyciąg 12/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 3 serie 12/10/8
- Uginanie ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
- Uginanie z hantlami stojąc: 4 serie 10/10/10/10
- Młotkowo: 4 serie 10/10/10/10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem: 4 serie 12/12/12/12
Bary:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/8
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 10/10/10/10
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi do brody: 4 serie 12/10/8/8
Kaptury:
- Podciąganie sztangi do góry: 4 serie 15/15/15/15
Nogi:
- Przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/8
- Wspięcia na palcach: 4 serie 15/15/15/15
- Wspięcia na palce siedząc: 4 serie 15/15/15/15
-
co dorzucic do nóg? nie mam zadnych maszyn.. domowa siłka. ogolnie proszę o poprawe planu.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
ja stosuję taki trening:
klata bic
plecy tric
barki nogi
na tricepsy polecam:
pompki na poręczach
wyciskanie francuskie leżąc hantlami
wyciskanie zza głowy
wyciąg
plecy:
podciąganie na szerokim uchwycie
ściąganie drążka do klatki podchwytem
wiosłowanie hantlem
mc
bice:
uginanię reki z hantlami
modlitewnik
uginanie gryfem łamanym nachwytem
barki:
podciąganie do brody
unoszenie na boki
unoszenie do przodu
unoszenie w opadzie
szrugsy
co do nóg się nie czepiam
tylko napisz jeszcze czy ćwiczysz w domu czy na siłowni??
a wiec tak
klatka i tric ok, najwyzej mozesz zmniejszyc do 3 cwiczen na grupe
plecy
podciaganie na poczatku-na mase lepiej podciagaj sie na drazku niz kozystaj z wyciagu
potem wioslowanie
Krzyz: 4 serie 12/10/10/8 ?? nierozumiem tego cwiczenia
MC na koniec
biceps-za duzo cwiczen, rob kolo 10-11serii
- Uginanie ze sztangą prostą: 3 serie 12/10/8
- Uginanie ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
to jest to samo cwiczenie.. tylko uzywasz troche innnego kata przy uginaniu
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem: 4 serie 12/12/12/12
lepiej zrob ss uginania podchwytem z nachwytem po 10 powt mniejwiecej
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/8-jesli musisz to robic to opuszczaj gryf go gornej czesci uszu ale najlepiej to zmien na puch press albo wyciskanie z klatki poniewaz wicisk zza karku duzo bardziej obciaza stawy i jest kontuzjogennewiec. Opuszczac sztange do czubka czola na bardzo dodatnim skosie parwie kat 90st. Robisz za duzo serii na barki, zrob po 3 serie w cwiczeniu, w wyciskaniu mozesz zrobic 4.
nogi
przysiady klasyk
przysiady wykroczne
mc
wspiecia najlepiej zrob 100powt z gryfem 40kg na karku, mozesz zrobic 2 razy w tyg wspiecia np. w pon i pt
ok dzięki koledzy,trochę go zmodyfikuje i będzie gitara ;]
poniedziałek-Klata,Tric
wtorek-Plecy,Bic,Przedramie
środa-wolne
czwartek-Bary,Kaptury,Nogi
piatek-Klata,Bic,Przedramie
sobota-wolne
niedziela-wolne
PONIEDZIAŁEK
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/8
- Rozpiętki: 4 serie 12/12/12/12
- Wyciskanie hantli na skosie: 4 serie 12/12/12/12
Tric:
- Wyciskanie hantla nad głową: 4 serie 12/12/12/12
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 4 serie 12/10/8/8
- Prostowanie na wyciągu: 4 serie 12/10/8/8
WTOREK
Plecy:
- Martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/8
- Krzyz: 4 serie 12/10/10/8
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/12/12
- Przyciąganie - wyciąg 12/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 3 serie 12/10/8
- Uginanie ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
- Uginanie z hantlami stojąc: 4 serie 10/10/10/10
- Młotkowo: 4 serie 10/10/10/10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem: 4 serie 12/12/12/12
CZWARTEK
Bary:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/8
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 10/10/10/10
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi do brody: 4 serie 12/10/8/8
Kaptury:
- Podciąganie sztangi do góry: 4 serie 15/15/15/15
Nogi:
- Przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/8
- Wspięcia na palcach: 4 serie 15/15/15/15
- Wspięcia na palce siedząc: 4 serie 15/15/15/15
PIĄTEK
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/8
- Rozpiętki: 4 serie 12/12/12/12
- Wyciskanie hantli na skosie: 4 serie 12/12/12/12
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 3 serie 12/10/8
- Uginanie ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
- Uginanie z hantlami stojąc: 4 serie 10/10/10/10
- Młotkowo: 4 serie 10/10/10/10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem: 4 serie 12/12/12/12
co powiecie na to?
moim zdaniem za mocno katujesz Bicepsa i Tricepsa... wyrzuciłbym po jednym cwiczeniu z tych parti.
Matrwy Ciąg na koniec !!!!!!!! na nierozgrzanych plecach mozesz sie łatwo nabawic kontuzji
ale robie 2 razy w tyg biceps i klate .Jest ok? są przerwy ;)
moim zdaniem...
- za mocno katujesz Bicepsa i Tricepsa... wyrzuciłbym po jednym cwiczeniu z tych parti.
- Matrwy Ciąg na koniec !!!!!!!! na nierozgrzanych plecach mozesz sie łatwo nabawic kontuzji
- na młotkach dozuc supinacje bedzie sie fajnie zaokrąglał jak bułka heheh
- w treningu na mase należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem a łydki to juz napewno nie masa
to tylko moje zdanie...
co za duzo tez nie zdrowo nie powinno sie robic 2 razy w tygodniu na mase duzych parti bo nie zdążą sie zregenerowac
co innego jezeli chodzi o brzych , łydki, przedramiona one najszybciej sie regeneruja
na nogi rób wykroki i nogi na początku treningu bo to cwiczenie podnosi tescia i np dla mnie jest bardzo dobrym wczuciem sie w trening
zdecydowanie za duzo serii.
na klatke plecy czworoglowe ud i barki max 14
bic tric max 10
przedramie kaptury lydki max 6
kazda partia z wylaczeniem brzucha przedramion i lydek tylko raz na tydzien !
To mogłby mi ktos poprawić ten plan tak aby był na 4 dni ? Zalezy mi na tych 4 dniach bo lubie chodzic na siłke i własnie w pon. zacząłem cykl (xpand + cell pump) i cos mi jebło w nadgarstku,chyba staw sie rozleciał.zrobic sobie przerwe do poniedziałku i przestac brac ? czy brac dalej?
1. Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 10/8/8/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie 8/8/8/8
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8
- Rozpiętki leżąc na ławce prostej: 3 serie 10/10/10
Tric:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 4 serie 10/8/8/6
- Pompki na poręczach: 3 serie 10/10/10
- Prostowanie na wyciągu: 3 serie 12/10/8
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/20
- spięcia brzucha 20/20/20/20
- skłony boczne 20/20/20/20
2. Plecy:
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 4 serie 8/8/8/8
- Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3 serie 12/10/8
- Podciąganie na drążku 10/10/10 (moze byc z czyjąś pomocą jak nie dasz rady)
- Martwy ciąg 10/8/8/6
Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą: 4 serie 10/8/8/6
- Uginanie z hantlami siedząc 3 serie 10/10/10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną: 3 serie 12/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
Łydki:
- Wspięcia na palcach: 5 serii 12/10/10/10/8
3. Bary:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 10/8/8/6
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 8/8/8/8
- Podciąganie sztangi do brody: 3 serie 10/10/10
- Rozpiętki odwrotne 3 serie 10/10/10
Kaptury:
- Podciąganie sztangi do góry: 5 serii 12/10/10/10/8
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z podchwytem superseria z nachwytem: 4 serie 12/12/12/12
4.Nogi:
- Przysiady ze sztangą: 4 serie 10/8/8/6
- Wykroki ze sztangą 4 serie 8/8/8/8
- Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6
Łydki:
- Wspięcia na palcach: 5 serii 12/10/10/10/8
BRZUCH
- unoszenie nóg do góry leżąc na ławce prostej 20/20/20/20
- skłony na maszynie 20/20/20/20
- skrętoskłony 20/20/20/20
przerwy w cwiczeniach z progresja 2,5min, tam gdzie 4x8 2-2,5 min, 3x10 i 12/10/8 do 2 min, lydki do 1,5 min a brzuch 0,5 min
wszystko jasne ??
Ok. Dziekuje bardzo za poprawę planu ;)