Zobacz pełną wersję : pomocyyy z planem
witam potrzebuje planu pracuje 8h 5 dni w tygodniu ciezko jezdze smieciarkom i trenuje 3,4 razy w tyg ale ostatnio bolom mnie stawy i miesnie .nic nie rosnie ,nie moge trenowac na 100% bo bolom lapki moze potrzebuje jakis lajtowy plan prosze o pomoc
a moze po prostu potrzebujesz odpoczynku ??
Spróbuj tego:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
Pewnie masz przeładowany plan i słabo się odżywiasz.
no odzywiam sie tym co mam nie ma czasu na diete
Wrzuć swój plan to poprawimy, albo skorzystaj z tego który Ci podesłałem autorstwa hardworkOUT'a.
"no odzywiam sie tym co mam nie ma czasu na diete"
Rozumiem, ale zawsze możesz się starać i odżywiać się trochę lepiej. Zawszę jest jakiś sposób ;)
Seba: jest dużo powodów. Ból stawów i mięśni raczej jest spowodowany złą rozgrzewką. Chyba że to zakwasy, w co wątpię bo potrafiłbyś odróżnić zakwasy od łupania w stawach. Brak odpoczynku w przypadku ogólnego zmęczenia. Być może zbyt mało czasu na regeneracje. Dobrym rozwiązaniem jest zostawienie sobie jednego dnia na całkowity odpoczynek(niedziela). Zła dieta może być powodem braku przyrostów i zmęczenia.
Tak więc zwróć uwagę na:
- Brak odpoczynku.
- Brak przerw w treningu.
- Dietę.
- Odpowiedni czas snu.
Jak chcesz to rozpisze się na każdy z podpunktów.
//Jolly
moj plan;pon klata- sztanga skos 4-10powt
sztanga prosto 4-12,10,8,6
rozpietki 4-10,12
sroda-biceps -uginanie hantlami na przemian3-14,12,10
chwyt mlotkowy 2-10,12
uginanie sztanga 2-12,10
triceps-francuz w lezeniu oburacz hantlami3-10,12
francuz jedna reka 2-10
unoszenie reki do tylu w podporze 2-10
piatek-barki-wyciskanie sztangi zza karku3-10
unoszenie hantli do boku2-10,12
unoszenie sztangi do brody2-10,12
unoszenie hantli do p[rzodu2-12,10
kaptury 3-15
sobota-plecy-unoszenie polsztangi 5-8,10,10,12,12
unoszenie hantli w podporze o lawke3-10
martwy ciag 3-12
nie wiem moze za duzo cwicze chcialbym wspomniec ze pracuje jako kierowca smieciarki i musze tez sie narywac z tymi ciezkimi kublami przez 8 h.prosze o pomoc bo napewno cos zle robie.biore hmb glucosamine i gainera mct na diete nie mam czasu i kasy ale staram sie jesc zeczy pelnowartosciowe
moj plan;pon klata- sztanga skos 4-10powt
sztanga prosto 4-12,10,8,6
rozpietki 4-10,12
sroda-biceps -uginanie hantlami na przemian3-14,12,10
chwyt mlotkowy 2-10,12
uginanie sztanga 2-12,10
triceps-francuz w lezeniu oburacz hantlami3-10,12
francuz jedna reka 2-10
unoszenie reki do tylu w podporze 2-10
piatek-barki-wyciskanie sztangi zza karku3-10
unoszenie hantli do boku2-10,12
unoszenie sztangi do brody2-10,12
unoszenie hantli do p[rzodu2-12,10
kaptury 3-15
sobota-plecy-unoszenie polsztangi 5-8,10,10,12,12
unoszenie hantli w podporze o lawke3-10
martwy ciag 3-12
nie wiem moze za duzo cwicze chcialbym wspomniec ze pracuje jako kierowca smieciarki i musze tez sie narywac z tymi ciezkimi kublami przez 8 h.prosze o pomoc bo napewno cos zle robie.biore hmb glucosamine i gainera mct na diete nie mam czasu i kasy ale staram sie jesc zeczy pelnowartosciowe
"staram sie jesc rzeczy pelnowartosciowe" czyli jakie?, przy robieniu masy najwazniejsza jest dieta. Co do bolu rak to pewnie zle wykonujesz cwiczenia/za duze ciezary albo przetrenowanie. Ten plan niejest wcale tak ciezki wiec watpie ze to jest jego wina, jedno bym tylko zmienil, cwiczysz w piatek barki a sobote plecy ja bym zamienil je dniami czyli w piatek plecy w sobote barki.
Jakie to sa bole? Napisales tylko ze Cie bola miesnie i stawy, tylko kiedy? Tylko podczas treningu czy moze tez jak jestes w pracy?
bole som caly czas jak pracuje to najbardziej bo jednak taki smietnik wazy ok 150 kg a mam ich ok 100 dziennie do przeciagniecia i jeszcze trening bol mam w okolicach lokcia bicepsa i barkow
a co do bolu jest taki jakby rozrywalo mi np biceps od srodka robilem przerwe 2 tygodnie jakis miesiac temu bol minal ale zaczolem treningi i znow to samo moze witamin jakis mi brakuje nie mam pojecia
Tak przez monitor ciezko powiedziec, ale widze ze ciezko pracujesz do tego treningi to spore obciazenie dla stawow. Jesli zrobiles przerwe i bylo ok to pewnie tak jak mowilem moze byc zla technika cwiczen albo po prostu za duzy wysilek. Moze powinienes sie skonsultowac z lekarzem?
powiem tak do lekarza to jak sie pojdzie to mi powie za mam odpoczac napewno bo nasie lekarze to ...szkoda gadac wiec szukam pomocy tu narazie odpoczne tydzien i zmienie plan moze i tu moja prosba o jakis plan lekki dobry dla mnie z gory dziekuje i sog dla ciebie
Seba: Uroki pracy fizycznej niestety. Ja bym na twoim miejscu przerzucił się na trening wydolnościowy. Bo tak to idzie się zajechać gdy wracasz zmęczony z roboty i jeszcze idziesz na siłkę.
Przerwa powinna pomoc zreszta bedzie wodac. Silka i robota to troche za duzy wysylek dla miesni, Jolly dobrze mowi ze mozesz sie zajechac.. No ale jak bedziesz pilnowac diety tzn. przynajmniej dostarczac wiecej wegli i bialek+odpoczynek po pracy to chyba niepowinno byc problemu z jakims lekkim splitem bo fbw raczej niema co zaczynac. Narazie odpocznij z 2 tyg a potem mozesz robic cos podobnego do tego co miales tylko po prostu rob w cwiczeniach 2 serie na mniejsze miesnie a na wieksze po 3. Na dana grupe po 2 cwiczenia i powinno byc ok. Niektore grupy miesni po 2 razy w tyg reszta po raz. No w ostatecznosci moze byc jakis lekki fbw, tylko ze ja sie w nim za bardzo nieorientuje.. Powiedz jeszcze jakim sprzetem dysponujesz
hantle sztanga lawka lamana obciazenie mala sztanga tak zrobie teraz 2 tyg odpoczynku ,prosze rozpisac plan do mnie jaki radzicie
a zalezy mi na tym zeby cwiczyc i wygladac jakos przyzwoicie a moze jakies suplementy by mi pomogly teraz biore gainera mct hmb i glucosamine msm
czytalem troche o planach fbw moze taki jest mi potrzebny tylko jaki bo som rozne sog za pomoc w planie
fallenursus
20-03-09, 14:44
czytalem troche o planach fbw moze taki jest mi potrzebny tylko jaki bo som rozne sog za pomoc w planie
jak pracowalem fizycznie,chodzenie na silke PRZED praca duzo mi pomoglo. Na te bolace stawy jesli jeszcze nie biezrzesz mozna suplementowac glukosamina i duzo oleju z siemia lnianego.ja jak ostro wale, to 5-6g dziennie. powienm ci szczerze ze niektorzy uwazaja ze to nic nie daje.niewiem,grunt w tym ze nigdy mnie jeszcze stawy nie bolaly.Na ten bol miesni- robiles kiedys pozadne rozciaganie? sprubuj,moze cos pomoze.chyuba zze jak ktos wymienil wyzej zle podnosis itp itd...c
co do splita ja zawsze uzywam 5dni/2dni przerwy. na silowni nigdy jeszcze nie siedzialem wiecej jak 45min,chyba ze redukcja i robie kardio. 3sety,jedna grupa miesni dziennie,tric+bic tez w jeden dzien.zawsze robilem pierwszy set jak najceizej.potem to juz tylko dobitka.musisz wyczuc co na ciebie dziala.to nie jest tak latwo,ze jak ktos ci napisze trening to masz 100%pewnosci ze to ci zadziala,szczegolnie ktos z netu,bez twoich wymiarow,wagi,tluszczu,stazu..itpitd..na takie cos to najlepeij isc na konsultacje z trenerem. powodzenia nie zalamuj sie :)
Poczytaj masz tam wyjasnione jak powinno wygladac fbw i masz tez rozpisane przykladowe
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Ja od poniedzialku bede wlasnie zaczynac przygotowania do fbw 5x5 takim planem:
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Mozesz sprobowac cos podobnego tylko zmniejsz liczbe serii na poczatku o 1, czyli jak pisze 4 to robisz 3 itd. Rozciaganie niewiem czy cos pomoze ale nie zaszkodzi sprobowac. Jesli niepomoze to rob niektore cwiczenia tempem 4+4
powiedz mi cwiczyc ciezarem stalym czy z jakas progresja sog dla ciebie
Pewnie ze z progresja, cwiczac stalym miesnie sie szybko przyzwyczają sie do ciezaru i masz stagnacje. Pierwsza seria to 40% max, ostatnia 80%. Co tydzien dokladasz pare kg, ja w 2 tyg dozuce 5kg do cwiczen bazowych czyli mc i przysiady i po 2,5 do reszty. potem to samo na 3 i 4 tydzien, i to samo do 5 i 6. Jesli niedasz rady juz wykonac 6 powt to redukujesz obciazenie o 15-20% i dalej jedziesz. To jest bardziej taki wstep do czegos wiekszego ale narazie mozesz spokojnie tym cwiczyc az niebedzie przynosic efektow. Czyli
1 seria 40% 8 powt
2 seria 60-65% 8 powt
3 seria 75-80% 6 powt
4 seria 80-85% 6 powt
Tak zaczynasz potem dorzucasz ciezary jak napisalem wyzej.
Pamietaj pierwsza seria to 50% ostatniej
bardzo dziekuje za pomoc ciesze sie ze som ludzie ktorzy w jakis sposob potrafiom pomoc drugiemu wielkie dzieki