plan do sprawdzenia

[kris89si]

jak ktos bedzie mial chwilke to niech zerknie okiem na ten plan

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 6 serii 12,10,10,8,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 6 serii 12,10,10,8,8,6
- modlitewnik 6 serii 12,10,10,8,8,6

Brzuch
- spiecia 3 x 30
- unoszenie nog w zwisie 3x max
- skłony na lawce prostej 3x 30

Środa
Plecy:
- drazek 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10-8 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 6 serii 12,10,10,8,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 6 serii 12,10,10,8,8,6
- pompki na poreczach 3x max

Przedramie:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie 14,12,10 powt.
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 14,12,10 powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 14,12,10 powt.

Piątek

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 14,12,10,8
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 14,12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 14,12,10,8

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 16,14,12,10
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie 16,14,12,10
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke serie 16,14,12,10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU serie 16,14,12,10.

Brzuch
- spiecia 3 x 30
- unoszenie nog w podporze 3x max
- skłony na lawce prostej 3x 30

[Marcinek]

dobra ziomek to od poczatku :)

klatka.

prawie ok
tylko repsy 12/10/8/6

bicek
o kurwa :D wiecej serii niz na klate ;];]
9-10 serii lacznie starczy
serie 12/10/8 powtorzenia ew jak dorzucisz 10 serie to 6 w ktoryms cwiczeniu.
mlotki wrzucilbym na koniec w srodku modlitewnik ok;]

brzuch to wg uznania

plecy
4 serie podciagania po max ok :)
wioslo z 4 serie 12/10/8/6
jedno cwiczenie na maszynie sciaganie linki itp 3 serie
martwy ciag 3-4 serie.

tric.
ok tylko troche liczbe serii zmniejsz nie 6 tylko po 3 w cwiczeniu :)

barki
wyciskanie zza glowy moze tez zamiennie stosuj 12/10/8 powt
reszte cwiczen ok tylko powt zmniejsz no i podciaganie sztangi do brody wrzuc zamiast unoszenia przed siebie..
tu szrugsy wrzuc :)

nogi
system powtorzen.12/10/8/6


przedramie 2 cwiczenia wystarcza.

[kris89si]

dzieki :)