Proszę o ocenę mojego planu na mase

[pako28]

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10,8,6
3. Rozpętki na ławeczce skośnej 12,10,8,6
Biceps:
1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8,6
2. Uginanie o kolano 12,10,8,6
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10,8,6
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8,6
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8,6
Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
4. Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8,6
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady wykroczne 12,10,8,6
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6
4. Wspięcia na palce 4x max
Motylki:
1. Przyciąganie drążka do brzucha 12,10,8,6
2. Przyciąganie draka wyciągu do klatki lub karku 12,10,8,6
3. Wiosłowanie sztanga 12,10,8,6
Piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 12,10,8,6
2. przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt 12,10,8,6
3. Ściąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym, do klatki piersiowej z odchyleniem tułowia 12,10,8,6
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12.10,8,6
2. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12.10,8,6
3.Wyciąg
Kaptury:
1. Wznosy barków ze sztangą 12,10,8,6
2. wznosy barków ze hantlami 12,10,8,6

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8,6
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8,6

Jeżeli byście coś zmienili to proszę podać.
Z góry dziękuję!
pako28

[ErWeider]

widzę ze chcesz stosować plan treningowego typu split, szczerze mówiąc za dużo powtórzeń ja bym proponował coś takiego jeśli chodzi o split

PON : KLATKA + TRIC
WT : BICEPS + przedramie
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : PLECY + nogi



Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,8,8,5 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 8powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,8
- uginanie ramion jednoracz stojąc 3 serie 10,8,6
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10, 8, 8, 6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10, 8, 6, 6.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10


Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[pako28]

ErWeider a to co ty podałeś to jest na masę?

[ErWeider]

tak, splity są na masę ;)

[pako28]

a czy mogę np. zrobić tak że:
PON : KLATKA + TRIC
ŚR : BICEPS + przedramie
PIĄ: BARKI + KAPTURY
SOB : PLECY + nogi

[pan.wiesiu]

to juz lepiej zrob "klasyka":
pn-klata+triceps
sr-plecy+biceps (+przedramie)
pt-barki+nogi (+kaptury)

ilosc powt. w serii od 10 w dol wraz ze zwiekszonym ciezarem (chyba, ze robisz regres, ale to wtedy odwrotnie), np: 10,8,6,4.
12 i wiecej powtorzen mozesz stosowac w przypadku: lydek, kaptorow, brzucha i przedramion.

przeznaczenie calego treningu na tak male miesnie jak biceps i przedramie, to jak dla mnie strata czasu i energii.

poczytaj jeszcze, moze sie zdecydujesz na cos innego. ja gdybym mial robic taraz mase zdecydowalbym sie na hst:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14684

powodzenia

[jaca666]

Co to za plany!!!
Kto to robi plecy z nogami!!!
Najpierw wiosłowanie potem martwy ciąg i jeszcze przysiady!!!
Za dużo na kręgosłup,Każdy Ci to powie!!!
Nie ćwiczy się 2 największych grup mięśniowych na jednym treningu!!!

[Trother]

Pon Klata+biceps
Śr Plecy+triceps
pt Nogi barki

i tyle na ten temat

[ErWeider]

o kurwa sorry niemialo byc nogi z plecami xD
1: Klatka i Triceps
2: Barki, Kaptury i biceps+przedramie
3: Czworogłowe uda, Dwugłowe uda, Łydki
4: Plecy