Zobacz pełną wersję : Plan
Poniedziałek
Klata
4 serie na płask zwiekszajac ciezar
4 skos ten sam ciezar przez wszystkie serie
4 rozpietki ten sam ciezar
kazda seria do ostatniego wycisniecia...
Wtorek
Triceps
4 serie wyciskanie francuskie - lezac
4 serie wyciskanie francuskie - siedzac
4 serie wyciag na atlasie stojac albo siedzac
Środa
Barki
4 serie wyciskanie sztangi za glowe
4 serie wyciskanie sztangi przed glowa
4 serie rozpietki lub dociag sztangi do brody
Czwartek
Biceps
na bicpes jest bardzo duzo cwiczen wiec na kazdym treningu robie inaczej ta partie miesni- zawsze okolo 12 seri
Piątek
Dzień Nie treningowy
Sobota
Cykl zaczyna sie powtarzac od nowa Klata Triceps Barki Biceps-Nog nie cwicze.
Na trening poswiecam od 30 min do max 1 godzina
Staz treningowy 7 miesiecy...
Prosze o wyrazenie swojej opinii...
Czasu na regeneracje praktycznie nie ma... Codziennie trening, bida z nędzą, poczytaj podwieszone plany, może wpadnie Ci coś w oko, a są o niebo lepsze.
Chcesz być wielki ćwicz nogi !
co do stwierdzenia "chcesz byc wielki cwicz nogi" nie zgodze sie mam wielu kolegow ktorzy nie cwicza nog a wygladaj bardzo fajnie... co do regeneracji kazda partie miesni robie osobno wiec jak klate robie zalozmy w poniedzialek to nastepna wypada w sobote wiec 5 dni regeneracji... czytalem takze o regeneracji miesni i kazda partia przy tym planie regeneruj sie w odpowiednim czasie... wole cwiczyc w ten sposob i poswiecic kazdego dnia wiecej czasu jednej parti miesniowej niz dwie partie w tym samym dniu... miesnie rozrastaja mi sie bardzo fajnie, pomalu lape mase i jestem w pelni zadowolony... cwicze z dwoma kolegami ktorzy cwicza w ten sposob dwa lata i nie nakrzekaja, jest ich troche ze tak napisze.
co do stwierdzenia "chcesz byc wielki cwicz nogi" nie zgodze sie mam wielu kolegow ktorzy nie cwicza nog a wygladaj bardzo fajnie... co do regeneracji kazda partie miesni robie osobno wiec jak klate robie zalozmy w poniedzialek to nastepna wypada w sobote wiec 5 dni regeneracji... czytalem takze o regeneracji miesni i kazda partia przy tym planie regeneruj sie w odpowiednim czasie... wole cwiczyc w ten sposob i poswiecic kazdego dnia wiecej czasu jednej parti miesniowej niz dwie partie w tym samym dniu... miesnie rozrastaja mi sie bardzo fajnie, pomalu lape mase i jestem w pelni zadowolony... cwicze z dwoma kolegami ktorzy cwicza w ten sposob dwa lata i nie nakrzekaja, jest ich troche ze tak napisze.
co do planu cwiczenia zmieniam co jakis czas zeby nie robic wszystkiego w kolko... urozmaicam trening zeby nie bylo monotonii.Cwiczenia ktore podalem to te ktore robie zazwyczaj tak jak wczesniej pisalem zmieniaja sie co jakis czas jesli czuje sam po sobie ze ktoras partia miesni poprostu "niewchodzi"
Twój plan jest porostu do dupy bo:
-nie ma pleców, nóg, przedramion oraz brzucha
-na partie małe robisz 12s.
-Pomyśl trochę na małe bicepsy robisz 12s i tyle samo robisz na klatę chodź klata jest dużą partią
-masz za duży staż żebyś robił takie błędy i tak ćwiczył jak dotychczas zmień to bo nie mogę patrzeć jak ktoś se trening pieprzy
-tak jak kolega poczytaj plany w na naszym forum
dobra czego nie ma to ja dobrze wiem... wedlug Ciebie ile powtorzen na bicek trzeba zrobic a ile na klate w tym przypadku jestem bardzo ciekawy....
Mam dziwne odczucie, ze chcesz aby kazdy chwalil twoj plan, a ty uwazasz sie za kogos kto zjadl wszystkie rozumy. Skoro wiesz czego nie ma to czemu tego nie dolozysz? Plan dla mnie smieszny, i ja bym go na twoim miejscu jak najszybciej zmienil.
cwicze tym planem od 3 lat to jest zdjecia kiedy zaczynalem cwiczyc z bratem..
http://i41.tinypic.com/oaw40n.jpg
teraz wygladamy tak
http://i39.tinypic.com/117bdid.jpg
http://i43.tinypic.com/20rr6lz.jpg
jest to wynik 3 lat cwiczen, przez caly ten okres zjedlismy po 3 kg mass xll reszte nadrobilismy regularnymi posilkami..
Bardzo prosta odpowiedz...jak zaczynalismy cwiczyc to robilismy 6 posilkow dziennie o tych samych porach do tego nie oszczedzalsmy sie na trningu....w krutkim czasie duzo przytylsmy......i stad sa te rostepy..
rozstepy to wina genetyki tez!! kurwa ludzie kidy wy to zrozumiecie..
jak na 3 lata to lipa..
btw plan z dupy. Ty chcesz masowy czy silowy?
w sumie to jedno i drugie - zalezy mi na masie ale takze na sile:) cwicze 6 razy w tyg bo mi sie nudzi w domu wiec cos zaczalem z soba robic... nie da sie stworzyc planu w ktorym mogl bym tak czesto cwiczyc... ??
"nie cwicza nog a wygladaj bardzo fajnie..." Jakby ćwiczyli nogu wyglądaliby jeszcze lepiej.
"wedlug Ciebie ile powtorzen na bicek trzeba zrobic a ile na klate..." Biceps i klatka piersiowa to nie wszystko...
Uwierz, gdybyś ćwiczył z bratem tak jak trzeba czyli 3-4 razy w tygodniu byłby lepsze osiągi. Nie patrz na kolegów, nie zawszę mają rację.
Poniedziałek
Klata
4 serie na płask 12 10 8 6
4 skos 12 10 8 6
4 rozpietki 12 10 8 6
Triceps
4 serie wyciskanie francuskie - lezac 12 10 8 6
4 serie wyciskanie francuskie - siedzac 12 10 8 6
3 serie wyciag na atlasie stojac albo siedzac 12 10 8
Środa
Barki
4 serie wyciskanie sztangi za glowe 12 10 8 6
4 serie wyciskanie sztangi przed glowa 12 10 8 6
4 serie rozpietki lub dociag sztangi do brody 12 10 8 6
Biceps
3 serie młotkowy 12 10 8
3 serie przemienne uginanie rąk ze skrętem nadgarstka 12 10 8
3 serie lamany gryf 12 10 8
Piątek
Plecy
3 serie wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 12 10 8
3 serie drazek ile wejdzie
3 martwy ciąg 4 serie 12 10 8 6
Przedramie
3 serie uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 12 10 8
3 serie uginanie nadgarstkow nadchwytem 12 10 8
3 serie uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt lub nadchwyt
nog nie moge cwiczyc poki co poniewaz ortopeda zabronil...
Sobota
przerwa
Nadziela
wszystko zaczyna sie od poczatku.... jesli cos jest zle prosze o korekty... co do plecow i przedramienia bede ciwczyl je jeszcze innymi sposobami tylko nie wiem jak sie nazywaja te cwiczenia...
ZENADA!!
gdzie czas na regeneracje? popalisz sobie miesnie i tyle.
wez 4dniowy plan.. jak Ci sie nudzi nie masz co robic ze soba to moze dziewczyne sobie znajdz?
Dobrze marcinek mowi, zmniejsz liczbe treningow. Mozesz zaczac robic FBW dobre efekty przynosi z tego co slysze, sam niedlugo go zaczynam.
Jak na 3 lata to i tak nieduzo przymasowales
pozdro
to juz nie mam pojecia jak zrobic ten plan... dzieki za pomoc mimo wszystko... co do dziewczyn,preferuje przelotne znajomosci :)) do kolegi wyzej ja nie cwicze 3 lata tylko 7 miesiecy...
dobra jestem uparty i poczytalem troche innych planow i po sklejalem cos takiego ...:)) cwicze poniedzialek,wtorek,sroda wolna potem czwartek i piatek cwicze i caly weekend bez silowni...lacznie 4 dni treningu w tyg.
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,8,8,5 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 8powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie siedzac 4 serie po 10 8 8 6 powt.
-wyciag na atlasie stojac 2 serie 8 6
Wtorek
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10,8
- przemienne uginanie rąk ze skrętem nadgarstka 10,8,6
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi za głowy- 4 serie po 10, 8, 8, 6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10, 8, 6, 6.
Czwartek
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Piątek
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- atlas 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt
Poczytaj podstawy i dopiero weź się za układanie planów!!!
To się nie trzyma kupy.
Zbyt dużo błędów tu jest!!!
pawelek616
18-03-09, 00:33
Czasem mówienie komuś, że ma trening z dupy jest nie na miejscu. Ćwicze już troche czasu i moge stwierdzić, że nie ma czegoś takiego jak "super zajebisty trening na którym rośniesz jak pojebany". Na jednego będzie dobrze działć to a na innego tamto. Ja ćwicze 5 razy w tygodniu i jestem zadowolony. Mam swoje ulubione ćwicznia na poszczególne partie i jak mu pasuje, taki trenig to spoko, chociaż i tak powinien robić wszystkie partie. Człowiek uczy się na błędach ale byle nie na swoich.
Błędy błędami ale nikt nie robi:
1.Barków na końcu treningu po bicepsie i przedramieniu!!!
2.Niepotrzebne są 2 rodzaje wyciskania na barki sztangą.Jedno ok ewentualnie można drugie sztangielkami.
3.Nie widzę tyłu barków!!! Dorzuć ćwiczenie na koniec!!!
4.Na uda coś dorzuć bo to za mało co robisz!!!
5.Łydki ok ale drugie ćwiczenie najlepiej siedząc z obciążeniem na kolanach lub na suwnicy!!!
6.Gdzie jest brzuch!!!???
7.Na bica zastąp drugie albo trzecie ćwiczenie jakimś izolowanym bo nie masz nic takiego!!!
8.W poniedziałek masz tricepsy a we wtorek barki i triceps znów pracuje a gdzie regeneracja!!!Powinien 48h odpocząć minimum!!!
9.Do pleców dołóż jakiś wyciąg albo podciąganie!!!
10.W piątek rób plecy a w czwartek nogi bo biceps we wtorek po ostrym treningu do czwartku będzie miał za mało na regeneracje a przy treningu grzbietu bardzo pracuje!!!
I to chyba na tyle!!!
Hmm. Jakkolwiek pewnie Ci się odpowiedz nie spodoba moja ale uważam żę plan, który tu nam przedstawiłeś jest kiepski. W mojej opinii ma wiele do zarzucenia. Nie znalazłem tam dnia kiedy ćwiczysz nogi czy brzuch. Dalej.. nie masz wcale dni odpoczywających (mięśnie nie rosną na siłowni a Ty tam spędzasz prawie każdy dzień tygodnia.. ). Dlaczego nie zrobić 45 min. treningu w 4 dni tygodnia i "przerobić" dwie grupy na jednej sesji , włączyć nogi i koniecznie brzuch (mięśnie brzucha utrzymują prawidłową postawę tułowia i to one nadają ten "efekt atletycznego ciała")? Obstawiłbym dla Ciebie max. 3 serie na każdą grupę mięśniową czyli 6 łącznie na jednej sesji po 8 ruchów w każdej z nastawieniem na dokładność wykonania każdego powtorzenia Ty tymczasem na każdym treningu katujesz jedną grupę mięśni podczas kiedy nie robisz nóg i brzucha wogóle! Sztuka tego sportu to proporcje... Tymczasem Twój trening jest ..niekompletny "Carrotboy" (Marchewkowy chłopak) tak nazywa się "typ" sylwetki z dużym tułowiem i chudymi nóżkami ;)
jaca666 dał Ci dobry komentarz i dużo dobrych rad. Gość zna się. Szacuneczek jaca666.
Błędy błędami ale nikt nie robi:
1.Barków na końcu treningu po bicepsie i przedramieniu!!!
2.Niepotrzebne są 2 rodzaje wyciskania na barki sztangą.Jedno ok ewentualnie można drugie sztangielkami.
3.Nie widzę tyłu barków!!! Dorzuć ćwiczenie na koniec!!!
4.Na uda coś dorzuć bo to za mało co robisz!!!
5.Łydki ok ale drugie ćwiczenie najlepiej siedząc z obciążeniem na kolanach lub na suwnicy!!!
6.Gdzie jest brzuch!!!???
7.Na bica zastąp drugie albo trzecie ćwiczenie jakimś izolowanym bo nie masz nic takiego!!!
8.W poniedziałek masz tricepsy a we wtorek barki i triceps znów pracuje a gdzie regeneracja!!!Powinien 48h odpocząć minimum!!!
9.Do pleców dołóż jakiś wyciąg albo podciąganie!!!
10.W piątek rób plecy a w czwartek nogi bo biceps we wtorek po ostrym treningu do czwartku będzie miał za mało na regeneracje a przy treningu grzbietu bardzo pracuje!!!
I to chyba na tyle!!!
dzieki za uwagi juz pozmienialem...
dzieki Jacek za plan DUZY sog dla Ciebie...
Wydaje mi sie ze kazdy ma troche racji...ja tez teraz zmieniam plan cwiczen:)..albo pomoze albo zaszkodzi jak nie spruboje to sie nie dowiem....