damian097
15-03-09, 00:49
Witam!dwa tygodnie temu skonczylem robic FBW 5*5.Prosze o pomoc w ulozeniu planu na mase.
Wiek 17 lat
Staz okolo roku
Waga 75 kg
Co sadzicie o takim planie:
Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangietkami z suspinacja nadgarstka 3 serie 12,10,8
Sroda:
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- pompki w podporze tylem z obciazeniam 3 serie max pow
Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem 3 seria max pow
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
Piatek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,8,6
- kaptury 4 serie po 12, 10, 8, 6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 8,6
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- ugianie nog w lezeniu 4 serie 10,10,8,6
- wspiecia na palcach 3 serie 10,10,10
W kazdym cwiczeniu zastosuje progresje ciezaru.
woprocz tego po kazdym treningu bede robil brzuch
Jak myslicie co powinienem zmienic w tym planie?
Wiek 17 lat
Staz okolo roku
Waga 75 kg
Co sadzicie o takim planie:
Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangietkami z suspinacja nadgarstka 3 serie 12,10,8
Sroda:
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- pompki w podporze tylem z obciazeniam 3 serie max pow
Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem 3 seria max pow
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ci±g ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
Piatek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,8,6
- kaptury 4 serie po 12, 10, 8, 6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 8,6
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- ugianie nog w lezeniu 4 serie 10,10,8,6
- wspiecia na palcach 3 serie 10,10,10
W kazdym cwiczeniu zastosuje progresje ciezaru.
woprocz tego po kazdym treningu bede robil brzuch
Jak myslicie co powinienem zmienic w tym planie?