Micek185
14-03-09, 23:39
Witam ułożyłem sobie ostatnio plan na mase(kazda grupa raz w tyg) ale cos mi nie wyszło więc postanowiłem
spróbowac czegos nowego a mianowicie oprzec trening o najnowsze badania i cwiczyc kazdą grupe max co 72godz.w zależnosci
od wielkosci danej grupy trening bedzie intensywniejszy i odwrotnie.w planie nie uwzgledniam aerobów ale będe je robił 2 rzy na tydz.
Chyba ze jeden ominę na rzecz solidnych zajec na hali na lekcji wf-u.
Celem oczywiscie bedzie masa a planik planuje na 4tyg.
A więc plan wygląda tak:
Poniedziałek:Nogi(10min na skakance dla rozgrzewki)
wspiecie na palce50,50,max
unoszenie nóg na maszynie,siedząc:12,10,8,8
przysiady:10,8,6
martwy ciąg na lekko ugietych nogach:12.10.8.6
unoszenie nóg leżac na brzuchu:8.8.6
wyjasnienie:wspiecia są pierwsze bo mysle ze trzeba je dobrze rozgrzac przed przysiadami,
a martwy na ugietych bo wolę nie obciążac zbytnio kręgosłupa.
Wtorek:odpoczynek
Środa:klatka,bary,triceps,brzuch(rozciaganie(strea ching extremalny czyli zatrzymanie ruchu w "połowie")
rozpiętki na skosie głową w dół:12,10,8.8
Wyciskanie na płasko:8.8.6.max(ok4)
przenoszenie hantli,leżac za głowe12.10.10(jako cwiczenie dokrwiające na koniec)
Wyciskanie sztangi zza głowy15,13,10,10(barki to ewenement i lepiej się rozwijają przy większej iloscie powt)
wznoszenie hantli na boki stojac12.12.10.10
wyciskanie sztangi leżc w wąskim uchwycie8.6.6
francuskie wyciskanie sztangi(łamana)siedząc8.8.6
na brzuch superseria:unoszenie prostych nóg leżac,unoszenie hantli ze skrętem tułowia,spiecia na płaskiej ławeczce,
ściąganie linki w koci grzbiet-Wszytko 3 razy
Czwartek:grzbiet,bicepsy,miesnie przedramion(często zaniedbywane)
Wiosłowanie sztangą8.8.6.6
Sciąganie drążka do klatki 4s.max
martwy ciag (ręce między nogami)8.6.4
Unoszenie sztangi łamanej w szerokim uchwycie10.8.6.6
unoszenie hantli stojąc młotkowym10.8.8.6
unoszenie nadgarstków z sztanga(ręce lęża na ławeczce)
Piatek:nogi
wspiecie na palce50,50,max
wykroki z sztangą na plecach 4s, po16powt.(8 na każdą noge)
przysiady:10,8,6
unoszenie nóg leżac na brzuchu:8.8.6
wykroki z sztangą na plecach 4s, po16powt.(8 na każdą noge)
Sobota:klatka,ramiona,tricepsy,brzuch
rozpiętki na skosie głową w góre:12,10,8.8
Wyciskanie na płasko:8.8.6.max(ok4)
przenoszenie hantli,leżac za głowe12.10.10(jako cwiczenie dokrwiające na koniec)
Wyciskanie sztangi z klatki15,13,10,10(barki to ewenement i lepiej się rozwijają przy większej iloscie powt)
wyciskanie sztangi leżc w wąskim uchwycie8.6.6
francuskie wyciskanie sztangi(łamana)siedząc8.8.6
na brzuch superseria:unoszenie prostych nóg leżac,unoszenie hantli ze skrętem tułowia,spiecia na płaskiej ławeczce,
ściąganie linki w koci grzbiet-Wszytko 3 razy
Niedziela:plecy,biceps,miesnie przedramion
Wiosłowanie hantlą8.8.6.6
Sciąganie drążka do klatki 4s.max
martwy ciag (ręce między nogami)8.6.4
Unoszenie sztangi łamanej w wąskim uchwycie10.8.6.6
unoszenie hantli opierając sie o skos młotkowym10.8.8.6
nawijanie na gryf od hantli sznurka(na koncu sznurka obciążenie)20,20,15
Poniedziałek;odpoczynek
wtorek:klatka,bary,triceps,brzuch
Środa:nogi
czwartek:grzbiet,bicepsy,miesnie przedramion
Piatek:klatka,bary,triceps,brzuch
Sobota:odpoczynek
Niedziela:grzbiet,bicepsy,miesnie przedramion
Jak zauważyliscie w nie które dni obecna jest rotacja cwiczen np.na klatke czy biceps,dosyc czesto bede robił martwy
ale poprzdzony jest on 72godz na regeneracje.Głównie chodzi mi o sprawdzenie tego jak taki plan sprawdza sie z praktyce a szczeze mówiac wyglada obiecujaco.
Jesli komus bedzie sie chciało przeczytac go w całosci proszę o jakąs opinie na ten temat,może ktos juz próbował takiej metody.
Po 4tyg napisze wam recenzję jak wypadł w praktyce i jakie były plusy i minusy takiego sposobu.pozdrawiam
spróbowac czegos nowego a mianowicie oprzec trening o najnowsze badania i cwiczyc kazdą grupe max co 72godz.w zależnosci
od wielkosci danej grupy trening bedzie intensywniejszy i odwrotnie.w planie nie uwzgledniam aerobów ale będe je robił 2 rzy na tydz.
Chyba ze jeden ominę na rzecz solidnych zajec na hali na lekcji wf-u.
Celem oczywiscie bedzie masa a planik planuje na 4tyg.
A więc plan wygląda tak:
Poniedziałek:Nogi(10min na skakance dla rozgrzewki)
wspiecie na palce50,50,max
unoszenie nóg na maszynie,siedząc:12,10,8,8
przysiady:10,8,6
martwy ciąg na lekko ugietych nogach:12.10.8.6
unoszenie nóg leżac na brzuchu:8.8.6
wyjasnienie:wspiecia są pierwsze bo mysle ze trzeba je dobrze rozgrzac przed przysiadami,
a martwy na ugietych bo wolę nie obciążac zbytnio kręgosłupa.
Wtorek:odpoczynek
Środa:klatka,bary,triceps,brzuch(rozciaganie(strea ching extremalny czyli zatrzymanie ruchu w "połowie")
rozpiętki na skosie głową w dół:12,10,8.8
Wyciskanie na płasko:8.8.6.max(ok4)
przenoszenie hantli,leżac za głowe12.10.10(jako cwiczenie dokrwiające na koniec)
Wyciskanie sztangi zza głowy15,13,10,10(barki to ewenement i lepiej się rozwijają przy większej iloscie powt)
wznoszenie hantli na boki stojac12.12.10.10
wyciskanie sztangi leżc w wąskim uchwycie8.6.6
francuskie wyciskanie sztangi(łamana)siedząc8.8.6
na brzuch superseria:unoszenie prostych nóg leżac,unoszenie hantli ze skrętem tułowia,spiecia na płaskiej ławeczce,
ściąganie linki w koci grzbiet-Wszytko 3 razy
Czwartek:grzbiet,bicepsy,miesnie przedramion(często zaniedbywane)
Wiosłowanie sztangą8.8.6.6
Sciąganie drążka do klatki 4s.max
martwy ciag (ręce między nogami)8.6.4
Unoszenie sztangi łamanej w szerokim uchwycie10.8.6.6
unoszenie hantli stojąc młotkowym10.8.8.6
unoszenie nadgarstków z sztanga(ręce lęża na ławeczce)
Piatek:nogi
wspiecie na palce50,50,max
wykroki z sztangą na plecach 4s, po16powt.(8 na każdą noge)
przysiady:10,8,6
unoszenie nóg leżac na brzuchu:8.8.6
wykroki z sztangą na plecach 4s, po16powt.(8 na każdą noge)
Sobota:klatka,ramiona,tricepsy,brzuch
rozpiętki na skosie głową w góre:12,10,8.8
Wyciskanie na płasko:8.8.6.max(ok4)
przenoszenie hantli,leżac za głowe12.10.10(jako cwiczenie dokrwiające na koniec)
Wyciskanie sztangi z klatki15,13,10,10(barki to ewenement i lepiej się rozwijają przy większej iloscie powt)
wyciskanie sztangi leżc w wąskim uchwycie8.6.6
francuskie wyciskanie sztangi(łamana)siedząc8.8.6
na brzuch superseria:unoszenie prostych nóg leżac,unoszenie hantli ze skrętem tułowia,spiecia na płaskiej ławeczce,
ściąganie linki w koci grzbiet-Wszytko 3 razy
Niedziela:plecy,biceps,miesnie przedramion
Wiosłowanie hantlą8.8.6.6
Sciąganie drążka do klatki 4s.max
martwy ciag (ręce między nogami)8.6.4
Unoszenie sztangi łamanej w wąskim uchwycie10.8.6.6
unoszenie hantli opierając sie o skos młotkowym10.8.8.6
nawijanie na gryf od hantli sznurka(na koncu sznurka obciążenie)20,20,15
Poniedziałek;odpoczynek
wtorek:klatka,bary,triceps,brzuch
Środa:nogi
czwartek:grzbiet,bicepsy,miesnie przedramion
Piatek:klatka,bary,triceps,brzuch
Sobota:odpoczynek
Niedziela:grzbiet,bicepsy,miesnie przedramion
Jak zauważyliscie w nie które dni obecna jest rotacja cwiczen np.na klatke czy biceps,dosyc czesto bede robił martwy
ale poprzdzony jest on 72godz na regeneracje.Głównie chodzi mi o sprawdzenie tego jak taki plan sprawdza sie z praktyce a szczeze mówiac wyglada obiecujaco.
Jesli komus bedzie sie chciało przeczytac go w całosci proszę o jakąs opinie na ten temat,może ktos juz próbował takiej metody.
Po 4tyg napisze wam recenzję jak wypadł w praktyce i jakie były plusy i minusy takiego sposobu.pozdrawiam