luo
14-03-09, 20:40
Znajomy podeslal mi link do postu o FBW, jest dosc ciekawy, pewnie wielu osobom sie przyda. Oto jego tresc:
Wiele osób chce przybrać na masie. I co robi? Wchodzi na jakiekolwiek forum interenetowe czy ew. wpisuje w wyszukiwarkę "trening na masę". I cóż znajduje? Najczęściej porady "każda partia raz w tygodniu, 12 serii na duże grupy, 9 na małe, zakres powtórzeń 6-12 itp" Tradycyjny, uświęcony split który wielu osobom nie daje porządanych rezultatów. Spora ilość dzisiejszych ćwiczących to hardgainerzy którzy mogą ćwiczyć i pół roku różnymi masowymi splitami i nic z tego nie mają. Dlaczego? Przecież tak popularny trening jak split nie może się mylić A może jednak? Prawda jest taka że split jest treningiem przestarzałym który był układany bez naukowego podejścia do sprawy.
"Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową."
Cóż takie są fakty naukowe, wyniki licznych badań na temat zasad fizjologicznych poziomu komórkowego mięśni.
Cóż z tego wynika? Tak naprawdę ćwicząc splitem większość z nas zdecydowanie traci czas i energię. Piszę większość bo każdy ma swoje bodźce i są ludzie którzy nawet przy splicie mogą mieć rewelacyjne wyniki. Jednak co robić ma pozostała reszta?
Chcę zaproponować trening FBW (z ang. Full Body Workout - 'całe ciało ćwiczone'). Trening polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśni na jednym sesji treningowej. Treningi odbywają się 2-3 razy(ja preferuje 3) w tygodniu systemem T-W-T-W-T-W-W gdzie T to dzień treningowy, a W to wolne na przestrzeni jednego tygodnia. Przykład: Ćwiczymy w poniedziałek, środę i piątek. Czas treningu powinien zamykać się w 90 minutach. Optymalny czas 60-90 minut.
Co i jak ćwiczyć?
Podstawą w tym treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe, złożone zresztą jak w każdym treningu na masę. Izolowane sprawdzają się nienajgorzej na początku ale po jakimś czasie przestają przynosić faktyczne efekty.
Ile ćwiczyć? To kwestia indywidualna, ogólna rozpiska wygląda tak że bierzemy stadardową ilość serii ze splita i dzielimy przez 3, wychodzi nam ile mamy ćwiczyć na jednej sesji. W efekcie nie ćwiczymy więcej niż w splicie ale wykorzystujemy to dużo mądrzej, korzystając z wyników badań.
Ilość powtórzeń - nie ma moim zdaniem słusznej ilości powtórzeń bo rosnąć można i przy 15 powtórzeniach jak i przy fazach gdzie sami zrobimy zaledwie 2-3 powtórzenia i do tego 2 -3 powtórzenia negatywne czego przykładem jest trening HST.
Przykładowy plan:
Klata
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10/8/6
Pompki na poręczach jedna seria 6-10 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
Plecy
Martwy Ciąg 10/10
Wiosłowanie sztangą/sztangielką/półsztangą 8/6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty ew. do karku 1-2 serie 6 powtórzeń
Biceps
Uginanie - modlitewnik lub w oparciu o kolano 10/8
Uginanie chwytem młotkowym stojąc 1 seria 6 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6
Francuskie wyciskanie 1 seria 6 powtórzeń
Nogi
Przysiady 12/10/8
Wykroki 1-2 serie wedle uznania
Mam nadzieję że każdy rozumie tą rozpiskę.
Plan robimy 3 razy w tygodniu.
Oczywiście można dodać bądź odjąć co się komu podoba. Można zmieniać kolejność. Można też opracować alternatywny trening(nazwijmy go B a powyższy niech zowie się A) który będziemy przeplatać z tym powyższym. Będzie to wtedy wyglądać tak:
A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-WW
Sama nazwa FBW to nie tylko powyższy trening ale szeroka gama treningów w których ćwiczymy całe ciało na jednej sesji takich jak HST czy 15-10-5.
Zalety:
Generalnie mówiąc daje lepsze wyniki niż split. Jest dość elastyczny, moża sobie stosować własne ilość powtórzeń(w przeciwieństwie do HST), absolutnie dowolne progresje, regresje, wedle uznania.
Wady:
Ćwiczenie w jednym dniu pleców i nóg. Oczywiście to nie musi stanowić żadnej przeszkody, są ludzie którzy zrobią 4 serie przysiadów a po tym jeszcze 2 serie MC i nic im nie będzie, a są tacy którzy mają dość po 1 serii przysiadów.
Ew. w skrajnych przypadkach można MC robić na przemian z przysiadami co trening. Niektórzy w ogóle odpuszczają sobie prostowniki.
Wiele osób chce przybrać na masie. I co robi? Wchodzi na jakiekolwiek forum interenetowe czy ew. wpisuje w wyszukiwarkę "trening na masę". I cóż znajduje? Najczęściej porady "każda partia raz w tygodniu, 12 serii na duże grupy, 9 na małe, zakres powtórzeń 6-12 itp" Tradycyjny, uświęcony split który wielu osobom nie daje porządanych rezultatów. Spora ilość dzisiejszych ćwiczących to hardgainerzy którzy mogą ćwiczyć i pół roku różnymi masowymi splitami i nic z tego nie mają. Dlaczego? Przecież tak popularny trening jak split nie może się mylić A może jednak? Prawda jest taka że split jest treningiem przestarzałym który był układany bez naukowego podejścia do sprawy.
"Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową."
Cóż takie są fakty naukowe, wyniki licznych badań na temat zasad fizjologicznych poziomu komórkowego mięśni.
Cóż z tego wynika? Tak naprawdę ćwicząc splitem większość z nas zdecydowanie traci czas i energię. Piszę większość bo każdy ma swoje bodźce i są ludzie którzy nawet przy splicie mogą mieć rewelacyjne wyniki. Jednak co robić ma pozostała reszta?
Chcę zaproponować trening FBW (z ang. Full Body Workout - 'całe ciało ćwiczone'). Trening polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśni na jednym sesji treningowej. Treningi odbywają się 2-3 razy(ja preferuje 3) w tygodniu systemem T-W-T-W-T-W-W gdzie T to dzień treningowy, a W to wolne na przestrzeni jednego tygodnia. Przykład: Ćwiczymy w poniedziałek, środę i piątek. Czas treningu powinien zamykać się w 90 minutach. Optymalny czas 60-90 minut.
Co i jak ćwiczyć?
Podstawą w tym treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe, złożone zresztą jak w każdym treningu na masę. Izolowane sprawdzają się nienajgorzej na początku ale po jakimś czasie przestają przynosić faktyczne efekty.
Ile ćwiczyć? To kwestia indywidualna, ogólna rozpiska wygląda tak że bierzemy stadardową ilość serii ze splita i dzielimy przez 3, wychodzi nam ile mamy ćwiczyć na jednej sesji. W efekcie nie ćwiczymy więcej niż w splicie ale wykorzystujemy to dużo mądrzej, korzystając z wyników badań.
Ilość powtórzeń - nie ma moim zdaniem słusznej ilości powtórzeń bo rosnąć można i przy 15 powtórzeniach jak i przy fazach gdzie sami zrobimy zaledwie 2-3 powtórzenia i do tego 2 -3 powtórzenia negatywne czego przykładem jest trening HST.
Przykładowy plan:
Klata
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10/8/6
Pompki na poręczach jedna seria 6-10 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
Plecy
Martwy Ciąg 10/10
Wiosłowanie sztangą/sztangielką/półsztangą 8/6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty ew. do karku 1-2 serie 6 powtórzeń
Biceps
Uginanie - modlitewnik lub w oparciu o kolano 10/8
Uginanie chwytem młotkowym stojąc 1 seria 6 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6
Francuskie wyciskanie 1 seria 6 powtórzeń
Nogi
Przysiady 12/10/8
Wykroki 1-2 serie wedle uznania
Mam nadzieję że każdy rozumie tą rozpiskę.
Plan robimy 3 razy w tygodniu.
Oczywiście można dodać bądź odjąć co się komu podoba. Można zmieniać kolejność. Można też opracować alternatywny trening(nazwijmy go B a powyższy niech zowie się A) który będziemy przeplatać z tym powyższym. Będzie to wtedy wyglądać tak:
A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-WW
Sama nazwa FBW to nie tylko powyższy trening ale szeroka gama treningów w których ćwiczymy całe ciało na jednej sesji takich jak HST czy 15-10-5.
Zalety:
Generalnie mówiąc daje lepsze wyniki niż split. Jest dość elastyczny, moża sobie stosować własne ilość powtórzeń(w przeciwieństwie do HST), absolutnie dowolne progresje, regresje, wedle uznania.
Wady:
Ćwiczenie w jednym dniu pleców i nóg. Oczywiście to nie musi stanowić żadnej przeszkody, są ludzie którzy zrobią 4 serie przysiadów a po tym jeszcze 2 serie MC i nic im nie będzie, a są tacy którzy mają dość po 1 serii przysiadów.
Ew. w skrajnych przypadkach można MC robić na przemian z przysiadami co trening. Niektórzy w ogóle odpuszczają sobie prostowniki.