Zobacz pe³n± wersjê : ile czasu??
wiec moj trening trwa od 40min do 60 min i pytanie jest takie czy to nie za szybko??
cwicze na mase przerwe robie ok 90 sec !! wiec jak mam 4 cw danego dnia trening nie wykroczy poza 40minut... to dobrze czy źle?:P
Z tego co wiem to najlepiej ok. godzinki dziennie, 3 razy w tyg. wystarczy :) za dużo też nie dobrze
Maksimum za jakie nie powinienes wychodzic to poltorej godziny. Potem wytwarza sie hormon stresu i mniejsze efekty.
No jesli przez te 40 minut dajesz rade zrobic wszystkie potrzebne cwiczenia to ok. Ale 4 cw na caly trening? Umm... troche malo.
Zgadzam sie ze najlepiej cwiczyc 3 x w tyg.np. poniedzialek ,sroda.piątek. a 4 cwiczenia to chyba tylko na jedną partie ??? czyż nie ??
mi zawsze trening zajmuje rowniutko 1,5 godzinki z tym planem co mam narazie czyli a-b
4 partie misni jednego dnia np pon,sroda,piatek w tym pon-piatek-A a sroda-B. mysle ze poltorej godzinki to akuracik. Pozdro :wink:
moj plan jest nastepujacy:
pon klata + przedramie
klata : płaska skosna rozpietki
przedramie: w podporze o kolano i na stojaca:P (nie wiem jak je opisac ale wazne ze dwa robie:P)
wt plecy
podciaganie w szerokim uchwycie
wiosłowanie
wiosłowanie sztangielkami
przyciaganie konca sztangi do siebie ( no i tu mam 4 cw)
czw barki+nogi
barki: zza głowy, sztangielkami do boku, sztanga do brody stojac,szrugsy
nogi: siady, wspinanie sie na palcach
pt biceps+triceps
biceps: stojac uginanie ramion, uginanie ramion naprzemian, modlitewnik
triceps: waski, francuski, pompki w podporze tyłem.
sobota : 1h basen
tak wiec on wygada....i wyrabiam sie z wszystkim w tym czasie c napisałem...
Z tego co tu widze to na klatke masz tylko jedno ćwiczeni?! TO TROCHĘ MAŁO NIE UWAŻASZ :shock:
PONIEDZIAŁEK Klata-BicePS
Środa barki-triceps-kaptury
Piątek plecy-przedramię
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME(dużym ciężarem mało powtórzeń 8\8\8\8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÃ?RĘ: 10\10\10\8
4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8\8\8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 7\7\7\7
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9\8\9\
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10\10\10
.
barki:
-wyciskanie hantli/sztangi (jak chcesz) 12/10/8/6
-unoszenie hantli na boki 10/10/10
-unoszenie hantl w opadzie tułowia 10/10/8
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10\10\8\6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8\8\6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYÂ?NE POZIOMEJ STOJĄC: (sznur) 8\8\10
.
Kaptury
WZNOSY BARKÃ?W ”SZRUGSY”:12\10\10\8
.
Plecy
MARTWY CIĄG 12\10\8\6 (dobrze się rozgrzej przed tym ćwiczeniem)
podciąganie na drążku 4 serie po maxa
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8\8\6\6
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÃ?W NACHWYTEM W SIADZIE: 10\10\10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 8\8\8
To mój trening on Trwa Godzine jak chcesz to skorzystaj nie obraze sie :P .
Jak pomogłem to daJ SogA :cool:
Kaczy,
Tylko masz na bicepsa 10 serii a na klatke 11. Zastanów się jaki mięsień jest większy i jaki potrzebuje więcej serii.
Jak już chcesz robić trzy ćwiczenia na biceps to potrzy serie każde a na klatke zrób wtedy po cztery na każde to wtedy tak będzie wyglądało Bic.9s.<Klat.12s.
pzdr.
Tak. WIem Ale moja Klatka nie jest zbyt proporcjonalna i narazie daje jej odpocząć !! Czaisz ?? :shock:
On ma w planie trzy cwiczenia na klate: plaska, skosna i rozpietki.
---
No mozna i 10 serii na bica i 11 na klate jesli to biceps jest priorytetem ale tak proporcjonalny trening to tylko na jakis czas.
Z tego co tu widze to na klatke masz tylko jedno ćwiczeni?! TO TROCHĘ MAŁO NIE UWAŻASZ
to źle widzisz:D płaska skosna rozpietki to sa 3 cwiczenia:D
Kaczy, moj trening zawiera wiecej serii na dana partie :D i wiecej cwiczen w niktorych przypadkach tylko ze jest rozłozony na 4 dni:D a nie na 3:D
w treningu na 100% nic nei zmienie bo dokładnie taki trening mi poradził sławo:D tylko chodzi mi o to czy nie za szybko to robie? wieksze przerw tez chyba nie na miejscu?
Zależy Radar jakim systemem ćwiczyć, tzn. ile serii i ile powtórzeń w serii oraz czy jest to np. terning z progresją (12-10-8-6)?
pon klata + przedramie
klata : płaska 12,10,8,6 skosna 12,10,8,6 rozpietki 4x12
przedramie: w podporze o kolano 4x12 i na stojaca 4x10 (nie wiem jak je opisac ale wazne ze dwa robie:P)
wt plecy
podciaganie w szerokim uchwycie 4x15
wiosłowanie 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielkami 4x10
przyciaganie konca sztangi do siebie 4x12 ( no i tu mam 4 cw)
czw barki+nogi
barki: zza głowy 12,10,8,6, sztangielkami do boku 4x12, sztanga do brody 4x8stojac,szrugsy 4x12
nogi: siady 16,12,8,4, wspinanie sie na palcach 4x15 (lub 4x20)
pt biceps+triceps
biceps: stojac uginanie ramion 12,10,8,6, uginanie ramion naprzemian 4x8, modlitewnik 4x8
triceps: waski12,10,8,6, francuski 4x10, pompki w podporze tyłem 4x12.
wiec tak to wyglada :D
to jak Czaja, co o tym myslisz?:>
Wygląda to dobrze. Ja też teraz robię progresję. Mój trening trwa od 75 do 90 min. Z tym że ja mam trochę więcej ćwiczeń. Np. na klatkę robię 4, na uda 3, na łydki 2 (nie mogę ich wyrobić) i jak mi starcza sił to staram się na koniec robić jakieś brzuchy (już nie ten metabolizm). Ale 40 min to trochę mało. Gdybyś był zawodowcem i trenował 6 razy w tygodniu to byłoby OK. Może masz źle dobrane ciężary. Ja wydłużam przerwy w miarę zwiększania ciężaru, np. dłuższe między 6-cioma a 8-mioma powtórzeniami, a ciężar staram się dobrać tak, że jak ma być 6 powtórzeń to ostatnie już robię resztką sił.
Myślę że powinieneś może ciut zwiększyć przerwy, a 40 min treningu będzie dobre przy rzeźbie (super serie, serie przeplatane, gigantserie, serie łączone) a potem jest czas żeby porobić jakieś aeroby. Uważam że przy treningu na masę przerwy powinny być ok 2 min.
Pzdr
wielkie dzieki:D chyba zwieksze troche ilosc cwiczen:D w pon zrobie jedno cw wiecej na klatke w wt dołoze jeszcze brzuch (ja mam tak mało na nogi poniewaz mnie nie bardzo obchodza:P) w czw i pt zostawie:D wtedy powinno wyjsc mi tak ze zawsze bede miał 60 min treningu:D dzieki i pozdro:D
Nie zaniedbuj nóg, są b. ważne. Poza tym jak to potem wygląda klata jak u Pudziana, a na dole 2 patyczki. Ja robię nogi na równi z innymi partiami.
Siłownia to nie tylko 2 najczęściej zadawane pytania:
1. Ile masz w łapie?
2. Ile bierzesz na klatę?
Pzdr
własnie mi sie takie cos podoba:D duza klata szeroki w barach i smukłe nogi:D i wielkie łapy:D
moj plan jest nastepujacy:
pon klata + przedramie
klata : płaska skosna rozpietki
przedramie: w podporze o kolano i na stojaca:P (nie wiem jak je opisac ale wazne ze dwa robie:P)
wt plecy
podciaganie w szerokim uchwycie
wiosłowanie
wiosłowanie sztangielkami
przyciaganie konca sztangi do siebie ( no i tu mam 4 cw)
czw barki+nogi
barki: zza głowy, sztangielkami do boku, sztanga do brody stojac,szrugsy
nogi: siady, wspinanie sie na palcach
pt biceps+triceps
biceps: stojac uginanie ramion, uginanie ramion naprzemian, modlitewnik
triceps: waski, francuski, pompki w podporze tyłem.
sobota : 1h basen
nie rozumiem nazwy szrugsy jak możesz napisz wydaje mi się że chodzi o tylny akton barku.
to jest cwiczenie na kaptury:D robisz kółka barkami trzymajac sztange lub dwa hantelki:D
no to chyba zapomniałeś że bark składa się z trzech części brakuje moim zdaniem ćwiczeń na tylną głowę.
[ Dodano: 27-11-2006, 22:28 ]
sztangielkami do boku, sztanga do brody to oba ćwiczenia na boczną część barku brakuje również ćwiczeń przedniego aktonu.
to jakie cwiczenie bys polecil?:> albo jak mam robic te barki?:P
ja robię tak:
1 wyciskanie zza karku
2 wyciskanie sztangielek (nad głowę)
3 unoszenie sztangielek w przód (przednia część)
4 unoszenie sztangielek na boki stojąc (boczna część)
5 unoszenie sztangielek na boki w opadzie lub w oparciu o skośną ławkę (tylna część)
dzięki temu barki równomiernie się rozwijają
no ja do mojego treningu dodałem sztnga przed siebie ale wyciskanie nad głowe i zza karku to praktycznie to samo wiec nie ma sensu tak cwiczyc
rozmawialiśmy o tym że brakuje w twoim treningu ćw części przedniej i tylnej.
a wyciskanie nad głowę hantli i wyciskanie zza karku to nie to samo to zależy jak się to robi. spróbuj opuszczać bardziej nie tylko do dołu ale również na boki. strzeliński mówił o tym w kulturystyce i fitness
Moim zdaniem Radar masz OK. 3 ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - aktony przednie i boczne- wg. mnie najlepsze ćwiczenie na barki.
2. Unoszenie ramon ze sztangielkami bokiem w górę - aktony boczne.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) - aktony tylne.
Oczywiście można te ćwiczenia dowolnie zmieniać np. na tylne aktony można robić:
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia lub odwrotne rozpiętki na maszynie.
Ale wg. mnie 5 ćwiczeń na barki to za dużo.
Ale wg. mnie 5 ćwiczeń na barki to za dużo.
jestem tego samego zdania ale dołozylem unoszenie sztangi do przodu...bo 3 to z drugiej strony za mało:P i mam teraz tak:
-zza głowy 12,10,8,6
-do boku 3x12
-przed siebie 3x12
-podnoszenie sztangi do brody 12,10,8,6
14 serii mysle ze to taka otymalana liczba serii:D pozdro:D