kacyk333
13-03-09, 15:24
Ocencie ten program bo nie wiem czy warto go wykorzystac??
1. Rozpiętek ze sztangielkami To zdecydowanie ruch w pozycji izolowanej, mający na celu rozgrzanie i doprowadzenie do wstępnego zmęczenia mięśni. Znakomicie rozciąga też mięśnie. Leżąc na ławce prostej trzymaj nad głową dwie sztangielki dłońmi do wewnątrz. Opuść ramiona na boki lekko uginając łokcie. Unieś znów sztangielki i zrób 10-12 powtórzeń. Nie trzeba tu stosować dużych ciężarów. Rozpiętki zaledwie przygotowują mięśnie do nadchodzącego ataku. Zrób dwie serie i przejdź do...
2. Pompek na poręczach Nie wszyscy są zgodni, że jest to najlepsze ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową, gdyż większość kojarzy je z tricepsami. Specjalnie wykonane, działają jednak również na klatkę. Nie tylko są ruchem złożonym, ale wymagają zaangażowania całego ciała. Aby najmocniej przeciążyć mięśnie klatki piersiowej wykonując pompki na poręczach trzymaj brodę przy klatce piersiowej, przygarb plecy, pochyl się nieco do przodu i trzymaj nogi przed sobą, pod twarzą. Opuść się tak nisko, jak tylko sie da bez przykrych dolegliwości, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj stałego tempa. Dziesięć powtórzeń to stosunkowo łatwy trening dla zaprawionego w ćwiczeniach kulturysty. Ale to nie koniec. Odpocznij tylko 30 sekund i powtórz serię, znowu w 10 powtórzeniach. Jeżeli będzie za łatwo, zastosuj pas z obciążeniem. Zrób 3 serie z odpoczynkami po 30 sekund.
3. Wyciskanie na ławce Teraz pora iść na całego. Weź ciężar na tyle duży, żeby osiągnąć ugotowanie mięśni w 6-8 powtórzeniu. Ale ostrożnie. Jeśli przemęczenie nie nastąpiło po 10 powtórzeniach, ćwicz dalej, aż się go doczekasz. Dostosuj odpowiednio ciężar w następnej serii. Potrzebujesz tylko 2 serii na to ćwiczenie. Pamiętaj, celem nie jest podnoszenie większego ciężaru, tylko jak najwydatniejsza praca.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Ten ruch pozwala rozwinąć górną cześć klatki piersiowej, "podnosi" ją i "wypełnia". Błędem, jaki większość ludzi popełnia przy tym ćwiczeniu jest ustawianie ławki zbyt wysoko. Powyżej 35 stopni zbytnio obciąży barki, odmawiając pracy mięśniom piersiowym.
Wyciskaj sztangielki nad głową, pamiętając, że mają wędrować idealnie pionowo w stosunku do podłogi. Dłonie powinny być zwrócone do przodu, ale możesz spróbować je lekko obrócić kciukiem do przodu. Wymusi to lekki ruch łokci na zewnątrz, co wywoła dodatkowe obciążenie mięśnia piersiowego mniejszego (łączącego mięśnie piersiowe i naramienne). Pracuj w przedziale 8-10 powtórzeń. Odpocznij minutę i powtórz. Zrób dwie serie.
5. Krzyżowanie linek wyciągu Chwyć linki wyciągu górnego, dłonie zwróć do siebie. Pochyl sie nieco do przodu i siłą mięśni piersiowych przyciągnij ramiona do przodu aż nadgarstki spotkają się na wysokości mostka. Dzięki temu ruchowi poprawisz separację. Ponieważ jest to ruch w pozycji izolowanej, pracuj w przedziale 15-25 powtórzeń. To twoja ostatnia seria. Już dosyć.
Żródł Iron
nr 0-9/2000
1. Rozpiętek ze sztangielkami To zdecydowanie ruch w pozycji izolowanej, mający na celu rozgrzanie i doprowadzenie do wstępnego zmęczenia mięśni. Znakomicie rozciąga też mięśnie. Leżąc na ławce prostej trzymaj nad głową dwie sztangielki dłońmi do wewnątrz. Opuść ramiona na boki lekko uginając łokcie. Unieś znów sztangielki i zrób 10-12 powtórzeń. Nie trzeba tu stosować dużych ciężarów. Rozpiętki zaledwie przygotowują mięśnie do nadchodzącego ataku. Zrób dwie serie i przejdź do...
2. Pompek na poręczach Nie wszyscy są zgodni, że jest to najlepsze ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową, gdyż większość kojarzy je z tricepsami. Specjalnie wykonane, działają jednak również na klatkę. Nie tylko są ruchem złożonym, ale wymagają zaangażowania całego ciała. Aby najmocniej przeciążyć mięśnie klatki piersiowej wykonując pompki na poręczach trzymaj brodę przy klatce piersiowej, przygarb plecy, pochyl się nieco do przodu i trzymaj nogi przed sobą, pod twarzą. Opuść się tak nisko, jak tylko sie da bez przykrych dolegliwości, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj stałego tempa. Dziesięć powtórzeń to stosunkowo łatwy trening dla zaprawionego w ćwiczeniach kulturysty. Ale to nie koniec. Odpocznij tylko 30 sekund i powtórz serię, znowu w 10 powtórzeniach. Jeżeli będzie za łatwo, zastosuj pas z obciążeniem. Zrób 3 serie z odpoczynkami po 30 sekund.
3. Wyciskanie na ławce Teraz pora iść na całego. Weź ciężar na tyle duży, żeby osiągnąć ugotowanie mięśni w 6-8 powtórzeniu. Ale ostrożnie. Jeśli przemęczenie nie nastąpiło po 10 powtórzeniach, ćwicz dalej, aż się go doczekasz. Dostosuj odpowiednio ciężar w następnej serii. Potrzebujesz tylko 2 serii na to ćwiczenie. Pamiętaj, celem nie jest podnoszenie większego ciężaru, tylko jak najwydatniejsza praca.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Ten ruch pozwala rozwinąć górną cześć klatki piersiowej, "podnosi" ją i "wypełnia". Błędem, jaki większość ludzi popełnia przy tym ćwiczeniu jest ustawianie ławki zbyt wysoko. Powyżej 35 stopni zbytnio obciąży barki, odmawiając pracy mięśniom piersiowym.
Wyciskaj sztangielki nad głową, pamiętając, że mają wędrować idealnie pionowo w stosunku do podłogi. Dłonie powinny być zwrócone do przodu, ale możesz spróbować je lekko obrócić kciukiem do przodu. Wymusi to lekki ruch łokci na zewnątrz, co wywoła dodatkowe obciążenie mięśnia piersiowego mniejszego (łączącego mięśnie piersiowe i naramienne). Pracuj w przedziale 8-10 powtórzeń. Odpocznij minutę i powtórz. Zrób dwie serie.
5. Krzyżowanie linek wyciągu Chwyć linki wyciągu górnego, dłonie zwróć do siebie. Pochyl sie nieco do przodu i siłą mięśni piersiowych przyciągnij ramiona do przodu aż nadgarstki spotkają się na wysokości mostka. Dzięki temu ruchowi poprawisz separację. Ponieważ jest to ruch w pozycji izolowanej, pracuj w przedziale 15-25 powtórzeń. To twoja ostatnia seria. Już dosyć.
Żródł Iron
nr 0-9/2000