Zobacz pełną wersję : Pytanie. :)
Mam pytanie odnosnie treningu dla początkującego, w sumie to raczej prośbe, do tej pory cwiczylem sobie od czasu do czasu, raz regularnie, raz nie ale teraz szukam czegoś konkretnego, tak zeby poprawic swoj wyglad w ciagu najblizszych 3 miesiecy.
Jedynym ograniczeniem jest sprzet... dysponuje jedynie ławeczka, hantlami i sztangą.
Nigdzie nie moglem znalezc treningu gdzie korzysta sie tylko z tych 3 rzeczy.
Znacie jakis dobry?
Był gdzieś trening przygotowując do wakacji ale coś nie mogę go odnaleźć
Jaki cel,rzeźba ?
Rzeby rzezbic trzeba miec co :)
Cel to ogolna rozbudowa no i jak sie da to przy okazji rzeźba.
Czy ten trening bedzie dobry?
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623
Nie za bardzo ,spróbuj trening obwodowy ,wszystko zrobisz sztangą .
Te trzy miesiące poświęć na układanie diety jeśli nie posiadasz i szlifuj technikę w podstawowych cwiczeniach a za rok na wakacje będziesz koks :)
Obwodowy... jaki najlepiej?
No nigdzie nie moge znależć przykladu treningu, wszedzie tylko opis co to trening obwodowy. :/
Moze byc cos takieg np.
Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
stały ciężar
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
4) szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja -
12,10,8,6
4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1)wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Przedramiona
1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
obwodowy to trening całego ciała na jednym treningu
Niedawno ułożyłem taki zestaw obwodowy dla pewnej osoby z tego forum ,niestety zabrakło zapału na prowadzenie relacji z efektów, dałem ten trening znajomemu,zrobił i nie narzeka :) Nie wiem czy można to lepiej rozpisać,może ktoś ci poleci coś lepszego :)
1.przysiad http://www.youtube.com/view_play_list?p=C03D688F10C4DE1F&playnext=1&v=Rq8CWv8UPAI
2.high puls http://www.youtube.com/watch?v=q6UujQTJ09w
3.podciąganie na drążku,z zapasem powtórzenia http://www.youtube.com/watch?v=pufrcWGvdmE&feature=related
4.wyciskanie leżąc http://www.youtube.com/watch?v=DSRVMz2YlXc&feature=related
5.wyciskanie sztangi stojąc http://www.youtube.com/watch?v=OpkLQbisZas
6.wiosłowanie sztangą http://www.youtube.com/watch?v=MzXtCKKLNOo
7.wyciskanie leżąc wąsko http://www.youtube.com/watch?v=oDtzNgtLOjA
8.podciąganie na drążku podchwyt,z zapasem powtórzenia http://www.youtube.com/watch?v=imjFU5uEFbs&feature=related
9.wspięcia na palce 1s x 50 http://www.youtube.com/watch?v=lo6uq6n41bI&feature=related
wykonujesz każde ćwiczenie po jednej serii ,na 10-15powtórzeń lekko! szlifujesz technikę ,przyzwyczajasz się do ciężarów itp.
Jak idzie dobrze to po kilku treningach zwiększasz ilość obwodów.Po 1,5-2miechach wskakujesz na inny trening.
Dzieki.
Jeszcze mam tylko pytanie o to jak czesto cwiczyc?
3 razy? 4? No i do jakiej maxymalnie ilosci obwodów dojsc.
Tak 3 -4 razy na tydzień w zależności jak jesteś na siłach. Zaczynasz od jednego obwodu i robisz tak przez kilka treningów,jak poczujesz że idzie coraz lepiej to dokładasz drugi obwód ,potem trzeci.Robisz krótkie przerwy,starasz się w miarę sprawnie przygotować stanowisko do ćwiczeń i lecisz dalej . Później przechodzisz na inne ćwiczenia w zależności od celu jaki chcesz osiągnąć .