Trening do oceny [prośba]

[Konrad1236]

Witam. Tak więc chodzę już na siłownie od 2 mies. Stosowałem tzw. ogólnorozwojówkę, ale już należałoby się wprowadzić jakiś plan. Ułożyłem coś takiego, ale jestem prawie na 100% pewny, że jest on napisany z błędami dlatego proszę o pomoc. I jeszcze jedno: mam 16 lat dlatego nie stosuję jeszcze martwego ciągu, ani przysiadów ze sztangą z celów zdrowotnych, dlatego chciałbym to zastąpić czymś innym:

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 12-10-8 powt.
- Rozpiętki 12-10-8 powt.
- Obustronne ściąganie linek wyciągów (BRAMA) 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię

Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą / łamaną 12-10-8 powt.
- Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 12-10-8 powt.
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-8 powt.
- ściąganie linek wyciągów 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię


Wtorek:
Plecy:
- Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 12-10-8 powt.
- Ściąganie drążka do klatki 12-10-18 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
- Ściąganie drążka do karku 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
- Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię
- Podciąganie się na drążku ile będzie sił xD

Triceps:
- Wyciskanie francuskie z krzywką 12-10-8 powt.
- Wyprosty z hantlom w opadzie 12-10-8 powt.
- Wyprosty rąk z linką górnego wyciągu 12-10-8 ze zwiększaniem ciężaru co serię

Piątek:
Bary:
- Boczne unoszenie hantli stojąc 12-10-8 powt.
- Przemienne unoszenie hantli przed sobą 12-10-8 powt.
- Boczne unoszenie hantli w opadzie 12-10-8 powt.
- Wyciskanie hantli nad głową 12-10-8 powt.

Kaptury:
- Unoszenie barków z hantlami 12-10-8 powt.

Miał być to trening na masę, a nie wiem czy taki wyszedł ;D Proszę o prawdziwą ocenę i pomoc w poprawieniu go w jakiś sposób.
Z góry dzięki

[Konrad1236]

Wybaczcie zapomniałem o nogach. Dałbym je w piątek do barów i kapturów?
Nogi:
- Wyprosty nóg na maszynie
- Uginanie podudzi na maszynie
- Wspięcia na palcach (łdyki)
serie 12-10-8

[pawelek616]

Ogólnie to dla mnie trening starsznie hujowy

Klata: ja nie robie rozpiętek ty jeszcze raczej też nie musisz, wywal brame. Ja bym robił tak: płaska 6 serii z progresją, 4 skos sztanga, 4 skos hantle ale niestety robisz klate z bicem to musisz zredukkować serie na klate.

Biceps:wywal modlitewnik, sam łamany i hantle starczą

Plecy:najpierw wiosło, potem martwy - nie przeginaj z ciężarem i podpatruj starszych jak oni to robią, polecam też youtube, drążek i dopiero na koniec wyciąg wszytko tak mniej więcej po 4 serie

Triceps:oki

Barki: tutaj to mnie zabiłeś. Podstawowe ćwiczenie ale troche niedoceniane to wyciskanie stangi stojąć. Więcej na tą partie Ci nie powiem bo robie ją po swojemu.

Nogi: dosłownie zgon:smile:. Przysiad 4/6 serii, możesz suwnice dołożyć wyprosty na maszynie i wspięcia na palce.

[klocur]

kolega tu napisal ze nie chce przysiadow i mc ze wzgledu na wiek, wiec niech tak bedzie.
na biceps rzeczywiscie za duzo serii
duze partie miesniowe (klatka barki plecy czworoglowe ud) do 14 serii
male partie (biceps triceps dwuglowe ud) do 10 serii
lydki przedramie kaptury do 5 serii

na plecy zamiast ktoregos sciagania ciezaru daj cos na prostowniki, np. sklony odwrotne
na klatke sie zdecyduj, albo rozpietki albo brama, i zamiast jednego z nich np. wyciskanie na jakiejs maszynie chwytem neutralnym, polecam po sobie !
na barki radzilbym ci taka kolejnosc: wyciskanie sztangi zza glowy, unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody stojac, wznosy do przodu i rozpietki odwrotne

chyba tyle z mojej strony pozdro

[Konrad1236]

Dobrze, więc jeszcze raz postaram się ułożyć takie według Waszych zaleceń ;]

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą 4s 12-10-10-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4s 12-10-10-8
- Obustronne ściąganie linek wyciągów (BRAMA) 3s 12-10-8
-* może butterfly 3 serie?

Biceps:
- Uginanie ze sztangą prostą / łamaną 3s
- Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3s
- ściąganie linek wyciągów 3s

Wtorek:
Plecy:
- Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4s
- Ściąganie drążka do klatki 12-10-18 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię 4s
- Ściąganie drążka do karku 12-10-8 powt. ze zwiększaniem ciężaru co serię 4s
- Podciąganie się na drążku ile będzie sił xD 3s
-*na plecy zamiast ktoregos sciagania ciezaru daj cos na prostowniki, np. sklony odwrotne (prosze o wytłumaczenie, bo nie wiem dokładnie o, które ćwiczenie chodzi)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie z krzywką 12-10-8 powt.
- Wyprosty z hantlom w opadzie 12-10-8 powt.
- Wyprosty rąk z linką górnego wyciągu 12-10-8 ze zwiększaniem ciężaru co serię

Piątek:
Bary:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4s 12-10-10-8
- Boczne unoszenie hantli stojąc 4s ----||----
- Wyciskanie hantli nad głową 4s ----||----
- Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3s

Kaptury:
- Unoszenie barków z hantlami 4-5s

Nogi:
- Wyprosty nóg na maszynie 4s
- Uginanie podudzi na maszynie 4s
- Wspięcia na palcach (łdyki) 4s

Jeżeli pomożecie poprawić to proszę o taki dobór ćwiczeń, żeby nie szkodził za bardzo kręgosłupowi, dlatego w tych ćwiczeniach brak mc

Z góry dzięki

[klocur]

sklony odwrotne - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15
4 cwiczenie na klatke proponowalbym brame a 3 np. wyciskanie sztangi/sztangielek na lawce skosnej w dol
plecy - dramatycznie rozpisane ;]
1. wioslowanie sztanga podchwytem
2. podciaganie na drazku / sciaganie ciezaru przed klatke
3. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha siedzac
4. wspomniane sklony odwrotne (najlepiej z obciazeniem trzymanym przy klatce)
na barki za duzo serii i niepotrzebnie 2 razy wyciskanie, zamiast hantli daj sobie unoszenie ciezaru do brody stojac
na kaptury 5 serii 12-10-10-10-8
jezeli masz na silowni suwnice to zrob jeszcze wypychanie na suwnicy jako pierwsze cwiczenie na nogi
łydki tak samo jak kaptury 12-10-10-10-8
rozumiem ze jak zmniejszasz ilosc powtorzen to zwiekszasz ciezar ?
przerwy 2-2,5 min
a gdzie brzuch ??!!
chyba tyle ;]

[Konrad1236]

Mam takie małe pytanko. Jeżeli robię a6w to robić też ćwiczenia na brzuch na siłce? Jak tak to najlepiej z jaką partią je połączyć?

[kulfon]

jak robisz 6aw to nie dasz rady zrobić więcej(nie będziesz chciał wiesz mi) w późniejszych tygodniach. A pod koniec 6aw dasz se spokój z brzuchem na przynajmniej tydzień

[Konrad1236]

Czyli lepiej jest robić a6w bez ćwiczeń na siłce, czy zacząć ćwiczenia na brzuch na siłce? I z czym połączyć brzuch?

[klocur]

jezeli nigdy wczesniej nie robiles brzucha to nie zaczynaj od a6w bo to jest ciezki system treningowy i zaloze sie ze nie wytrzymasz do konca. jezeli masz juz jakas wprawe w brzuchu to rob a6w w domu po treningu

[jaca666]

A6W w domu po treningu np. wieczorem godzinę przed snem!!!Na siłowni szkoda czasu na A6W.