Trening do sprawdzenia

[kris89si]

Witam czwicze ponad 3 miesiace i chccialbym abyscie sprawdzili moj nowy plan narazie pon i sro piatek dodam jutro na barki nogi i brzuch a wiec

wiek 19lat, wzrost 176, waga 67kg, cel: masa o to plab:

Trening

Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- modlitewnik 3 serie 12,10,10
Brzuch
- spiecia 3 x30
- unoszenie nog w zwisie 3x20

Środa
Plecy:
- wyciskanie sztangi za Glowy 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max
Przedramie:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC serie??
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ?
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ?

[kulfon]

-małe partie 6-7s

-wyciskanie sztangi za głowy nie jest na plecy zamień to na podciąganie na drążku 3s max

-szrugsy daj na koniec pleców

-przedramienia ok 15p 3-4s

-seria rozgrzewkowa obowiązkowo ja robie tylko na duże partie ale sam musisz wyczuć ci ci potrzebne są na małe

-rozciąganie przed i po treningu

[kris89si]

z tymi malymi partiami to o co chodzi bo zbytnio nie kumam 6-7s to znaczy ze mam by 6 seri???

podciaganie na drazku musi byc na szerokim czy wystarczy na szerokosci ramion bo na szerokim to max 3 razy sie podniose?

ta seria rozgrzewkowa to z mniejszym ciezarrem tak?

[kulfon]

- tak 6-7 serii na małe

-może być na szerokość barków

-połowę mniejszy ciężar i to tak 1seria po 15-18 powtórzeń

[kris89si]

dobra dzieki poprawie a teraz plan na piatek do oceny barki, nogi, brzuch

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 powt.

[kulfon]

-barki zacznij od 14powtórzeń na łydki też ok 15-18p

-wszytko robisz na max-a przy stażu 3 miesięcy nie wiem czy wydolisz z regeneracją.

-nie widzę brzucha

[kris89si]

dobra poprawilem plan zerknij okiem jak mozesz czy dobrze zrozumialem a i jeszcze jedno seria rozgrzewkowa liczy sie do normalnej serii? przerwa miedzy seriami 2min miedzy cwiczeniami tez??

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 6 serii 12,10,10,8,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 6 serii 12,10,10,8,8,6
- modlitewnik 6 serii 12,10,10,8,8,6

Brzuch
- spiecia 3 x 30
- unoszenie nog w zwisie 3x max
- skłony na lawce prostej 3x 30

Środa
Plecy:
- drazek 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10-8 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 6 serii 12,10,10,8,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 6 serii 12,10,10,8,8,6
- pompki na poreczach 3x max

Przedramie:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie 14,12,10 powt.
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 14,12,10 powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 14,12,10 powt.

Piątek

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 14,12,10,8
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 14,12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 14,12,10,8

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 16,14,12,10
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie 16,14,12,10
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke serie 16,14,12,10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU serie 16,14,12,10.

Brzuch
- spiecia 3 x 30
- unoszenie nog w podporze 3x max
- skłony na lawce prostej 3x 30