kris89si
10-03-09, 20:29
Witam czwicze ponad 3 miesiace i chccialbym abyscie sprawdzili moj nowy plan narazie pon i sro piatek dodam jutro na barki nogi i brzuch a wiec
wiek 19lat, wzrost 176, waga 67kg, cel: masa o to plab:
Trening
Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- modlitewnik 3 serie 12,10,10
Brzuch
- spiecia 3 x30
- unoszenie nog w zwisie 3x20
Środa
Plecy:
- wyciskanie sztangi za Glowy 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max
Przedramie:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC serie??
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ?
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ?
wiek 19lat, wzrost 176, waga 67kg, cel: masa o to plab:
Trening
Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- modlitewnik 3 serie 12,10,10
Brzuch
- spiecia 3 x30
- unoszenie nog w zwisie 3x20
Środa
Plecy:
- wyciskanie sztangi za Glowy 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max
Przedramie:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC serie??
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ?
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ?