Zobacz pełną wersję : sila, trening nog, klatka, biceps
Szukalem ale czegos dokladnie takiego nie znalazlem prosze o ulozenie treningu na sile nog, na biceps, i klatke do dyspozycji mam silownie dobrze wyposazona wiek 22, waga 75, wzrost 176 najwazniejsza jest sila nog tening 2-3 w tygodniu
polecam prostowanie nóg na maszynie by odpowiednio je zmeczyc 6-8 powtórzeń 3 serie. Podstawą jest przysiad ze sztangą 4serie . Pracują niemal wszystkie głowy mięsnia czworogłowych nóg. Do tego uginanie nóg w leżeniu. Jeżeli nie chcesz obciązać kręgosłupa to suwnicą (zwroć uwagę na rozstaw stóp na suwnicy)możesz zastąpć przysiady do tego jeszcze warto włączyć syzyfki.
Na bicepsa uginanie ramion ze sztanga 8-10 powtorzeń 3 serie.
ściąganie linki z wyciągu dolnego. Trzymamy wtedy sznur w chwycie młotkowym co doskonale wydłuża bicepsa. Do tego tradycyjnie sztangielki, lub w oparciu o kolana uginanie ramion. Zwroć uwagę na to że nie tylko biceps buduje łapę. Większe znaczenie ma triceps.
Co do klatki to wyciskanie sztangi na płaskiej 6-8 powtorzen 4serie
-wyciskanie sztangi gowa w dół a sztangielkami głową w górę /innym razem odwrotnie. 6-8p 3serie
-rozpiętki
Pracuj jednak nad wszystkimi mieśniami.
Przeglądnij sobie http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ok a co myslici o takim czyms prosze o ewentualne poprawienie:
1.dzien - poniedzialek
biegi
2. dzien - wtorek
odpoczynek
3. dzien - sroda
prostowanie nog na maszynie 8-10 powtórzeń 3 serie
suwnica 6-8 powtorzen 3 serie
uginanie ramion ze sztanga 8-10 powtorzeń 3 serie na modlitewniku badz stojac ?
sztangielki 8-10 powtorzen 3 serie
dla urozmaicenia przysiad ze sztanga na barkach 6-8 powtorzen 3 serie
4. dzien czwartek
biegi
5. dzien - piatek
wyciskanie sztangi na płaskiej 6-8 powtorzen 4serie
rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 6-8 powtorzen 4 serie
prostowanie ramion na wyciagu stojac 6-8 powtorzen 4 serie
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6-8 powtorzen 4 serie
6. dzien - sobota
odpoczynek
7. dzien - niedziela
brzuszki
Mysle ze 3x w tyg. na silownie nie dam rady chodzic poswiece ten dzien na bieganie, prosze o przejzenie tego zestawu i ewentualnie skorygowanie ilosci serii i powtorzen.
Nie wiem czy nie jest za intensywny ale mysle ze nie 1,5 na silowni przerwy pomiedzy cwiczeniami 3-4min prosze i pomoc fachowcow :)
dzieki
podstawą siły jest przysiad w nogach tak jak ławka płaska w klatce czy martwy ciąg w plecach... chodzi Ci o siłe to przestaw wyprosty nug na 2 ćwiczenia a suwnice wywal
wstaw jako pierwsze przysiad
duży cięzar mało powtórzeń
jedno pytanie zwiazane mysle ze z kwestia techniczna wiec tak:
jak to jest z kolejnoscia
robie np najpier wyciskanie lezac 10x odpoczynek 3-4min i pozniej nastepna seria czy dalej to juz rozpietki itd? a pozniej po skonczeniu wszytkich stacji wracamy do pocztaku?
sory pewnie glupie pytanie ale na wszelki wypadek pytam
przerwy zadługie ogranicz sie do 2-3 minutowego odpoczyku ten czas w zupełności powinnien CI wystarczyć.
Ćwiczenia wykonujesz po kolei najpierw wyciskanie na płaskiej 3 serie po 8 powtorzen... jak skonczysz to przechodzisz do kolejnego ćwiczenia ;)
W Twoim planie brakuje ćwiczeń na inne partie mięsni. Nie da CI uciechy takie ćwiczenie jednych mieśni kosztem innych. Nie bedziesz proporcjonalny a co za tym idzie bedzie brakło CI symetrii.
P.S. Jeżeli chcesz zbudować mase to odłóż na jakiś czas bieganie ;)
otard to co proponujesz abym dolozyl do tamtych cwiczen?
Przedewszystkim ogranicz bieganie :) taka moja rada... bo trudno bedzie zbudowac mase...
POniedziałek: nogi i plecy
-MARTWY CIĄG
-Wiosłowanie sztangą
-w szerokim chwycie ściąganie drążka z wyciągu do klatki
- w szerokim chwycie sciąganie drązka do karku
-PRZYSIAD ZE SZTANGA
-Prostowanie nóg na maszynie
-syzyfki
-uginanie nóg do pośladków leżac na brzuchu
Środa: klata tricpes brzuch łydki
-WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ LAWCE
-Wycisanie sztangi na ławce pochyłej głową w dół i sztangielek głową w góre/kolejny trening na odwrót w -głową w dół sztangielkami...
-rozpiętki
...
Piątek: barki i biceps brzuch
... przeglądnij sobie przykłądowe plany treningowe :) i sie zastosuj ;) bo nie mam checi bez przerwy to samo wypisywać :)
otarod, co do pleców i nog w jednym treningu to głupoty gadasz!! po przysiadach i martwym ciagu kregosłup bedzie za bardzo zagrozony!!
pon blata biceps przedramie
sr barki nogi brzuch
pt plecy triceps kaptury:D
pozdro:D
nie koniecznie nogi i grzbiet razem to głupota, ja tak ćwiczę ale najszersze i kaptury na innym treningu tylko prostowniki grzbiety z nogami. to zalezy trochę od przyzwyczajenia. mój rekord w ciągu to 280 kg także wiem co mówię.
[ Dodano: 26-11-2006, 12:23 ]
oczywiście nogi pierwsze
mój rekord w ciągu to 280 kg no własnie:D czyli Ty juz masz tak pełno miesni usztywniajacych kregosłup a kolegar4fal, dopiero zaczyna wiec bezpieczniej dla niego bedzie rozłozyc to na dwa inne treningi:D
stosuję ten sposób już dosyć dawno gdy nie miałem jeszcze takich osiągów. ale jak wiadomo na każdego działa co innego. dlatego nogi razem z prostownikami gdyż przy martwym ciągu również pracują w dużym stopniu
ja mimo wszystko odradzam...za duze ryzyko :D chyba ze ktos sie nie boi o kregosłup:P
przyznaje ryzykowne ale jeżeli odczuwa się że coś jest nie tak zmienić
dlatego ja tak nie cwicze...bo mam po treningu lekkie bóle kregosłupa...jakbym wrzucił te dwa to mogło by byc nie miło:P
ku miało być zawsze można zmienić
radar, Ja również wykonuje plecy i nogi w jednym treningu i jest ok. MOże powinieneś sprobpwać ?!
juz mowie ze raz próbowałem i mi sie to nie spodobało ani troche:P