Zobacz pełną wersję : czy ta dieta zadziała;)
Witajcie
mam 25 lat i waże 70 kg przy wzroscie 180 m. jestem endomorfikiem i chciałbym uzyskać masę mięśniową. Od tygodnia zacząłem chodzić na treningi po 1,5 rocznej przerwie. przed przerwa miałem dietkę na redukcje i nie powiem stracilem 13 kg :) tylko że teraz troszke przyszedł tłuszczyk :( chociaż ważę 70 kg. chciałbym żeby troche ten tluszczyk znikł .moja propozycja na diete to :
po przebudzeniu 5.20
-100 gr płatków owsianych z wodą
-2 lyzeczki rodzynek
-100 gr twarogu chudego
-1 lyżka oleju lnianego
1 śniadanie 9.00
-2 skibki chleba razowego
-100 gr twarogu chodego
-herbata bez cukru
-oliwa z oliwek 1 lyżka
2 śniadanie 12.00
-6 białek z jajek + jedno całe
przed treningiem około 15.00
-100 gr brązawego ryzu
-100gr piersi z kurczaka
-bukiet warzyw mrożonych
po treniongu 18.00
-100 gr razowego makaronu
-100 gr chudego sera
- warzywa
21.00
- puszka tuńczyka w sosie własnym
co wy na to ??? jak coś nie gra to napiszcie :)
dziękuje z góry
Podliczyłeś btw i kaloryczność ?
tak na kalkulatorze vital....
ile ci wyszło i jakie masz zapotrzebowanie ?
w jedzeniu 2483 w program wyliczył 2516
Witajcie
mam 25 lat i waże 70 kg przy wzroscie 180 m. jestem endomorfikiem i chciałbym uzyskać masę mięśniową. Od tygodnia zacząłem chodzić na treningi po 1,5 rocznej przerwie. przed przerwa miałem dietkę na redukcje i nie powiem stracilem 13 kg :) tylko że teraz troszke przyszedł tłuszczyk :( chociaż ważę 70 kg. chciałbym żeby troche ten tluszczyk znikł .moja propozycja na diete to :
po przebudzeniu 5.20
-100 gr płatków owsianych z wodą
-2 lyzeczki rodzynek
-100 gr twarogu chudego ----- tu jaja
-1 lyżka oleju lnianego -- około 15g wyjdzie
1 śniadanie 9.00
-2 skibki chleba razowego -- daj soczewicę
-100 gr twarogu chodego---ok ale postaraj się pchać chude mięso czasami
-herbata bez cukru----zielona, możesz częściej
-oliwa z oliwek 1 lyżka
2 śniadanie 12.00
-6 białek z jajek + jedno całe -- tu wstaw połowę ryżu z posiłku 15:00 i twaróg ze śniadania
przed treningiem około 15.00
-100 gr brązawego ryzu---- będzie 50gr ,dodaj 10ml oleju MCT
-100gr piersi z kurczaka
-bukiet warzyw mrożonych
po treniongu 18.00
-100 gr razowego makaronu
-100 gr chudego sera-- jak dasz radę to mięso przetrąć albo tuńczyk z kolacji
- warzywa
21.00
- puszka tuńczyka w sosie własnym --- ten twaróg z 18:00 + oliwa
co wy na to ??? jak coś nie gra to napiszcie :)
dziękuje z góry
w jedzeniu 2483 w program wyliczył 2516 ----- obserwuj,w razie potrzeby koryguj .W zależności jaki masz współczynnik itp . manipuluj węglami bo może być za dużo.
to gdzie dać mniej przed treningiem czy po??? i jaki współczynnik ?????
ww zmniejszaj lub zwiększaj stopniowo w przeciągu całego dnia aż wyczujesz że to dla ciebie odpowiednie.
współczynnik aktywności- możesz pracować w kopalni i biegać maratony a ja o tym nie wiem :) Sam musisz oszacować swoje wydatki kaloryczne w ciągu dnia.Dodaj biegi interwałowe.
co do aktywności to w parcy mam robote fizyczna sierdnio sie ruszająca a na treningi to 4 razy w tygodniu i do tego 3 raz rowerek 20-20 min.
Na moje oko to ty masz niedowagę !!
Zastanów się nad przybraniem na wadze !!!
pozdrawiam!!!
Wychodzi że jesteś na zero lub masz lekką nadwyżkę kaloryczną biorąc pod uwagę współczynnik 1,4 . Sam dokładnie oszacujesz najlepiej.
Na moje oko to ty masz niedowagę !!
Zastanów się nad przybraniem na wadze !!!
pozdrawiam!!!
przecież on układa dietę na masę tylko jest endo i nie chce się zalać :)
jeszcze jedno jak mam dni nietreningowe to dieta normalna czy cos zmieniam ??? i kawa moze byc ???pozdro
jeszcze jedno jak mam dni nietreningowe to dieta normalna czy cos zmieniam ??? i kawa moze byc ???pozdrojesli zmieniam godz. Treningu to zmieniam jadlospis?
[jeszcze jedno jak mam dni nietreningowe to dieta normalna czy cos zmieniam ???]
po treniongu 18.00
-100 gr razowego makaronu- dajesz mniej makaronu
-100 gr chudego sera-- jak dasz radę to mięso przetrąć albo tuńczyk z kolacji
- warzywa- dajesz trochę więcej warzyw albo zostawiasz tak jak masz zawsze
[i kawa moze byc ???]
nie za dużo
[Ile tej soczewicy????? ]
80-100g w zależności ile ci będzie wychodzić po obserwacjach
[jesli zmieniam godz. Treningu to zmieniam jadlospis? ]
tak
dzięki za pomoc jak coś nie będę wiedzieć to napisze
pozdro
takie pytanko jeszcze ??? czy nie za dużo jest tu tłuszczy ????
Podliczyłeś btw i kaloryczność ?
pytałem się o proporcje w pierwszym poście /btw - białko,tłuszcze węglowodany - te podliczenie należy do ciebie. Ja nie liczyłem ile czego masz w diecie ,jak obliczysz to daj znać :)
Jak bym miał to liczyć to musiałbym przeliczać każdy temat do którego zaglądam :)
a wiec tak baiłka wyszło zapotrzebowania 140 a ja mam 173
węgli -284 zapotrzebowanie a ja mam 265
tłuszczy-91 a ja mam 79
a kalorycznosc wyszła 2516 a ja mam 2476
tylko czy mct tez jako tluszcze????i ile zawiera ????
białko możesz zmniejszyć o 0,5g w zamian podnieść węgle o 0,5g
mct też liczysz 9kcal na gram
obserwuj na bieżąco i w razie potrzeby podnoś pomału węgle
obserwuj na bieżąco i w razie potrzeby podnoś pomału węgle
i tłuszcze. <- dokończenie zdania
post pod postem ,brak możliwości edycji :)
Gdzie mam zmniejszyć wegle??? I o ile bo chyba mnie zalewa :( kurde tydzień na diecie i już czy to możliwe ??? Pozdro może aero zwiększyć do 3xpo 30????
Rozpisz tu swój trening i ćwiczenia tlenowe
ogólnie to mam ostatni tydzień ogólnorozwojówki a ćw. tlenowe to rowerek 3Xpo 20 minut tempo 76-80
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie sztangi siedzac 3s 15-20p
-wyciskanie francuskie 3s-15-15p
-uginanie sztangą stojąc 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 3s max
-skłony na ławce skośnej 3s
2 tygodnie temu 2x w tygodniu , tydzien temu 3x, a w tym tygodniu 4x .
a za tydzien normalny trening na masę
Generalnie chodzi o to że wyliczenia standardowe to tylko schemat a ty musisz sam dobrać odpowiednie proporcje (i ilości) dla siebie.Białka nie zwiększaj jak coś to daj więcej warzyw a obetnij po trochu ryże ,kasze itp. Dopiero zaczynasz i trochę minie aż poznasz swój organizm.
szkoda ze to troche potrwa a takl sie meczyłem z redukcja :(( tylko ze beben mi nie wyrosl znow :P