Zobacz pełną wersję : Ułożenie planu treningowego
Witam, jestem Marcin, mam 18 lat, 176 cm wzrostu, ważę około 70kg. Od około 4 lat nie ćwiczę na wf (kłopoty zdrowotne) i chcę to w końcu zmienić. Czy mógłby mi ktoś ułożyć plan treningowy, który pomógłby mi w spaleniu tkanki tłuszczowej (po mimo nie ćwiczenia nie jest jej aż tak dużo :P) oraz poprawieniu sprawności mięśni/wyrzeźbieniu ich trochę (choć wiem, że to dopiero w odległej przyszłości) ;)
do dyspozycji mam taki atlas:
http://www.sklepsportowy.info/zdjecia/G510_8-male.jpg
ławeczkę i hantle.
Pozdrawiam Marcin ;)
Witaj,
Jakie miales problemy zdrowotne? Jesli cos z sercem/plucami to lepiej badz ostrozny na silowni bo moze to byc grozne. Jesli nigdy wczesniej niecwiczyles to najlepiej zacznij od treningu obwodowego czyli wszystkie grupy miesni na kazdym treningu przez jakies 1-2 miesiace zeby nauczyc sie troche techniki. potem mozesz skozystac z tego http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506 a po pewnym czasie
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14680, przeczytaj te posty bo naprawde warto.
Co do treningu obwodowego to zacznij od wiekszych grup miesni takich jak klatka plecy potem barki rece brzuch i nogi. Postaraj sie na kazda grupe zrobic po 2 cwiczenia 2-3 serie na malych ciezarach czyli takich w ktorych mozesz zrobic 10-12 powt bez duzego wysilku. Np. zaczynasz od klatki i robisz 2 serie wyciskania po 10powt potem 2 serie rozpietek po 10 powt i klatke masz zrobiona.
Na plecy zrob najlepiej wioslowania hantla w oparciu kolana i reki o lawke w Twoim przypadku o atlas serie/powtorzenia/ciezary jak wyzej. Drugie cwiczenie niech bedzie sciaganie drazka gornego wyciagu za kark.
Na barki zrob wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i unoszenia sztangielek w bokiem w gore.
Na biceps zrob uginanie ramion ze sztanga stojac i uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym
Triceps, prostowanie ramion na wyciagu stojac i wyciskanie sztangi w lezeniu w waskim uchwycie czyli odleglosc miedzy dlonmi powinna wynosic ok 30 cm.
Na brzuch rob scyzoryki/unoszenia kolan w zwisie/brzuszki
No i nogi, wazna grupa miesni. Zrob uginania i prostowania kolan na atlasie i mozesz jeszcze robic przysiady z malym obciazeniem. staraj sie zeby plecy byly proste i zeby roch do dolu byl wonly i kontrolowany do gory moze byc bardziej energiczny.
Pamietaj o rozgrzewce, powodzenia;)
pozdrawiam
Wielkie dzięki za pomoc ;) Od wtorku zabieram się za trening ;)