jazdun
06-03-09, 20:40
Dzien dobry Panowie, a raczej dobry wieczor.
Moj staz: Rok z przerwami
Wzrost/waga: 180/ 86kg (dosc czystej masy)
Na nizej podanej rozpisce przejechalem ostatnie pelne 5 tygodni:
Przerwy miedzy cwiczeniami i seriami 2 minuty.
NIE: Plecy + Biceps
- Martwy ciag 12, 10, 8, 6, 4
- Wioslowanie sztanga nachwyt 3x8
- Szrugsy sztanga 3x 14
- Drazek szeroki nachwyt 3x max
- Uginanie ramion sztanga podchwyt 3x8
- Uginanie mlotkowe 3x8
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
_________________________________________
WTO: Barki + Nogi
- Wyciskanie zza karku sztanga 3x10
- Unoszenie hantli bokiem stojac / unoszenie hantli bokiem w opadzie (co trening zmiana) 4x10
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- Przysiady ze sztanga + Wysoki step ze sztanga (seria laczona) 12, 10, 8, 6, 4
- Syzyfki 4x12
- Wspiecia na palce w staniu 3xmax (do 100 razy)
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
___________________________________
PIA: Klatka + Triceps
- Wyciskanie hantli lawka ukos 3x8
- Wyciskanie sztangi lawka prosta 3x8
- Wyciskanie wasko 3x8
- Rozpietki lawka ukos / ukos (co dzien treningowy zmiana) 3xmax (zrobione 12 powtorzen w serii = ciezar w gore)
- Prostowanie reki za glowa 4x8
- Wyciskanie francuskie lezac 3x8
- Pompki lawka 3x max
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
Trenujac 5 tygodni tym systemem odnotowalem widoczne przyrosty w sile, a co za tym idzie masie. Nie chodzi o te pare kilo wiecej na sztandze, ale ze jak ktos na mnie wpadnie to sie odbija, bardziej niz pare miesiecy temu, a jak sie opieram o szybe z pleksu na przystanku to ona sie wygina a nie ja wgniatam hehe moze dziwna wkretka, ale ktos chyba wie o co chodzi, w tym moim przyobserwowaniu. Nie wazylem sie przed, ale czuje sie sporo masywniejszy. W kazdym badz razie jestem bardzo zadowolony z tego obrotu spraw. Ale jednoczesnie zdaje, sobie sprawe, ze duza w tym zasluga solidnej diety + Cyclone`a (MonoKretka, HMB, Bialko, troche wegla). Jako, ze zostalo mi tej dobrej (i drogiej) odzywki na okolo nastepne 5 tygodni, chcialbym nieco dopiescic moj plan na podstawie sygnalow wysylanych przez organizm, ambicjo-priorytety i wiedze uzupelniona przez ten okres.
Chcialbym przez druga czesc tego cyklu (jesli mozna to tak nazwac) uderzyc bardziej w sile.
Plan po korekcie wyglada tak:
NIE: Plecy + Triceps
- Drazek szeroki nachwyt 3x max
- Wioslowanie sztanga podchwyt-nachwyt (co seria zmiana chwytu) 8, 8, 6, 6, seria nr 5 podchwytem do 6 powtorzen (jesli 6 to na nastepny trening ciezar w gore)
- Martwy ciag 8, 6, 4, 4, max (jesli 4 to za tydzien ciezar w gore)
- Szrugsy sztanga 3 x max (jesli 14 powtorzen to ciezar w gore)
- Wyciskanie francuskie lezac 8, 6, 4
- Prostowanie reki za glowa 4x8
- Pompki lawka 3x max
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
Juz wiem, ze martwym ciagiem wypada konczyc trening plecow. Zreszta to mi na reke, bo nie posiadam obecnie w szopie tyle ciezarow, zeby robic tak malo powtorzen na otwarcie treningu.
Drazek 3 x max wyglada dosc imponujaco. W rzeczywistosci dopiero zaczynam przygode z tym sprzetem i podciaganie wyglada tak: robie po 5 podciagniec lacznie czyli 2, 2 i 1, przerwa 2 minuty i 2, 1, 1, 1, przerwa 2 minuty, 2 podciagniecia i wisze 1 minute robiac takie 1/2 i 1/4 podciagniecia. Mysle, ze z czasem bedzie progres.
Triceps postanowilem przeniesc od klatki bo na dluzsza mete zaczelem czuc, ze rzeczywiscie wyciskania go wykanczaja, a poza tym w niedziele mam wiecej czasu, ktory wole poswiecic trojglowym niz bicepsowi.
W treningu tricepsa mniejsze rozszady, jedynie przenioslem na poczatek wyciskanie francuskie i piramidka, zeby zobaczyl wiecej kilogramow niz przy 3x8.
WTO: Barki + Nogi
- Wyciskanie zza karku sztanga 8, 6, 4, max (ciezar tak dobrany, zeby ze 2 razy wypchnac)
- Unoszenie hantli na boki w opadzie - stojac (co seria zmiana) 4 x 8
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8, 6, 4
- Unoszenie hantli w przod 2 x max (10 powtorzen = ciezar w gore)
- Przysiady wykroczne + wysoki step ze sztanga (seria laczona) 12, 10, 8, 6, 4
- Syzyfki 4x12
- Wspiecia na palce w staniu 4x max (do 100 powtorzen)
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
Tutaj zdecydowanie chcialbym powiekszyc sile i objetosc barkow, zwlaszcza w wyciskaniu zza glowy, bo co prawda mi stwardnialy ale jakos takie male mi wygladaja w stosunku do reszty.
Co do nog, to mam problem dosc zatluszczonych ud (prawie rok silowni bez treningow tej partii sie klania), tak wiec wieksza ilosc powtorzen. Mniej powtorzen wiazalo by sie z wiekszym ciezarem na plecach, a takowy na razie czuje za bardzo by mnie gial. Totez seria musi byc laczona, z wysokim stepem, zeby szkitki dostaly wycisk taki jaki im sie nalezy bez obciazania kregoslupa za wielka iloscia kilogramow. A przysiady wykroczne bo zauwazylem, ze wieksze zakwasy w tylnych czesciach nog sa wlasnie po nich niz klasycznych. Zreszta na zwykle przysiady przyjdzie czas gdy sie wezme za fbw.
PIA: Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi lawka prosta 8, 6, 4, max
- Wyciskanie hantli lawka ukos 8, 6, 4
- Wyciskanie wasko 3x8
- Rozpietki lawka ukos / ukos (co dzien treningowy zmiana) 3xmax (zrobione 12 powtorzen w serii = ciezar w gore)
- Uginanie ramion sztanga podchwyt 3x8
- Uginanie mlotkowe 3x8
- Drazek waski podchwyt 2 x max
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
W klatce na otwarcie dalem, wyciskanie plasko, zeby na swiezo wycisnac tutaj ile sie da, a potem zeby bez obaw machac sobie na ukosie i w waskim uchwycie. Rozpietki jak dla mnie musza byc, tak jak klatka nie moze byc scisnieta.
Do bicepsa dodaje drazek, na dojebke i wogole na dokladke bo chociaz akurat daleko mi od podniecania sie wielkimi bicholami to jednak zauwazylem, ze chyba za malo dostawal wycisku, gdyz najmniej urosl, a napewno zmalal w stosunku do reszty. Ten rodzaj podicagania idzie mi nieco lepiej niz szeroki, ale tez jeszcze duzo do postepu.
Panowie!! Bede Wam wielce wdzieczny za wszelkie uwagi i komentarze.
Za te 5 tygodni zamierzam odpoczac od tej odzywki kreatynowej (bleee). Dokupic se tylko jakies bialeczko, HMB jeszcze mam i jakis lajtowszy trening na szlif, gdy obecny skonczy procentowac. A potem FBW, albo HST najpierw, a potem FBW. Ja wierze wszystkim tym co mowia, ze FBW jest super extra, ale chce do niego podejsc gdy juz bede w super extra formie :).
Dziekuje jeszcze raz
Moj staz: Rok z przerwami
Wzrost/waga: 180/ 86kg (dosc czystej masy)
Na nizej podanej rozpisce przejechalem ostatnie pelne 5 tygodni:
Przerwy miedzy cwiczeniami i seriami 2 minuty.
NIE: Plecy + Biceps
- Martwy ciag 12, 10, 8, 6, 4
- Wioslowanie sztanga nachwyt 3x8
- Szrugsy sztanga 3x 14
- Drazek szeroki nachwyt 3x max
- Uginanie ramion sztanga podchwyt 3x8
- Uginanie mlotkowe 3x8
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
_________________________________________
WTO: Barki + Nogi
- Wyciskanie zza karku sztanga 3x10
- Unoszenie hantli bokiem stojac / unoszenie hantli bokiem w opadzie (co trening zmiana) 4x10
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- Przysiady ze sztanga + Wysoki step ze sztanga (seria laczona) 12, 10, 8, 6, 4
- Syzyfki 4x12
- Wspiecia na palce w staniu 3xmax (do 100 razy)
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
___________________________________
PIA: Klatka + Triceps
- Wyciskanie hantli lawka ukos 3x8
- Wyciskanie sztangi lawka prosta 3x8
- Wyciskanie wasko 3x8
- Rozpietki lawka ukos / ukos (co dzien treningowy zmiana) 3xmax (zrobione 12 powtorzen w serii = ciezar w gore)
- Prostowanie reki za glowa 4x8
- Wyciskanie francuskie lezac 3x8
- Pompki lawka 3x max
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
Trenujac 5 tygodni tym systemem odnotowalem widoczne przyrosty w sile, a co za tym idzie masie. Nie chodzi o te pare kilo wiecej na sztandze, ale ze jak ktos na mnie wpadnie to sie odbija, bardziej niz pare miesiecy temu, a jak sie opieram o szybe z pleksu na przystanku to ona sie wygina a nie ja wgniatam hehe moze dziwna wkretka, ale ktos chyba wie o co chodzi, w tym moim przyobserwowaniu. Nie wazylem sie przed, ale czuje sie sporo masywniejszy. W kazdym badz razie jestem bardzo zadowolony z tego obrotu spraw. Ale jednoczesnie zdaje, sobie sprawe, ze duza w tym zasluga solidnej diety + Cyclone`a (MonoKretka, HMB, Bialko, troche wegla). Jako, ze zostalo mi tej dobrej (i drogiej) odzywki na okolo nastepne 5 tygodni, chcialbym nieco dopiescic moj plan na podstawie sygnalow wysylanych przez organizm, ambicjo-priorytety i wiedze uzupelniona przez ten okres.
Chcialbym przez druga czesc tego cyklu (jesli mozna to tak nazwac) uderzyc bardziej w sile.
Plan po korekcie wyglada tak:
NIE: Plecy + Triceps
- Drazek szeroki nachwyt 3x max
- Wioslowanie sztanga podchwyt-nachwyt (co seria zmiana chwytu) 8, 8, 6, 6, seria nr 5 podchwytem do 6 powtorzen (jesli 6 to na nastepny trening ciezar w gore)
- Martwy ciag 8, 6, 4, 4, max (jesli 4 to za tydzien ciezar w gore)
- Szrugsy sztanga 3 x max (jesli 14 powtorzen to ciezar w gore)
- Wyciskanie francuskie lezac 8, 6, 4
- Prostowanie reki za glowa 4x8
- Pompki lawka 3x max
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
Juz wiem, ze martwym ciagiem wypada konczyc trening plecow. Zreszta to mi na reke, bo nie posiadam obecnie w szopie tyle ciezarow, zeby robic tak malo powtorzen na otwarcie treningu.
Drazek 3 x max wyglada dosc imponujaco. W rzeczywistosci dopiero zaczynam przygode z tym sprzetem i podciaganie wyglada tak: robie po 5 podciagniec lacznie czyli 2, 2 i 1, przerwa 2 minuty i 2, 1, 1, 1, przerwa 2 minuty, 2 podciagniecia i wisze 1 minute robiac takie 1/2 i 1/4 podciagniecia. Mysle, ze z czasem bedzie progres.
Triceps postanowilem przeniesc od klatki bo na dluzsza mete zaczelem czuc, ze rzeczywiscie wyciskania go wykanczaja, a poza tym w niedziele mam wiecej czasu, ktory wole poswiecic trojglowym niz bicepsowi.
W treningu tricepsa mniejsze rozszady, jedynie przenioslem na poczatek wyciskanie francuskie i piramidka, zeby zobaczyl wiecej kilogramow niz przy 3x8.
WTO: Barki + Nogi
- Wyciskanie zza karku sztanga 8, 6, 4, max (ciezar tak dobrany, zeby ze 2 razy wypchnac)
- Unoszenie hantli na boki w opadzie - stojac (co seria zmiana) 4 x 8
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8, 6, 4
- Unoszenie hantli w przod 2 x max (10 powtorzen = ciezar w gore)
- Przysiady wykroczne + wysoki step ze sztanga (seria laczona) 12, 10, 8, 6, 4
- Syzyfki 4x12
- Wspiecia na palce w staniu 4x max (do 100 powtorzen)
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
Tutaj zdecydowanie chcialbym powiekszyc sile i objetosc barkow, zwlaszcza w wyciskaniu zza glowy, bo co prawda mi stwardnialy ale jakos takie male mi wygladaja w stosunku do reszty.
Co do nog, to mam problem dosc zatluszczonych ud (prawie rok silowni bez treningow tej partii sie klania), tak wiec wieksza ilosc powtorzen. Mniej powtorzen wiazalo by sie z wiekszym ciezarem na plecach, a takowy na razie czuje za bardzo by mnie gial. Totez seria musi byc laczona, z wysokim stepem, zeby szkitki dostaly wycisk taki jaki im sie nalezy bez obciazania kregoslupa za wielka iloscia kilogramow. A przysiady wykroczne bo zauwazylem, ze wieksze zakwasy w tylnych czesciach nog sa wlasnie po nich niz klasycznych. Zreszta na zwykle przysiady przyjdzie czas gdy sie wezme za fbw.
PIA: Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi lawka prosta 8, 6, 4, max
- Wyciskanie hantli lawka ukos 8, 6, 4
- Wyciskanie wasko 3x8
- Rozpietki lawka ukos / ukos (co dzien treningowy zmiana) 3xmax (zrobione 12 powtorzen w serii = ciezar w gore)
- Uginanie ramion sztanga podchwyt 3x8
- Uginanie mlotkowe 3x8
- Drazek waski podchwyt 2 x max
Butelka 3x max
Brzuszki lawka ukos / A6W (na przemian co dzien treningowy)
W klatce na otwarcie dalem, wyciskanie plasko, zeby na swiezo wycisnac tutaj ile sie da, a potem zeby bez obaw machac sobie na ukosie i w waskim uchwycie. Rozpietki jak dla mnie musza byc, tak jak klatka nie moze byc scisnieta.
Do bicepsa dodaje drazek, na dojebke i wogole na dokladke bo chociaz akurat daleko mi od podniecania sie wielkimi bicholami to jednak zauwazylem, ze chyba za malo dostawal wycisku, gdyz najmniej urosl, a napewno zmalal w stosunku do reszty. Ten rodzaj podicagania idzie mi nieco lepiej niz szeroki, ale tez jeszcze duzo do postepu.
Panowie!! Bede Wam wielce wdzieczny za wszelkie uwagi i komentarze.
Za te 5 tygodni zamierzam odpoczac od tej odzywki kreatynowej (bleee). Dokupic se tylko jakies bialeczko, HMB jeszcze mam i jakis lajtowszy trening na szlif, gdy obecny skonczy procentowac. A potem FBW, albo HST najpierw, a potem FBW. Ja wierze wszystkim tym co mowia, ze FBW jest super extra, ale chce do niego podejsc gdy juz bede w super extra formie :).
Dziekuje jeszcze raz